Brzuch insulinowy – dieta i ćwiczenia na pozbycie się otyłości brzusznej

 Brzuch insulinowy (otyłość brzuszna) to jedna z chorób cywilizacyjnych. Jest to nie tylko kwestia stricte kosmetyczna, ale także istotny problem zdrowotny. Ten rodzaj otyłości często zwany jest brzuchem insulinowym, bo zwykle związany jest z insulinoopornością, która może być przyczyną, ale także objawem tego schorzenia.

Brzuch insulinowy to problem obojga płci, chociaż częściej spotkać go można u mężczyzn niż kobiet. Prawdopodobieństwo wystąpienia tej dolegliwości rośnie z wiekiem, ale na otyłość wokół brzucha narażone są osoby żyjące w przewlekłym stresie. Taki stan powoduje szereg zmian w organizmie, a nieustannie podwyższony poziom kortyzolu i duży wyrzut glikokortykoidów sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej wokół brzucha. 

Otyłości brzusznej będą sprzyjać także inne jednostki chorobowe, najczęściej związane z zaburzeniami hormonalnymi:

– niedoczynność tarczycy,
– zespół policystycznych jajników,
– cukrzyca typu 2,
– niedoczynność przysadki mózgowej.

W wielu przypadkach również leki sprzyjać będą rozwojowi brzucha insulinowego i zaburzeń metabolicznych. To przede wszystkim antydepresanty i sterydy. Otyłość wokół brzucha z czasem może powodować także mniej oczywiste objawy. Choćby kamica żółciowa i refluks wynikać mogą z nadmiaru tłuszczu w okolicach brzucha. Mniej oczywistymi skutkami tej choroby cywilizacyjnej będzie także nietrzymanie moczu, nadciśnienie tętnicze i bezdech senny oraz wszystkie skutki brzucha stresowego, w tym depresja i nerwica.  

Otyłość brzuszna charakteryzuje się gromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. To nie tylko wystający brzuch, bo tłuszcz zaczyna pojawiać się także wokół kluczowych narządów: wątroby, serca, trzustki itd. Mówimy wówczas o tłuszczu trzewnym. Brzuch insulinowy tworzy charakterystyczną sylwetkę typu jabłko. Takie osoby wydają się mieć zaburzone proporcje ciała, bo często nadmiar tkanki tłuszczowej dotyczy głównie okolic brzucha, podczas gdy reszta ciała jest relatywnie szczupła. 

Do diagnostyki brzucha insulinowego nie wystarczy wskaźnik BNI. Ten oczywiście pomaga w określeniu stopnia otyłości i precyzyjnym wyliczeniu, jak dużo nadmiarowych kilogramów ma dana osoba, jednak nie mówi o lokalizacji tkanki tłuszczowej. Brzuch insulinowy to także bardzo wymierne objawy. Międzynarodowe Towarzystwo Diabetologiczne wskazuje, że otyłość brzuszna ma miejsce, gdy obwód talii u kobiet wynosi minimum 80 cm, a u mężczyzn nie mniej niż 94 cm.

Jeszcze bardziej precyzyjny jest jednak wskaźnik otyłości brzusznej (WHR), który analizuje stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Mierzymy wówczas brzuch w najszerszym miejscu i porównujemy ten wynik z obwodem bioder w najszerszym miejscu. O otyłości brzusznej będziemy mówić w sytuacji, gdy obwód talii podzielony przez obwód bioder (wskaźnik WHR) wskaże co najmniej 0,8 w przypadku kobiet i nie mniej niż 1,0 u mężczyzn. 

Również palenie papierosów i regularne spożywanie nawet niewielkich ilości alkoholu to elementy stylu życia, które sprzyjać będą tworzeniu się brzucha insulinowego i jego powikłań.

Wykluczenie używek, zmiana nawyków żywieniowych i regularność posiłków jest ważna, ale ostatecznie nie da się uniknąć liczenia kalorii. Ujemny bilans energetyczny z czasem zacznie dawać efekt redukcji masy ciała. Osoby, którym ciężko jest jednocześnie zmienić nawyki i zredukować kaloryczność diety, powinny zdecydować się na jedzenie mniejszych porcji i swego rodzaju oszukiwanie swojego organizmu. Często wystarczy nałożenie porcji obiadu na mniejszy talerz czy też użycie mniejszych sztućców, aby zjeść mniej. Dobrym pomysłem może być także liczenie kalorii w mnożących się na rynku aplikacjach do tego dedykowanych.  

Ćwiczenia na brzuch insulinowy to nie tylko sposób na redukcję masy ciała, ale przede wszystkim metoda na poprawę nastroju, łagodzenie skutków stresu, jak i regulację pracy hormonów. Z drugiej strony w przypadku zaburzeń hormonalnych (częstych przy otyłości brzusznej) odchudzanie na podstawie zwykłej redukcji zwykle nie daje rezultatów. Wówczas to aktywność fizyczna, która dodaje organizmowi nowej energii, może być jedynym ratunkiem. A jak ćwiczyć? Osoba, która w przeszłości ćwiczyła cokolwiek, powinna wrócić do tej aktywności i tylko zwiększać z czasem jej częstotliwość oraz intensywność. Ćwiczenia na brzuch insulinowy u osób zupełnie niedoświadczonych w tej dziedzinie mogą być początkowo lekkie. Sprawdzi się z pewnością jazda na rowerze i pływanie, a czasem do treningów warto dołączyć także aktywność na siłowni, taniec czy ćwiczenia w domu. 

Kompleksowego podejścia wymaga redukcja masy ciała niezależnie od pierwotnych skutków gromadzenia się nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej. Zmiana nawyków żywieniowych, ograniczenie stresu, odpowiednia ilość snu, redukcja stresu i dostosowana do możliwości aktywność fizyczna – to skuteczna recepta na walkę z brzuchem insulinowym, nadwagą i otyłością oraz wszelkimi powikłaniami tych chorób.