seniorzy w odzieży trekkingowej spacerujący w celu zapobiegania osteoporozie

Dieta i aktywność fizyczna przy osteoporozie

Osteoporoza jest chorobą polegającą na stopniowym zmniejszaniu się zawartości składników mineralnych w kościach. Jaka dieta przy osteoporozie?

Osteoporoza – dawniej nazywana zrzeszotnieniem kości, choroba dotykająca układ kostny osób w każdym wieku, a najczęściej seniorów. Jak poza odpowiednio dobraną farmakoterapią, walczyć z tą przypadłością? Które produkty powinny zawrzeć się w naszej diecie? Czy powinniśmy stosować suplementację? I jaki rodzaj aktywności fizycznej będzie najodpowiedniejszy?

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza jest chorobą metaboliczną kości, której przebieg wiąże się z ubytkiem masy kostnej i wzrostem ich podatności na złamania.

Do najczęstszych przyczyn zapadalności na tę przypadłość należą: wczesne przekwitanie, zaawansowany wiek oraz mukowiscydoza. Prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy w przyszłości zwiększają:

– nieprawidłowa dieta;
– niska aktywność fizyczna;
– uwarunkowania genetyczne;
– spożywanie alkoholu oraz palenie tytoniu;
– niedobór witaminy D3;
– częste choroby współistniejące (cukrzyca, kamica nerkowa, niedoczynność przysadki) oraz płeć żeńska.

Diagnostyka osteoporozy opiera się na badaniu densytometrycznym, które określa tzw. gęstość mineralną kości. Najczęściej ocenie podczas badania podlegają szyjka kości udowej lub odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. Jeżeli chodzi o zdjęcia rentgenowskie – pokazują one tylko bardzo zaawansowane stadium choroby i rzadko są podstawą do rozpoznania osteoporozy.

osoby starsze w odzieży sportowej wykonujące aktywność fizyczną przy osteoporozie na matach do ćwiczeń

Osteoporoza – dieta i suplementacja

Zarówno przed rozpoznaniem choroby, jak i w trakcie jej leczenia, dieta odgrywa niezwykle ważną rolę. Odpowiednio dobrana i zbilansowana może być czynnikiem obniżającym ryzyko zachorowania, a w przypadku potwierdzonej choroby – elementem leczenia.

Jaka dieta przy osteoporozie? Jednym z najważniejszych czynników w diecie osób borykających się z niedostateczną mineralizacją kości będzie podaż wapnia oraz witaminy D3. Duża liczba badań potwierdza pozytywną korelację pomiędzy spożyciem produktów bogatych w wapń a odpowiednią mineralizacją kości. Dodatni bilans wapnia w diecie wpływa na przewagę procesów kościotworzenia nad procesami resorpcji, bilans ujemny zaś prowadzi do odwapnienia kości.

Już od pierwszych miesięcy życia oraz w okresie dorastania nasz organizm może przyswoić około 400 mg wapnia na dobę. Wraz z wiekiem ilość ta spada (w kolejnych latach 100 mg/dobę, po 20. r.ż. około 20 mg/dobę). Nie powinniśmy zapominać także o wydajności wchłaniania tego pierwiastka, która wynosi zwykle około 20-30%.

Czynniki które mogą zwiększyć wchłanianie wapnia:

– spożycie witaminy D3,
– aminokwasy o charakterze kwasowym,
– ilość przyjętego z posiłkiem wapnia.

Czynniki działające odwrotnie, a więc hamująco, to:

– nadmiar fosforanów w diecie,
– niedobór witaminy D,
– spożycie produktów zawierających kwas szczawiowy, kwas fitynowy, środki alkalizujące oraz niektóre leki.

Jakie produkty powinny pojawić się w diecie przy osteoporozie? Przede wszystkim warto włączyć do swojego jadłospisu żywność bogatą w wapń (produkty mleczne, wysoko zmineralizowane wody, sardynki, soja, nasiona), witaminę C (porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi, poziomki, jagody, natka pietruszki, papryka, jarmuż, szpinak), witaminę D (tłuste ryby morskie, tran, żółtko jaj).

Jeżeli chodzi o suplementację, powinna być ona skonsultowana z lekarzem, szczególnie w przypadku seniorów. Najczęściej zaleca się suplementację wapniem w ilości 1200 mg/dobę oraz witaminę D3.

