Bieganie a jelita. Problemy żołądkowo-jelitowe podczas treningu

Niestety problemy żołądkowo-jelitowe to dosyć częsta przypadłość wśród biegaczy. Należy zdawać sobie sprawę, że nie mają one jednej przyczyny. Mogą one pochodzić z różnych źródeł. Jednym z badaczy, który w swojej pracy zajmował się dolegliwościami sportowców podczas długotrwałego wysiłku, był dr Asker Jeukendrup. Podzielił on przyczyny problemów żołądkowych na trzy kategorie: fizjologiczne, mechaniczne oraz żywieniowe. Co stoi za każdą z nich?

Okazuje się, że jedną z przyczyn problemów żołądkowych podczas biegania może być ludzka fizjologia. W trakcie wysiłku w organizmie może dojść do nierównomiernego rozdysponowania krwi. Jest to spowodowane pracującymi na wysokich obrotach mięśniami, które wykazują zwiększoną potrzebę na dostarczanie tlenu i odprowadzanie dwutlenku węgla. Z tę czynność odpowiedzialna jest właśnie krew, która odpływa do mięśni szkieletowych.

Aby krew znalazła się w jednym miejscu, musi odpłynąć z drugiego. Podczas biegu dopływ krwi do mięśni dzieje się kosztem funkcjonowania układu trawiennego. Przepływ krwi przez jelita zmniejsza się wtedy nawet o 80%. To z kolei może skutkować problemami z wypróżnianiem się. Niestety organizm ludzki nie potrafi skutecznie obronić się przed tym procesem.

Inną przyczyną problemów żołądkowo-jelitowych może być powtarzający się podczas biegu ruch góra-dół. Drgania, które wywołuje, mogą prowadzić do uszkadzania ścian jelit, a „podskakujący” żołądek może być przyczyną wzdęć i biegunek. To w połączeniu ze zmniejszonym przepływem krwi może doprowadzić do mikrouszkodzeń skutkujących krwistymi biegunkami.

Dolegliwości żołądkowe podczas biegania mogą być również wynikiem naszego odżywiania się. Jest to grupa problemów, na którą mamy największy wpływ. Okazuje się, że istnieje kilka składników odżywczych, które mogą wpływać negatywnie na sprawy żołądkowo-jelitowe. Wśród nich można wymienić: błonnik, tłuszcze, białko, a także fruktozę (cukier, który występuje w owocach). Źródłem problemów może być również odwodnienie, o które podczas biegania dosyć łatwo.

Wzdęcia po bieganiu to jeden z najczęstszych problemów, z którymi muszą mierzyć się osoby trenujące. Taki stan rzeczy może mieć wiele przyczyn. Czasem mogą być one naprawdę prozaiczne jak na przykład połknięcie zbyt dużej ilości powietrza. O to naprawdę nietrudno, kiedy biega się na świeżym powietrzu. Taka sytuacja może prowadzić do gromadzenia się nadmiaru gazów w przewodzie pokarmowym, które skutkują wzdęciami.

Inną przyczyną powstawania wzdęć może być codzienna dieta. Szczególnie może się do tego przyczyniać spożywanie produktów o dużej zawartości błonnika, węglowodanów fermentujących (na przykład kapusta lub fasola), a także napojów gazowanych. Czasem wzdęcia mogą być także wynikiem ogólnych problemów z trawieniem. Często zmagają się z nimi osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego.

Jak można temu przeciwdziałać? Z całą pewnością warto ograniczyć przed treningiem produkty, które są bogate w błonnik oraz węglowodany fermentujące. Posiłek spożywany przed bieganiem powinien być też mniejszy, aby nie obciążać układu trawiennego. I dobrze by było, aby trochę odczekać po nim, zanim się zacznie trening. Napoje gazowane warto także zastąpić wodą.

Biegunka po bieganiu to prawdziwa zmora biegaczy. Problem ten dotyka naprawdę wielu z nich. Jedną z przyczyn może być opisywany już wyżej przepływ krwi. Krew jest przekierowywana przez organizm z układu pokarmowego do mięśni. To może prowadzić do niedotlenienia i podrażnienia jelit, co skutkuje bólem brzucha i biegunką. Innym powodem może być mechaniczne podrażnienie jelit związane ze wstrząsami wywołanymi bieganiem. To zwiększa ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych.

W przypadku biegunek również duże znaczenie może odgrywać dieta. Ta dolegliwość może być spowodowana spożywaniem tłustych, ciężkostrawnych posiłków lub napojów zawierających kofeinę. Co ciekawe, do powstania biegunki może się również przyczynić zbyt duże nawodnienie. Przyjęcie zbyt dużej ilości płynów skutkuje rozcieńczeniem zawartości jelit, a tym samym biegunką.

Sposobów radzenia sobie z tym problemem jest co najmniej kilka. Po pierwsze: warto postawić na lekkostrawny posiłek na około 2-3 godziny przed biegiem. Przed treningiem warto także unikać ciężkostrawnych produktów oraz kofeiny. Nie należy także przesadzać z przyjmowaniem dużej ilości płynów. Osoby z wyjątkowo wrażliwym układem pokarmowym, mogą spróbować przyjąć wcześniej probiotyk w celu wsparcia zdrowia jelit.

Zapalenie jelit a wysiłek fizyczny. To temat, który równie często dotyczy biegaczy. Okazuje się, że jedną z wielu przyczyn zapalenia jelit może być nadmierny wysiłek. Długotrwała i intensywna aktywność fizyczna często prowadzi do rozwoju stanu zapalnego w jelitach. Dotyczy to zwłaszcza osób trenujących na granicy swojej wytrzymałości.

