Trening 3-dniowy split. Czym się charakteryzuje? 

Trening split 3-dniowy dla zaawansowanych i średniozaawansowanych to trening dla osób, które mają już doświadczenie w treningu siłowym. Nie jest to plan rekomendowany dla początkujących, gdyż wymaga on umiejętności prawidłowego wykonywania ćwiczeń i znajomości technik treningowych. Osoby, które mają za sobą kilka miesięcy regularnych treningów całego ciała (FBW – Full Body Workout), mogą rozważyć przejście na split 3-dniowy, aby bardziej szczegółowo skoncentrować się na poszczególnych grupach mięśniowych.

1. Skuteczna budowa masy mięśniowej

Podzielenie ćwiczeń na trzy dni treningowe pozwala na skoncentrowanie się na określonych partiach mięśniowych podczas każdej sesji treningowej. Dzięki temu można zastosować większą objętość treningową i intensywność dla każdej grupy mięśniowej, co sprzyja hipertrofii (rozbudowie mięśni).

2. Zwiększenie siły i wytrzymałości

Koncentrując się na mniejszej liczbie grup mięśniowych na każdej sesji, możemy lepiej skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, ukierunkowanych na rozwój mięśni i siły. Trening split 3-dniowy umożliwia zastosowanie różnorodnych ćwiczeń i technik, takich jak serie piramidalne czy super serie, co przyczynia się do budowania masy, wzrostu siły i wytrzymałości.

3. Redukcja tkanki tłuszczowej

Dzięki zastosowaniu odpowiednich parametrów treningowych, takich jak krótsze przerwy między seriami i większa liczba powtórzeń, trening split 3-dniowy może być także wykorzystywany do redukcji tkanki tłuszczowej. Intensywny trening prowadzi do zwiększenia wydatku energetycznego i podniesienia tempa metabolizmu.

4. Wsparcie w kształtowaniu rzeźby mięśni

W treningu split 3-dniowym na rzeźbę nacisk kładzie się na dokładne wymodelowanie mięśni. Dzięki możliwości skoncentrowania się na poszczególnych partiach mięśniowych, takich jak brzuch, łydki, plecy, można osiągnąć lepszą separację mięśni, co jest kluczowe w okresie pracy nad rzeźbą ciała.

1. Podział grup mięśniowych

Podstawą treningu split 3-dniowego jest podział grup mięśniowych na trzy różne sesje treningowe. Częsty podział to:

dzień 1: Klatka piersiowa, triceps;
dzień 2: Plecy, biceps;
dzień 3: Nogi, barki.

Inną opcją jest podział, w którym łączy się większe i mniejsze grupy mięśniowe w inny sposób, na przykład:

dzień 1: Klatka piersiowa, barki, triceps;
dzień 2: Plecy, biceps;
dzień 3: Nogi.

2. Dobór ćwiczeń

W treningu split 3-dniowym kluczowy jest dobór odpowiednich ćwiczeń, które obejmują zarówno ruchy wielostawowe (na przykład wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg), jak i ćwiczenia izolowane (takie jak uginanie przedramion ze sztangą, rozpiętki). Należy starać się utrzymać równowagę między ćwiczeniami angażującymi różne obszary danej grupy mięśniowej i nie wykonywać podobnych ćwiczeń przez dwa dni pod rząd.

3. Liczba serii i powtórzeń

Standardowy schemat obejmuje 3–4 serie na ćwiczenie oraz zakres powtórzeń dostosowany do celów treningowych:

trening split 3-dniowy na masę: 8–12 powtórzeń;
trening split 3-dniowy na siłę: 4–8 powtórzeń;
trening split 3-dniowy na rzeźbę: 12–15 powtórzeń;
trening split 3-dniowy na redukcję: 12–20 powtórzeń.

4. Czas trwania treningu i przerwy

Czas trwania treningu powinien wynosić około 60–75 minut, w zależności od liczby ćwiczeń i serii. Przerwy między seriami powinny być dostosowane do celu treningu:

trening na siłę: 2–3 minuty;
trening na masę: 60–90 sekund;
trening na rzeźbę i redukcję: 30–60 sekund.

Trening split 3-dniowy można stosować przez kilka miesięcy, w zależności od indywidualnych celów i postępów. Zaleca się, aby co 8–12 tygodni dokonać modyfikacji w planie treningowym, na przykład zmieniając ćwiczenia, liczbę serii, powtórzeń lub schemat podziału grup mięśniowych. Dzięki temu unikniesz stagnacji i zapewnisz mięśniom nowe bodźce do wzrostu.

Trening split 3-dniowy na masę, jak i redukcję, to wszechstronny i efektywny plan treningowy, który może być dostosowany do różnych celów – od budowy masy mięśniowej, przez zwiększenie siły, po redukcję tkanki tłuszczowej i kształtowanie rzeźby mięśni. Dzięki odpowiedniemu podziałowi grup mięśniowych i zastosowaniu różnych ćwiczeń w trzy dni można skoncentrować się na intensywnym treningu poszczególnych partii ciała. Ważne jest, aby trening ten był dobrze zaplanowany, z uwzględnieniem właściwego doboru ćwiczeń, liczby serii, powtórzeń oraz regeneracji.

Regularna modyfikacja planu treningowego i zwiększanie ciężaru pozwoli na stały progres i osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Pamiętaj, że oprócz 3 dni treningowych, konieczna jest dobrze zbilansowana dieta i suplementacja, aby zapewnić optymalny wzrost masy mięśniowej, rozwój siły i wyrzeźbienie sylwetki. Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć treningi split, zasięgnij porady trenera personalnego, który dopasuje plan treningowy do Twoich możliwości i celów treningowych.