Bieganie a tycie – czy możliwe jest, że biegasz i tyjesz?

Związek między bieganiem i tyciem dostrzega wiele osób, zarówno tych, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z joggingiem, jak i zaawansowanych sportowców. Warto jednak rozróżnić dwie kwestie. Pierwszą z nich jest niewielki wzrost wagi na przykład na drugi dzień po wysiłku fizycznym. Drugą z kolei jest regularne przybieranie dodatkowych kilogramów, mimo wprowadzenia takiej aktywności fizycznej do swojej codziennej rutyny. 

Oba te zjawiska mogą mieć kilka różnych przyczyn. W przypadku kiedy na przykład dzień po treningu widzimy na wadze 0,5 kg, 1 kg, a nawet 2 kg więcej, najprawdopodobniej mamy do czynienia z retencją wody lub zjedliśmy zbyt późną, bogatą w węglowodany kolację. Jeżeli jednak stale zauważamy wzrost wagi mimo ćwiczeń, a naszym celem jest utrzymania aktualnej masy ciała lub schudnięcie, wówczas do przyczyn takiego stanu można zaliczyć:

– złe oszacowanie wydatków energetycznych i zapotrzebowania energetycznego;
– zmniejszony NEAT;
– zwiększony apetyt;
– zaburzenia hormonalne.

Warto również pamiętać o tym, że kiedy zaczynamy regularnie ćwiczyć, możemy zbudować masę mięśniową, która jest cięższa od tkanki tłuszczowej. Dlatego wzrost wagi może być spowodowany przez to, że mamy obecnie więcej mięśni. Warto stosować kilka różnych metod pomiarów efektów i poza regularnym ważeniem się, mierzyć również obwody ciała i obserwować swoją sylwetkę w lustrze.

Nawet profesjonalni biegacze nierzadko spożywają nadwyżkę kaloryczną, aby dostarczać sobie jak najwięcej energii i cennych mikro- oraz makroelementów. Sportowcy jednak zdają sobie sprawę z tego, że mimo intensywnych treningów, przyjmują więcej pożywienia, niż powinni, a co za tym idzie, ich bilans kaloryczny jest na plus. To z kolei spowoduje wzrost wagi.

Amator zazwyczaj zaczyna ćwiczyć nie tylko po to, aby mieć lepszą kondycję, ale również, by schudnąć. Niestety, wysoka intensywność takiego planu, często wywołuje duży głód. Ten z kolei, jeżeli redukcja nie przebiega pod opieką dietetyka, może być zaspokajany przez wysokokaloryczne przekąski, takie jak na przykład orzechy i nasiona czy suszone owoce, ale także większe posiłki niż do tej pory spożywaliśmy.

Bardzo często osoby, które chcą schudnąć, zaczynają działania w tym kierunku od codziennego joggingu. Liczą na to, że taka aktywność pozwoli im spalić sporo kalorii i wpłynie na zmniejszenie masy ciała. Jeżeli jednak nie przestrzegamy diety dopasowanej do naszego stylu życia, wagi, wzrostu i wieku, a także intensywności treningów i na tej podstawie nie dobierzemy odpowiedniego deficytu kalorycznego, wówczas może okazać się, że wszystkie spalone podczas biegania kalorie, nieświadomie zjemy w postaci dodatkowej przekąski czy większego posiłku.

Co więcej, po ćwiczeniach możemy odczuwać większy głód, a sama aktywność zazwyczaj nie rekompensuje tych kalorii, które przyjmiemy po takim wysiłku. Dlatego dokładając sobie jeszcze większy kilometraż, jesteśmy bardziej spragnieni jedzenia i spożywamy więcej. Wówczas możemy zaobserwować wzrost wagi.

Wiele osób decyduje się rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, aby zrzucić zbędne kilogramy, ale też móc pozwolić sobie na różnego rodzaju przyjemności. Pamiętajmy jednak, że to, ile kalorii spalimy podczas treningu, uzależnione jest od intensywności takich ćwiczeń, składu naszego ciała, wzrostu, wagi, wieku i wielu innych aspektów. Jeżeli wydaje nam się, że wprowadzając na przykład jogging 3 razy w tygodniu, będziemy tracić na wadze, mimo że będziemy jeść więcej ciastek, musimy być świadomi, że najprawdopodobniej tak się nie stanie.

Spalanie tkanki tłuszczowej w naszym organizmie związane jest z dostarczaniem mu mniej kalorii każdego dnia, niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli zaczniemy wszelkie aktywności rekompensować sobie dodatkowymi słodyczami czy przekąskami, wówczas istnieje duża szansa, że przytyjemy. Wiele osób nie potrafi dobrze oszacować swoich wydatków energetycznych oraz zapotrzebowania kalorycznego. Dlatego zaczynając biegać spożywają więcej, niż powinni. Często też spalamy mniej kalorii, niż nam się wydaje. To wszystko powoduje, że nasz masa ciała wzrasta.

