Duży brzuch w okresie menopauzy. Jak zapobiec otyłości? Dieta

Począwszy od około 20 roku życia tempo metabolizmu spada o nawet kilka procent z każdym kolejnym rokiem. Ma to związek z utratą beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej), która, szczególnie u kobiet, ustawicznie zastępowana jest tkanką tłuszczową. To także kwestia zmian hormonalnych i nieustannie spadającego wraz z wiekiem poziomu estrogenów i progesteronu. U kobiet młodych i w średnim wieku najczęściej obserwowana jest otyłość gynoidalna, która obejmuje przede wszystkim okolice bioder i ud. Zmienia się to jednak w okresie okołomenopauzalnym, kiedy to zaczyna dominować otyłość typu androidalnego, a więc brzuszna. Wówczas tłuszcz w okolicy brzucha zaczyna otaczać także ważne narządy wewnętrzne, a to prowadzi do szeregu efektów ubocznych menopauzy.

Czy w pełni temu procesowi da się zapobiec? Na pewno nie, bo zachodzące w organizmie zmiany mają związek także z hormonami, wiekiem i ogólnego stanu zdrowia. Choćby spadający po menopauzie poziom estrogenu i progesteronu powoduje wahania nastroju, zatrzymanie wody w organizmie czy problemy z krążeniem żylnym. Dodatkowo zła dieta, brak aktywności fizycznej czy choćby nadmiar stresu – sprzyjać będzie rozwojowi oponki na brzuchu w menopauzie oraz powikłań nadwagi i otyłości: insulinooporności, cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego czy podwyższonego poziomu cholesterolu i miażdżycy.

Poza nadprogramowymi kilogramami charakterystyczne dla okresu menopauzy są także zaburzenia nastroju, które prowadzą do pogorszenia apetytu, gorszej różnorodności diety i niższej aktywności fizycznej. To także istotne zwiększa ryzyko rozwoju otyłości i tak zwanego brzucha menopauzalnego. 

Warto przypomnieć, że otyłość brzuszna prowadzi także do szeregu zmian hormonalnych – choć te mogą być zarówno przyczyną, jak i skutkiem pojawienia się dużego brzucha po menopauzie. To z kolei nawet piętnastokrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów, w tym raka piersi i szyjki macicy. 

Zwolniony metabolizm sprawiać będzie, że każdy produkt, który dotychczas był dobrze tolerowany, może wywoływać nieprzyjemne objawy zatrzymania wody w organizmie i pogłębiać problem otyłości po menopauzie. Takie objawy jak wzdęcia, zaparcia czy nawet biegunki mogą u kobiet w okresie klimakterium pojawiać się znacznie częściej i z większą intensywnością. Zwolniony metabolizm sprawia, że maleją także potrzeby energetyczne kobiety po menopauzie. Wówczas nawet pozostanie przy aktualnej kaloryczności diety, najczęściej spowoduje przyrost masy ciała. 

Zatem co zrobić, aby zapobiec gromadzeniu się tkanki tłuszczowej na brzuchu w okresie menopauzy? Kluczowe wydaje się ograniczenie spożycia przetworzonej żywności i kontrola kaloryczności. Dieta bogata w półprodukty i gotowe dania, z dużą ilością cukru i tłuszczów nasyconych nie tylko spowoduje nasilenie objawów zaburzeń metabolicznych, ale także wtórnie pogorszy apetyt i samopoczucie. W okresie menopauzy należy szczególnie mocno pamiętać, by spożywać w diecie dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalnego, który znajduje się m.in. w owocach i warzywach oraz nierozpuszczalnego np. z pełnoziarnistych zbóż.

Układ pokarmowy i rozrodczy mają ze sobą bardzo wiele wspólnego. To nie tylko bliskie sąsiedztwo jelit i macicy, ale także wiele powiązań hormonalnych i na poziomie powięzi. Komfort w jamie brzusznej zapewni stosowanie diety przeciwzapalanej, a im jadłospis będzie bliższy diecie śródziemnomorskiej, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że woda będzie się w organizmie zatrzymywać. W diecie kobiety w okresie menopauzy nie może zabraknąć:

– ciemnozielonych warzyw: szpinaku, jarmużu, rukoli,
– warzyw i owoców o intensywnych kolorach: burak, jagody, marchew,
– zamienniki mięsa: ciecierzyca, soczewica, fasola, tofu,
– ryby: śledź, szprotki, dorsz,
– pełnoziarniste produkty zbożowe: kasze, ryż, pieczywo żytnie lub/i z ziarnami.

Oczywiście dieta po menopauzie powinna być także dostosowana do preferencji kobiety. Warto nie smażyć, a podsmażać, gotować al dente, nie rozgotowywać, piec w rękawie, nie z dużą ilością tłuszczu. To proste patenty, które dodadzą lekkości diecie i sprawią, że wzdęty brzuch w okresie menopauzy nie będzie już problemem. 

Jako dietetyk dodam jeszcze, że wymienione wyżej produkty pozwolą nie tylko na utrzymanie dobrego samopoczucia, ale dostarczą także niezbędnych witamin i składników mineralnych oraz dobrych tłuszczów i białka.

Z objawami menopauzy można i trzeba walczyć. Odpowiednia dieta z wykluczeniem produktów wysoko przetworzonych i dobrze dobrana aktywność pomogą zrzucić brzuch i pozbyć się wzdęć w trakcie menopauzy. Potem wystarczy już odrobina samozaparcia, aby utrzymać regularność, a dobre samopoczucie i brak uczucia zatrzymania wody w organizmie staną się codziennością. Organizm kobiety po menopauzie z pewnością odwdzięczy się także dobrą ogólną kondycją. Warto podjąć wyzwanie.