Bieganie, a zdrowe kolana – czy bieganie niszczy stawy?

Jeszcze do niedawna całkiem powszechne było przekonanie, że bieganie negatywnie wpływa na stan stawów – zarówno kolanowych, jak i biodrowych. W końcu podczas biegu wykonujemy tysiące uderzeń stopami o podłoże, co z pewnością w pewien sposób oddziałuje na stawy – uderzenia wywołują mikrouszkodzenia w tkance chrzęstnej, doprowadzając z czasem do poważniejszych urazów i przede wszystkim dolegliwości bólowych. Czy jednak rzeczywiście tak jest? Jak naprawdę prezentuje się zależność bieganie a stawy kolanowe?

Otóż ku zdziwieniu większości, badania naukowe prowadzone na przestrzeni lat udowadniają, że rzeczywistość wygląda zgoła inaczej! Można nawet powiedzieć, że bieganie wpływa pozytywnie na stawy i przyczynia się do ich dłuższej sprawności. W jednym z badań obserwacji poddano maratończyków, którym wykonano rezonans magnetyczny kolan. Po niemal dekadzie okazało się, że nie wystąpiły u nich żadne zmiany zwyrodnieniowe.

To jednak nie koniec naukowych ustaleń dotyczących stawów kolanowych a biegania. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda udowodnili nawet, że nie tyle bieganie nie szkodzi stawom, a nawet pomaga w utrzymaniu ich w zdrowiu! Zbadali grupę mężczyzn, którzy zaczęli przygodę z bieganiem dosyć późno i po 20 latach treningów w ich przypadku na artretyzm zachorował jedynie niewielki ułamek badanych, podczas gdy w grupie kontrolnej osób niebiegających wskaźnik ten był kilkukrotnie wyższy. Co więcej, udowodniono także, że większa ilość ruchu pozwala lepiej odżywiać chrząstkę i produkować więcej mazi stawowej. A to już naprawdę wiele dla zachowania zdrowia kolan i bioder!

Skąd więc wzięło się utarte przekonanie o zwiększeniu ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów czy kontuzji w obrębie chrząstek u biegaczy? Dlaczego wciąż z lekką obawą zadajemy sobie pytanie, czy bieganie niszczy stawy? Mawia się, że w każdej plotce jest ziarno prawdy, więc tu także może być ukryta racja. Dlaczego?

Dlatego, że bieganie bieganiu, nierówne. Co innego, gdy mówimy o osobie świadomej swojego ciała, która dokładnie rozumie funkcjonowanie układu ruchu i przykłada dużą wagę do prawidłowej techniki biegu, a co innego o amatorze, który w wysłużonych trampkach bez przygotowania postanawia wybrać się na przebieżkę asfaltową drogą. Dostrzegasz różnicę?

Bardziej przezorni biegacze zapewne zastanawiają się w tym momencie, w jaki sposób mogą wpłynąć na ochronę stawów. Bieganie z dobrym przygotowaniem daje o wiele więcej pewności, że nie wydarzy się nic nieprzyjemnego. Jak zatem warto zadbać o stawy, by zwiększyć ich elastyczność i wytrzymałość przed bieganiem?

– Postaw na aktywności odciążające stawy – świetnie sprawdzi się tu na przykład pływanie, jazda na rowerze czy joga. Dzięki wprowadzeniu do swojej rutyny treningowej takich aktywności wzmocnisz stawy, a także wpłyniesz na lepszą i wszechstronną sprawność swojego ciała.

– Postaw na zdrową i zrównoważoną dietę – jesteśmy tym, co jemy, więc postaraj się wprowadzić do diety produkty, które będą wspierać układ stawowy i zadbają o prawidłową wagę ciała. Co na stawy dla biegacza? Czego brakuje, jak bolą stawy? Niech w Twojej diecie nie zabraknie kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, witaminy C, dobrego jakościowo białka. Dobrze wpłynąć może także kolagenu odpowiedzialnego za elastyczność stawów.

– Pamiętaj o regeneracji i odpoczynku – choć może się to wydawać banalne, odpoczynek jest kluczem dla prawidłowego procesu regeneracji organizmu, nie bagatelizuj go.

Co zrobić, gdy masz słabe stawy i ból podczas biegania zdążył się już pojawić? Wówczas dobrym pomysłem będzie udanie się na konsultację do fizjoterapeuty i ortopedy. Specjalista pomoże Ci ustalić przyczynę takiego stanu i wyeliminować ją. Jak jednak biegać ze słabymi stawami? Warto przemyśleć zmniejszenie intensywności treningów, zmianę nawierzchni na bardziej miękką czy chwilowe przerzucenie się na mniej angażującą stawy aktywność.

Nie ulega wątpliwości, że bardzo duży jest szereg korzyści, jakie niesie bieganie. Ból stawów wcale nie jest równoznaczny z treningiem biegowym i warto mieć tego świadomość. Skup się na wykluczeniu zagrożeń, pracuj nad prawidłową techniką i ciesz się kolejnymi przemierzanymi kilometrami oraz zdrowymi stawami.