Zwłaszcza początkujące osoby, które nie chcą, aby wskutek podwyższonego kortyzolu w ich organizmie magazynował się tłuszcz, jak również nie występowała retencja wody, powinny stawiać na treningi o umiarkowanej intensywności. Najlepiej zacząć od łatwych tras i uprawiać jogging 2-3 razy w tygodniu. Później, kiedy organizm już przyzwyczai się do tej nowej formy ruchu, można stopniowo zwiększać jej intensywność.

Nierzadko osoby, które mają nadwagę i chcą jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, zaczynają trenować. Często również mocno ucinają kaloryczność diety. W takim przypadku również możemy nie obserwować zadowalających nas efektów. Przyczyną tycia w przypadku kiedy nie spożywamy nadmiaru kalorii i zbyt często biegamy, może być przemęczenie organizmu. 

Zbyt intensywne treningi wiążą się ze spadkiem masy mięśniowej i wzrostem tkanki tłuszczowej. Z tego powodu nasza sylwetka może wyglądać gorzej niż przed rozpoczęciem przygody z bieganiem. Intensywny wysiłek podnosi również poziom kortyzolu, który będzie zatrzymywał tkankę tłuszczową, a dodatkowo wiązał wodę.

Wzrost wagi po bieganiu bardzo często zauważają kobiety. Warto jednak zwrócić uwagę na, to kiedy czujemy się opuchnięci. Jeżeli problem ten dotyczy nas kilka dni przed terminem miesiączki, wówczas jest to zupełnie normalne zjawisko. Wahania hormonalne mogą powodować puchnięcie ciała poprzez zatrzymywanie się wody w organizmie. Dodatkowo PMS w tym czasie może wpływać na zwiększenie apetytu, co w konsekwencji skutkuje kilkudniowym przyrostem wagi. Jednak nie powinniśmy się tym przejmować, ponieważ po kilku dniach wszystko wróci do normy.

Po bieganiu może dojść również do obrzęku nóg. Takie delikatne opuchnięcie jest dość powszechnym i normalnym zjawiskiem. Jest wywołane przez zatrzymywanie się wody w organizmie wskutek rozszerzenia naczyń krwionośnych podczas wysiłku fizycznego. Dlatego możemy wówczas obserwować opuchnięcie kostek, stóp oraz nóg.

Regularne tycie od pewnego czasu mogło zbiec się z aktywnością i nie zawsze wywoływane jest przez jogging. Może być również sygnałem od naszego organizmu, że coś się z nim dzieje. Jeżeli więc poza przyrostem masy ciała, zaobserwowaliśmy dolegliwości takie jak zmęczenie, wypadanie włosów czy suchość skóry, wówczas powinniśmy skonsultować się z lekarzem i wykonać badania poziomu hormonów tarczycy. 

Przyczyn tycia może być wiele i mogą one wynikać z pewnych problemów zdrowotnych, do których zalicza się wolniejszy metabolizm spowodowany właśnie przez niedoczynność tarczycy, ale także zaburzenia pracy narządów wewnętrznych, takich jak wątroba czy trzustka. Jeżeli jesteśmy pewni, że przestrzegamy diety, spożywamy odpowiednią liczbę kalorii, a mimo to przytyliśmy, powinniśmy udać się do lekarza.

Warto przyjrzeć się swoim działaniom w ciągu całego tygodnia. Jeśli nasz plan treningowy opiera się wyłącznie na wykonaniu godzinnej aktywności, być może przeszacowaliśmy swoje wydatki energetyczne. Godzinny bieg raz, dwa czy nawet trzy razy w tygodniu, gdy mamy pracę siedzącą, a w domu odpoczywamy na kanapie i nagradzamy się przekąskami, może być niewystarczający do utraty wagi, ponieważ spalamy wtedy około 600 kcal. Jeśli ćwiczymy 2 razy w tygodniu, dodatkowa przekąska w ciągu każdego dnia to może być zbyt wiele i mimo naszego wysiłku, przyczynia się do tycia.

W dużym uproszczeniu bieganie wpływa pozytywnie na przemianę materii i może w efektywny sposób wspierać redukcję masy ciała. Dla wielu osób jednak jogging jest pewnym wyjściem poza strefę komfortu i wymaga sporo wyrzeczeń. W takim przypadku lepiej znaleźć taką formę ruchu, która sprawi nam przyjemność. Czy jednak warto wychodzić biegać podczas odchudzania? Tak, ponieważ regularna aktywność pomaga spalać kalorie, ale również wzmacnia mięśnie. Im więcej mięśni mamy, tym szybszy jest nasz metabolizm, dzięki czemu nawet w spoczynku spalamy więcej kalorii. Poprawia też kondycję fizyczną i wytrzymałość, dzięki czemu może nas motywować do zdrowego stylu życia. 

Warto pamiętać, że same ćwiczenia bez deficytu kalorycznego nie spowodują, że schudniemy. Dlatego najlepiej połączyć plan dietetyczny z odpowiednią aktywnością fizyczną. Bez deficytu kalorycznego, nawet intensywne bieganie może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Na początku nie przeciążajmy też swojego organizmu ze względu na to, że takie działanie może prowadzić do kontuzji lub przetrenowania.