4-dniowy plan treningowy. Czym jest trening split i jak go ułożyć?

Trening split 4-dniowy jest odpowiedni dla w pełni zdrowych osób, a przede wszystkim średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Zdecydowanie polecany jest tym, którzy mają już pewne doświadczenie na siłowni i poznali podstawy technik wykonywania ćwiczeń. Dla osób początkujących ten rodzaj treningu może być zbyt wymagający, zwłaszcza jeśli wcześniej nie stosowali żadnego planu treningowego. Jak wprowadzić do planu ćwiczeń trening split na mase 4-dniowy, a jak na redukcję?

1. Podział partii mięśniowych – W treningu split 4-dniowym najczęściej dzieli się ciało na 4 główne grupy mięśniowe. Może to być na przykład klatka piersiowa i triceps, plecy i biceps, nogi, ramiona oraz barki i brzuch. Kluczowe jest, aby wszystkie duże partie mięśniowe były trenowane co najmniej dwa razy w tygodniu.

2. Intensywność treningu – Z uwagi na większy nacisk na poszczególne grupy mięśniowe, intensywność treningu jest wyższa niż w przypadku treningu całego ciała podczas jednej sesji. Z reguły zaleca się zastosowanie ciężarów na poziomie 70-85% maksymalnego ciężaru dla danych ćwiczeń. 

3. Ilość serii i powtórzeń – W zależności od celu treningu, można manipulować ilością powtórzeń i serii:

– trening split 4-dniowy masa: 3-4 serie po 6-12 powtórzeń,
– trening split 4-dniowy na rzeźbę: 3-4 serie po 12-15 powtórzeń,
– trening split 4-dniowy redukcja: 4-5 serii po 4-6 powtórzeń.

4. Odpowiednia regeneracja – Trening jest intensywny, dlatego, aby się nie przetrenować, ważne jest zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu oraz prawidłowe odżywianie, wspierające regenerację mięśni.

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening split, który można dostosować do własnych potrzeb. Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką (5-10 minut) i zakończyć rozciąganiem.

Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps

– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Rozpiętki na ławce skośnej: 4 serie x 10-12 powtórzeń
– Pompki na poręczach: 3 serie x 8-12 powtórzeń
– Wyciskanie francuskie sztangi: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 2: Plecy i biceps

– Podciąganie na drążku: 4 serie x 6-8 powtórzeń
– Wiosłowanie sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Martwy ciąg: 4 serie x 6-8 powtórzeń
– Uginanie ramion z hantlami: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Uginanie ramion na modlitewniku: 3 serie x 10-12 powtórzeń

Dzień 3: Odpoczynek

Dzień 4: Nogi

– Przysiady ze sztangą: 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Wykroki z hantlami: 4 serie x 10-12 powtórzeń (na każdą nogę)
– Martwy ciąg na prostych nogach: 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Wspięcia na palce: 3 serie x 12-15 powtórzeń

Dzień 5: Ramiona i brzuch

– Wyciskanie hantli nad głowę: 4 serie x 8-10 powtórzeń
– Unoszenie hantli bokiem: 4 serie x 10-12 powtórzeń
– Prostowanie ramion w opadzie tułowia: 3 serie x 10-12 powtórzeń
– Brzuszki: 3 serie x 15-20 powtórzeń
– Plank: 3 serie po 30-60 sekund

Dzień 6 i 7: Odpoczynek

Trening split 4-dniowy partia 2 razy w tygodniu można stosować przez kilka tygodni do kilku miesięcy, w zależności od celów treningowych. Ważne jest, aby regularnie monitorować postępy i wprowadzać modyfikacje w planie treningowym, aby uniknąć stagnacji. Po kilku miesiącach możesz potrzebować zmiany planu treningowego, aby zapewnić mięśniom nowe bodźce do wzrostu.

– Na masę – Skup się na większych obciążeniach i mniejszej liczbie powtórzeń (6-12). Włącz do treningu złożone ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi.

– Na rzeźbę – Wprowadź wyższy zakres powtórzeń (12-15) oraz krótsze przerwy między seriami. Możesz także dodać ćwiczenia aerobowe (na przykład bieganie, rower) na zakończenie treningu, aby zwiększyć wydatek kaloryczny.

– Na redukcję – Podobnie jak w przypadku rzeźby, wprowadź więcej powtórzeń oraz dodatkowe ćwiczenia cardio. Skup się na utrzymaniu umiarkowanej intensywności, aby spalać tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.

Trening split 4-dniowy dla zaawansowanych to efektywny i wszechstronny plan treningowy, który można dostosować do różnych celów – od budowy masy mięśniowej, przez rzeźbienie sylwetki, aż po redukcję tkanki tłuszczowej. Dzięki podziałowi na 4 dni treningowe umożliwia skoncentrowaną pracę nad poszczególnymi partiami mięśniowymi, zapewniając jednocześnie odpowiedni czas na regenerację.

Pamiętaj jednak, aby dostosować intensywność i objętość treningu do swojej sprawności fizycznej i poziomu zaawansowania oraz regularnie modyfikować plan, by unikać stagnacji i stale się rozwijać. Jeżeli masz wątpliwości co do swojego planu, skonsultuj się z trenerem personalnym, który pomoże ułożyć Ci optymalny 4-dniowy plan zgodnie z aktualną wiedzą i na podstawie Twoich priorytetów.