Bieganie to sport, który można uprawiać w każdym wieku. Bieganie po 50-tce – jak zacząć biegać w zaawansowanym wieku? Jak wypracować kondycję?
Wśród osób 50+ panuje powszechne przekonanie, że uprawianie sportu to przywilej ludzi młodych. Im dalej w wiek, tym bardziej należy stronić od wymagającej aktywności fizycznej w obawie o własne zdrowie. W rzeczywistości jest zupełnie na odwrót. Sport, a zwłaszcza bieganie, pozwala na utrzymanie ciała i umysłu w dobrej kondycji. Do sprawy trzeba jednak podejść w sposób odpowiedzialny. Jak rozpocząć bieganie po pięćdziesiątce? Zrobisz to razem z naszym poradnikiem!
Bardzo często osoby, które skończyły 50 lat, postrzegają uprawianie sportu jako zagrożenie dla własnego zdrowia. Wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa podczas aktywności fizycznej są powszechne oraz dosyć uzasadnione. Trzeba jednak wiedzieć, że bieganie po pięćdziesiątce jest bezpieczne pod warunkiem wzięcia pod uwagę kilku kluczowych aspektów. O czym warto pamiętać, aby nie nabawić się problemów zdrowotnych?
Pierwszym co powinniśmy zrobić przed rozpoczęciem treningów, jest udanie się do lekarza i zapoznanie go z naszymi zamiarami. Jest to szczególnie ważne, jeżeli wcześniej nie byliśmy aktywni fizyczne lub posiadamy przewlekłe problemy zdrowotne. Jako przykładowe dolegliwości, które wymagają kontaktu ze specjalistą, warto wymienić: nadciśnienie, cukrzycę oraz choroby układu sercowo-naczyniowego.
Taka wizyta jest konieczna, ponieważ niektóre schorzenia ograniczają lub całkowicie wykluczają uprawianie sportu. Zlekceważenie tego może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Oprócz tego lekarz przeprowadzi podstawowe badanie EKG i przeprowadzi próbę wysiłkową. Pozwoli ono sprawdzić, czy organizm jest gotowy na zwiększony wysiłek fizyczny i czy tym samym można bezpiecznie zaangażować się w bieganie.
Decydując się na rozpoczęcie treningów biegowych po pięćdziesiątce, nie można lekceważyć faktu, że organizm w tym wieku funkcjonuje już inaczej. Przede wszystkim zmniejsza się gęstość kości, a stawy są bardziej podatne na przeciążenia. Już samo to może stanowić poważne wyzwanie dla wystawionego na wysiłek ciała, a to jeszcze nie wszystko.
Inną częstą przypadłością osób, które ukończyły już 50. rok życia, jest mniejsza elastyczność mięśni i ścięgien. Przy nieumiejętnym podejściu do biegania, może się to skończyć urazem lub groźną kontuzją. Nie oznacza to jednak, że osoby w zaawansowanym wieku nie powinny zabierać się za bieganie. Połączenie dobrze dobranej intensywności oraz dodatkowe ćwiczenia (siłowe oraz rozciągające) sprawią, że uprawianie tego sportu może być przyjemne.
Bieganie to sport, który bardzo mocno obciąża całe ciało. Ta wyjątkowa aktywność angażuje większość mięśni, które podczas treningu muszą mierzyć się z dużymi wyzwaniami. Trzeba pamiętać, że im wyższa waga, tym większe będą obciążenia. A to w połączeniu z osłabionym po pięćdziesiątce ciałem może prowadzić do poważnych kontuzji. Co więc zrobić?
Zanim zdecydujemy się na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem, należy wejść na wagę i skonfrontować to, co widzimy z rzeczywistością. Dobrym wskaźnikiem będzie BMI, czyli parametr, który pokazuje stosunek wzrostu do wagi. Pozwala on obiektywnie ocenić, czy nasza masa ciała jest w normie. Osoby otyłe lub z nadwagą przed rozpoczęciem biegania powinny zrzucić nieco kilogramów, aby nie doprowadzić się do kontuzji.
Bieganie po 50-tce niesie za sobą bardzo dużo korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Najważniejszą korzyścią jest wsparcie dla pracy różnych układów w naszym organizmie. Regularny jogging pomaga wzmocnić serce, układ krążenia, co przekłada się na regulację ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
To niejedyne fizyczne korzyści z biegania. Dzięki uprawianiu tej formy aktywności możemy również poprawić wytrzymałość mięśni i stawów, która spada wraz z wiekiem. Ogromną zaletą jest także możliwość utrzymania odpowiedniej masy ciała. Nie można także zapominać o samopoczuciu. Bieganie redukuje stres, poprawia jakość snu, a także wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne.
Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć treningi biegowe. Nawet osoby po osiągnięciu 50. roku życia mogą bezpiecznie oddawać się tej aktywności i czerpać z niej radość. Do sprawy trzeba jednak podejść ze zdrowym rozsądkiem ze względu na pewne ograniczenia związane z kondycją organizmu. Bieganie – trening po 50-tce. Jak go wdrożyć w życie? Oto kilka naszych najważniejszych porad!
Zanim jednak wyruszymy na trasę biegową, warto poświęcić nieco czasu właściwemu doborowi obuwia. Ten element jest często lekceważony przez początkujących biegaczy, a ma bardzo duże znaczenie dla komfortu treningu. Osoby w zaawansowanym wieku powinny zdecydować się na buty do biegania o konkretnych właściwościach, aby zredukować czyhające na nich zagrożenia.