Mężczyzna pijący wodę bogatą w składniki mineralne polecaną przy osteoporozie podczas aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna a osteoporoza

Ruch – stymuluje procesy kościotworzenia, odgrywając tym samym niezwykle ważną rolę w prewencji osteoporozy. Podczas wzrostu i dojrzewania aktywność fizyczna wpływa na kształtowanie tzw. szczytowej masy kostnej, w dorosłym wieku zaś – na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu. Szereg badań naukowych wskazuje na korzystny wpływ uprawiania sportów na parametry kostne we wszystkich grupach wiekowych.

Badacze Nilsson i Westlin podczas swoich badań przekrojowych udowodnili, że sportowcy charakteryzują się większą gęstością kości niż osoby, które nie uprawiają aktywności fizycznej. Dalsze badania wykazały także wyższy poziom gęstości tkanki kostnej u osób, które uprawiały sport wyczynowo.

Mimo wszystko sam fakt zwiększonej aktywności fizycznej nie ochroni nas przed występowaniem zaburzeń w mineralizacji tkanki kostnej. Zaburzać ją mogą: duża intensywność wysiłku i długoletni okres kariery. Dobrym przykładem będą kobiety, u których występuje tzw. triada sportsmenek oraz syndrom RED-S.

Jeżeli więc kobieta obserwuje u siebie zaburzenia podczas treningów w trakcie miesiączki oraz towarzyszące temu zaburzenia żywieniowe i przetrenowanie, powinna szukać pomocy u dietetyka i lekarzy sportowych, by podjąć jak najszybsze kroki mające na celu prewencję osteoporozy.

Rehabilitacja w osteoporozie

Trening siłowy oraz ćwiczenia oporowe są podstawą rehabilitacji podczas osteoporozy, ponieważ generują obciążenia osiowe kości długich. Następuje wtedy zwiększenie zewnętrznej średnicy kości oraz jednoczesne zmniejszenie rozszerzania się jamy szpikowej. W efekcie otrzymujemy zwiększoną siłę i sztywność trzonu długich kości.

Następnym krokiem są ćwiczenia aerobowe, wzmacniające, ogólnorozwojowe oraz ćwiczenia na równowagę. Mają one na celu poprawę kondycji, która znacząco wpływa na prewencję w przypadku niebezpiecznych upadków oraz oddziałuje pozytywnie na układ oddechowy i krwionośny.

Należy pamiętać o tym, by rehabilitacja, szczególnie seniorów, była odpowiednio dostosowana do możliwości ruchowych pacjenta, działań przeciwbólowych i strefy psychicznej. Prawidłowo dobrany rodzaj aktywności fizycznej wpływa na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Poprawa zdolności ruchowych, a tym samym wzrost samodzielności, przywraca osobom starszym pewność siebie, podnosi poziom integracji społecznej i umożliwia powrót do różnych rodzajów aktywności.

Przeczytaj także

mężczyzna w stroju do biegania

Ból głowy po wysiłku fizycznym - przyczyny, objawy, leczenie

Czy odwodnienie i niskie ciśnienie może być przyczyną bólu głowy po wysiłku fizycznym? Jak leczyć pulsujący ból głowy? A migrenę? Kiedy iść do lekarza

Rowerzyści jadący na rowerze po rozgrzewce

Ból kolan a jazda rowerem. Dlaczego kolana bolą po rowerze?

Cierpisz na ból kolan po rowerze? Możliwe, że doszło do przeciążenia stawów kolanowych. Jak poradzić sobie z bólem kolan podczas jazdy na rowerze?

Rowerzysta jadący w kasku i stroju rowerowym

Skąd się bierze ból w kości ogonowej u rowerzysty?

Co robić, kiedy boli kość ogonowa? Dlaczego rowerzystów boli kość guziczna i jak zapobiegać nawrotom bólu kości ogonowej podczas jazdy na rowerze?

mężczyzna z kontuzją łokcia

Jak leczyć łokieć tenisisty? Rehabilitacja i ćwiczenia

Łokieć tenisisty to częste schorzenie wśród osób lubiących ruch. Ból w obrębie ręki można korygować za pomocą ćwiczeń. Jak leczyć łokieć tenisisty? Odpowiadamy!