Dosyć niestandardowym powodem zapalenia może być zwiększona przepuszczalność jelit. Podczas biegu – szczególnie w wysokich temperaturach – bariera jelitowa może ulec uszkodzeniu, co prowadzi do zapalenia. Niestety swoje trzy grosze mogą dołożyć także przewlekłe problemy jelitowe. U osób z chorobami zapalnymi jelit bieganie może dodatkowo nasilać objawy, a także prowadzić do nudności i wymiotów.

Na szczęście można podjąć kilka działań, które doprowadzą do zmniejszenia ryzyka wystąpienia tego typu dolegliwości. Przede wszystkim warto unikać nadmiernych obciążeń treningowych. Pomocna może się także okazać zdrowa dieta wspierająca regenerację jelit. Warto w niej zawrzeć antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3. Jeżeli jednak objawy nie będą ustępować, warto skonsultować tę sprawę z lekarzem.

Pierwszą z metod, która może pomóc w poprawie relacji jelita-biegacz jest wykonanie treningu bezpośrednio po zjedzeniu posiłku. Trzeba przyznać, że to dosyć brutalna metoda i na start może być ciężko, ale powinna zaprocentować w przyszłości. Dlaczego warto rozważyć jej zastosowanie? Aby odpowiedzieć na to pytanie, najpierw trzeba poznać mechanizm działania jelit podczas wysiłku.

Jak już wspomnieliśmy, podczas długotrwałego wysiłku krew przemieszcza się z układu pokarmowego do zaangażowanych mięśni. Przekłada się to na osłabienie jego pracy. Oprócz tego podczas biegania żołądek przemieszcza się góra-dół, co tylko może zaostrzyć tego typu problemy. Odpowiedzią może być właśnie zjedzenie przed treningiem łatwostrawnego posiłku złożonego głównie z węglowodanów. Co to da?

Z fizjologicznego punktu widzenia taki zabieg może skutkować mniejszym poczuciem pełności, przyśpieszeniem tempa opróżniania żołądka, a także zwiększoną zdolnością do wchłaniania węglowodanów, co jest spowodowane ich większą dostępnością. Zebranie tych wszystkich procesów w całość może prowadzić do zmniejszenia ogólnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Innym sposobem polecanym przez dietetyków na przyzwyczajenie układu pokarmowego do wysiłku jest trening, podczas którego będziemy się intensywnie nawadniać. Na początek trzeba jednak będzie oszacować swoje tempo odwadniania się podczas wysiłku. Gdy już mamy taką informację, naszym celem podczas treningu jest spożywanie takiej ilości płynów, aby nie doprowadzić do spadku wagi poniżej 2% ogólnej masy ciała. To oznacza dosyć dużą potrzebę, aby się nawodnić.

Ta metoda na początku może sprawiać pewne trudności. Zwłaszcza wśród osób, które do tej pory mało piły w trakcie biegania. Dzięki przyjmowaniu większej ilości płynów możemy jednak zmniejszyć uczucie pełności i przelewania się zawartości żołądka. Ulega on także szybszemu opróżnianiu. Kilka tygodni tego rodzaju treningów może sprawić, że nasza odporność na problemy żołądkowe w trakcie biegu zdecydowanie się zwiększy.

Ta metoda stanowi znakomite przygotowanie układu pokarmowego do zawodów, gdzie spożywa się bardzo dużo węglowodanów. Główne założenie tej metody nakazuje zwiększać ilość spożywanych „węgli” podczas wysiłku aż do momentu, kiedy pojawiają się pierwsze symptomy problemów żołądkowych. Co wtedy należy zrobić?

Odpowiedzią na ten stan powinno być delikatne obniżenie spożycia węglowodanów i utrzymywanie tego poziomu podczas treningu w ciągu kilku następnych tygodni. Po tym czasie należy zwiększyć porcję i przez następne tygodnie przyzwyczajać organizm do wyższych dawek. Ten sposób powinien wypracować tolerancję na przyjmowanie dużych ilości węglowodanów podczas zawodów. Może to zapobiec problemom żołądkowym w najważniejszym momencie.

Skuteczną metodą na adaptację układu pokarmowego do dużego wysiłku jest również odżywianie się na treningu w dokładnie taki sam sposób jak na zawodach. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że należy do sprawy podejść umiejętnie, ponieważ bardzo łatwo tutaj o błąd i finalnie zaszkodzenie samemu sobie. Co to za zagrożenia czyhają na biegaczy?

Głównym błędem w takiej sytuacji jest trenowanie na niskich intensywnościach, a następnie próba utrzymania tempa najlepszych na zawodach. Podczas wysiłku na zawodach zjemy o wiele więcej niż na treningu. Z tego powodu trzeba nieco zwiększyć intensywność wysiłku i przyzwyczajać swój organizm do jedzenia większej ilości węglowodanów. Dzięki temu układ pokarmowy nie zostanie zaskoczony na zawodach.

Problemy żołądkowe dotykają wielu biegaczy, ale nie są nieodłączną częścią tego sportu. Jeżeli jednak się z nimi mierzymy, warto starać się zdiagnozować przyczynę i zapobiegać im. Bardzo przydatną strategią jest także trening wytrzymałościowy jelit, dzięki któremu można starać się oswajać swój układ pokarmowy z długotrwałym i intensywnym wysiłkiem.

Wszystkich miłośników biegania zachęcamy do zapoznania się z ofertą Decathlon. Znajdziesz u nas buty do biegania, stroje, a także inne akcesoria do biegania. Nie można także zapominać o suplementach diety, napoje izotoniczne oraz batony energetyczne, które mogą pomóc w odżywianiu podczas biegania i walce z dolegliwościami żołądkowymi. Sprawdź ich skuteczność w praktyce!