Osoby po pięćdziesiątce powinny zwrócić uwagę na buty o wysokim stopniu amortyzacji, ze wsparciem łuku stopy, a także stabilizacją. Taki zestaw cech pomoże w zminimalizowaniu ryzyka kontuzji, a także ograniczy bóle stawów czy zapalenia ścięgien. Takie przypadłości są często spotykane w zaawansowanym wieku, dlatego też konieczne jest zapobieganie im.
Rozgrzewka to jeden z najbardziej lekceważonych elementów całego treningu. Jej zadaniem jest przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku. Należy pamiętać, że nie jest ona dodatkiem, a integralną częścią całego procesu. Choć nie można o niej zapominać niezależnie od wieku, w przypadku osób po 50. roku życia odgrywa ona szczególnie ważną rolę.
Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i odbywać się bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu. Jako że ma ona przygotować mięśnie do wysiłku, wykonywane ćwiczenia muszą być dynamiczne. Podczas rozgrzewki warto zawrzeć takie elementy jak między innymi wymachy nóg, krążenia ramion czy dynamiczne rozciąganie. Po zakończeniu można przejść do samego treningu.
Większość osób, które chcą się zaangażować w bieganie albo nigdy nie biegało, albo miało długą przerwę od tego sportu. W takiej sytuacji mięśnie są nieprzyzwyczajone do wysiłku, dlatego też należy je wdrażać w niego stopniowo. Dobrym sposobem na zbudowanie podstaw formy jest rozpoczęcie planu treningowego od marszobiegów, czyli połączenia chodzenia i biegania. Jak to zrobić?
Dla przykładu weźmy 30-minutowy trening. Na początek powinien się on składać ze stosowanych na zmianę sekwencji 2 minut biegu oraz 4 minut marszu aż do momentu, kiedy osiągniemy 30 minut. Na kolejnych treningach należy stopniowo wydłużyć czas truchtu, zmniejszając czas marszu. To znakomity sposób, aby w bezpieczny i optymalny sposób zbudować kondycję i wytrzymałość.
Zwiększanie intensywności oraz dystansu podczas treningów to zawsze kontrowersyjny temat. Wiele osób, które złapią bakcyla na bieganie, jest niesionych ambicją i chce bardzo szybko progresować. Niestety płomienne ambicje nie są zbyt dobrym doradcą. Zwłaszcza wśród osób po ukończeniu 50. roku życia. Do sprawy trzeba podejść na chłodno.
Punkt wyjścia zależy oczywiście od naszej dyspozycji. Jeśli zaczynamy zupełnie od zera, pierwszym celem powinno być przebiegnięcie 1 km. Nie warto od razu rzucać się na dłuższe dystanse. Dopiero w momencie, kiedy poczujemy się pewnie na takiej trasie, można stopniowo zwiększać kilometraż, na przykład o kolejny kilometr lub zwiększać intensywność. Powinno się to jednak robić na podstawie obserwacji swojego ciała. Warto również kontrolować tętno. Kto wie, być może trening doprowadzi kiedyś do przebiegnięcia maratonu lub mocnego akcentu w postaci startu zawodnika w biegu ultra?
Po zakończonym treningu również należy poświęcić nieco czasu na rozciąganie. Tym razem powinno się ono odbywać w sposób statyczny, a nie dynamiczny. Jest to spowodowane odmiennym celem, którym teraz jest rozluźnienie spiętych po wysiłku mięśni, które są mniej elastyczne. Ten element również bardzo często jest zaniedbywany, co może prowadzić do bólu oraz kontuzji.
Starsi biegacze, którzy ukończyli 50. rok życia, powinni większą uwagę przykładać do czasu regeneracji. W młodszym wieku odpoczywa się dosyć szybko. W przypadku starszego wieku trzeba mu stworzyć do tego warunki. W innym przypadku możemy doprowadzić ciało do przetrenowania, spadku energii, a tym samym zwiększyć ryzyko kontuzji.
Przede wszystkim nie należy trenować codziennie. Pomiędzy treningami powinien być co najmniej jeden dzień odpoczynku. Trzeba jednak uważnie słuchać sygnałów wysyłanych przez organizm. Jeżeli potrzebuje on dodatkowego dnia przerwy, nie należy z nim walczyć. Podczas dnia wolnego od treningu można postawić na łagodniejszą aktywność jak na przykład joga.
Regularny trening siłowy to bardzo dobre uzupełnienie biegania. Oczywiście w tym celu nie trzeba od razu wykupywać karnetu na siłownię. Większość przydatnych ćwiczeń można wykonać w domu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub hantli. Celem takiego treningu jest wzmocnienie mięśni stabilizujących ciało, a także zapobieganiu spadkowi masy mięśniowej. Pozwoli to utrwalić wzorce ruchowe, poprawić technikę biegu i zmniejszyć obciążenie stawów. Doskonale sprawdzą się tutaj przysiady czy wykroki.
Bardzo często osoby po osiągnięciu 50. roku życia stronią od aktywności fizycznej w obawie o swoje zdrowie. W rzeczywistości jest zupełnie na odwrót – to zaprzestanie uprawiania sportu przyczynia się do przyspieszenia procesu starzenia. Oczywiście do każdej aktywności należy podejść odpowiedzialnie ze względu na wynikające z wieku ograniczenia. Nie zmienia to jednak faktu, że bieganie po pięćdziesiątce niesie za sobą mnóstwo korzyści zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego.
Jeżeli planujesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, zachęcamy do zapoznania się z ofertą sklepu sportowego Decathlon. Znajdziesz u nas szeroki wybór butów z wysoką amortyzacją, które skutecznie zadbają o zdrowie Twoich kolan i stawów. U nas skompletujesz również pozostałe elementy garderoby biegowej, a także zakupisz wszystkie inne potrzebne akcesoria. Rozpocznij swoją biegową przygodę po 50 razem z Decathlon!
