Sylwetka ektomorfika – charakterystyka budowy ciała, zalecana dieta i trening

Ektomorfik – co to za typ sylwetki? Otóż ektomorficy to osoby zwykle bardzo szczupłe i wysokie. Sprawiają wrażenie wątłych i wiotkich. Ich kości cechuje niewielki obwód, co przyczynia się do ich pociągłej postury. Cechują ich także wydłużone nogi i ręce, wąskie barki oraz biodra. Typ budowy ektomorfik ma także znikomą ilość tkanki tłuszczowej. Ponadto bardzo trudno jest mu wyćwiczyć mięśnie, z uwagi na bardzo szybki metabolizm. To sylwetka wręcz wymarzona w modelingu, jednak nie wszystkim ona odpowiada. Ektomorficy przemianę mają jednak nieco utrudnioną, gdyż ich organizm w bardzo szybkim tempie spala kalorie. Ektomorfików cechy psychiczne i fizyczne sprawiają, że trudno jest im przytyć i zbudować masę mięśniową.

Czy to oznacza, że osoby o tym typie sylwetki nie tyją? Oczywiście mogą przybrać na wadze, wymaga to jednak od nich dużej mobilizacji i przede wszystkim znacznej podaży kalorycznej, większej niż w przypadku pozostałych typów sylwetek. By uzyskać oczekiwany efekt, muszą liczyć się z koniecznością regularnego spożywania specjalnie zbilansowanych pod ich potrzeby posiłków, a także częstych treningów. Jedynie w ten sposób mogą liczyć na dostrzegalne zwiększenie masy ciała i budowę mięśni.

Mawia się często, że trening rozpoczyna się tak naprawdę w kuchni. Jest w tym stwierdzeniu dużo racji – w końcu jesteśmy tym, co jemy. Niezależnie od typu sylwetki czy celów sportowych, dieta ma ogromny wpływ na stan naszego organizmu, siłę mięśni i tempo ich regeneracji. W przypadku ektomorfika sylwetka ma szansę zmienić się głównie dzięki dobrze zbilansowanej diecie. Co więc powinna jeść osoba o tym typie budowy ciała?

Dieta na masę dla ektomorfika powinna być wysokoenergetyczna z uwagi na jego skłonność do szybkiej przemiany materii. Każdy ze składników, czyli białka, węglowodany i tłuszcze, musi być przez ektomorfika kulturystę spożywany.

– Jeśli chodzi o białka, czyli główny budulec mięśni, powinny być spożywane w ilości 1,5-2,2 grama na kilogram masy ciała. Źródło białek nie jest jednak bez znaczenia. Mogą to być na przykład chude mięsa, nabiał, tofu czy rośliny strączkowe. Dobrym rozwiązaniem są też odżywki białkowe – pozwalają na „dobicie” białka bez dużej objętości posiłków.

– W przypadku węglowodanów, które odpowiadają za energię, optymalna ilość w diecie dla typu budowy ektomorfika to około 50-60% całkowitej podaży kalorycznej. Ważne, by były to węglowodany dobrej jakości – można je uzupełniać na przykład miodem, suszonymi owocami, a także produktami zbożowymi.

– Tłuszcze zaś powinny stanowić mniej więcej 20-30% całości spożytych kalorii. To właśnie one dają najwięcej energii, dlatego ektomorficy nie powinni ich przesadnie unikać. Warto postawić na dobre tłuszcze, które można znaleźć w awokado czy orzechach i nasionach.

Jeśli jesteś zadowolony ze swojego wyglądu i zależy Ci na utrzymaniu smukłej, ektomorficznej sylwetki, wystarczy, że skupisz się na ćwiczeniach aerobowych. Pozwolą one na uwydatnienie cech Twojego ciała, a także pomogą zadbać o sprawność fizyczną, koordynację ruchów i elastyczność ciała.

Jeśli jednak marzy Ci się muskularna sylwetka, same aeroby nie wystarczą. By rozbudowa masy mięśniowej przy przyspieszonym metabolizmie była możliwa i skuteczna, trening dla ektomorfika powinien być przede wszystkim siłowy. Cardio warto wykonywać dla utrzymania sprawności, jednak to nie ono powinno być głównym celem ektomorfika na siłowni.

Postaw na ćwiczenia wielostawowe ze znacznym obciążeniem, ale za to z krótszymi seriami. Dzięki temu pobudzisz przyrost masy mięśniowej. By ją utrzymać, ważne jest stopniowe zwiększanie ciężaru, by tkanka mięśniowa miała bodziec do wzrostu.

Co może wchodzić w plan treningowy ektomorfika? Ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przysiady ze sztangą z obciążeniem, wyciskanie ciężarów na ławce do ćwiczeń, podciąganie się na drążku i tym podobne. Pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń, by oddziaływać świadomie na poszczególne partie mięśni i nie nabawić się bolesnej kontuzji. Jeśli nie czujesz się pewnie, warto poprosić o pomoc trenera personalnego, który będzie czuwał nad poprawnością wykonywanych ćwiczeń i pomoże Ci dobrać odpowiednie obciążenie.

Ektomorfik trening w domu czy na siłowni powinien odbywać 4-5 razy w tygodniu, a jedna jednostka powinna trwać od 45 do 60 minut.

Choć ektomorfik ma o wiele większe zapotrzebowanie energetyczne, musi uważać na to, co właściwie je. Fakt, że w jego diecie jest miejsce na sporą ilość węglowodanów, nie sprawia, że mogą to być posiłki o niskiej wartości. Ektomorficy powinni wystrzegać się produktów wysokoprzetworzonych, fast foodów, słodyczy czy słodzonych napojów. Alkohol także nie jest dobrym pomysłem – utrudnia on rozbudowę mięśni, o którą i tak trudno w przypadku tego typu sylwetki. 

By skutecznie budować masę mięśniową, nie można zapominać o regeneracji. To właśnie w jej trakcie dochodzi do procesów wzrostu mięśni, warto więc o nią zadbać. W dni nietreningowe możesz na przykład pójść na basen, saunę czy na masaż, by wspomóc procesy regeneracyjne swoich mięśni.

Trening siłowy i odpowiednia dieta to klucz do sukcesu w zwiększaniu masy mięśniowej u ektomorfika. Sylwetka tego typu ma szansę stać się bardziej postawną i umięśnioną, ale wymaga to regularności, samozaparcia i konsekwentnego działania.