Ile kalorii spala trening siłowy? Czy warto?

Niezależnie od tego, czy Twoim miejscem ćwiczeń jest domowe zacisze, czy siłownia, kalorie, które spalisz, zależą od takich aspektów jak:

– Intensywność treningu: im większy wysiłek wkładany w ćwiczenia, tym wyższe spalanie kalorii. Dotyczy to zarówno obciążenia używanego w ćwiczeniach, jak i tempa ich wykonywania. Szybsze serie z krótszymi przerwami mogą zwiększyć ogólne zużycie energii.

– Czas trwania treningu: im dłużej trwa trening siłowy, tym więcej energii i kcal jest zużywane.

– Rodzaj ćwiczeń: różne ćwiczenia aktywują różne partie mięśni, co wpływa na ilość spalanych kalorii. Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwy ciąg, angażują większe partie mięśniowe, co zwykle prowadzi do wyższego spalania energii niż ćwiczenia izolowane.

– Masa ciała: osoby o większej wadze często spalają więcej kalorii, ponieważ ich organizm potrzebuje więcej energii do wykonania tych samych ruchów.

– Skład ciała: większa masa mięśniowa przekłada się na wyższy metabolizm, co oznacza, że większa ilość kalorii jest spalana nie tylko podczas treningu, ale także w fazie odpoczynku.

– Dieta i nawodnienie: odpowiednie nawodnienie oraz zbilansowana dieta mogą wspierać efektywność treningu, co pośrednio wpływa na liczbę spalanych kalorii.

– Odpoczynek i regeneracja: wysokiej jakości sen oraz odpowiednia regeneracja pozytywnie wpływają na efektywność treningów i ilość spalanych kalorii.

Jak widzisz, spalanie kalorii zależy od wielu czynników. Planując trening siłowy, warto mieć to na uwadze. Oprócz wyżej wymienionych należy też zaznaczyć, że mężczyźni zazwyczaj spalają więcej kalorii niż kobiety podczas jednej sesji. Te muszą włożyć więcej wysiłku, by osiągnąć taki sam efekt. 

Wiesz, już, od czego zależy, ile kalorii spala się na siłowni. Czy warto dodać taki trening do swojego planu? Zdecydowanie tak. Trening siłowy, choć często kojarzony przede wszystkim z budowaniem masy mięśniowej, może być także skutecznym sposobem na spalanie kalorii. Jego wartość w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej polega również na długoterminowych efektach, które wykraczają poza czas trwania ćwiczeń.

Po pierwsze, trening siłowy zwiększa masę mięśniową, a większa ilość mięśni w organizmie przyczynia się do wyższego spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR). Oznacza to, że osoby z większą masą mięśniową spalają więcej kalorii nawet w stanie spoczynku, co sprzyja utrzymaniu niskiej masy ciała w dłuższej perspektywie.

Po drugie, intensywny trening siłowy prowadzi do zjawiska znanego jako efekt "afterburn" (EPOC), czyli zwiększonego zużycia energii po zakończeniu ćwiczeń. Ciało potrzebuje dodatkowej energii, aby się zregenerować, naprawić mikrouszkodzenia mięśni i przywrócić równowagę metaboliczną. W wyniku tego organizm nadal spala kalorie jeszcze wiele godzin po zakończeniu treningu, podobnie jak trening interwałowy.

Dlaczego jeszcze warto? Trening siłowy jest także doskonałym uzupełnieniem innych form aktywności fizycznej, takich jak ćwiczenia aerobowe. Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni może poprawić wydolność w innych ćwiczeniach, co z kolei prowadzi do lepszych rezultatów, jeśli chodzi o ilość spalonych kalorii. 

Trening siłowy może spalać różną ilość kalorii w zależności od rodzaju ćwiczeń. Dla osoby o wadze 70 kg spalanie kalorii podczas 60-minutowej sesji wygląda następująco:

– Przysiady ze sztangą o średniej intensywności: 300-350.
– Martwy ciąg: 350-400.
– Wyciskanie sztangi na ławce do ćwiczeń: 250-300.
– Podciąganie na drążku: 300.
– Wyciskanie hantli nad głowę: 200-250.
– Pompki: 250-300.
– Wykroki z hantlami: 300-350.

Oczywiście ciężko jest wykonywać to samo ćwiczenie podczas jednej sesji. Podczas typowej, godzinnej sesji treningu siłowego, która składa się z różnych ćwiczeń, serii, powtórzeń oraz przerw, organizm spala od 500 do 700 kcal. Przykładowa struktura godzinnego treningu dla osoby o wadze 70 kg może wyglądać następująco.

1. Rozgrzewka (10 minut): dynamiczne rozciąganie, ok. 50-100 kalorii.
2. Ćwiczenia wielostawowe: 3 ćwiczenia, 3-4 serie każde, średnia intensywność, 300-350 kalorii.
3. Ćwiczenia izolowane: 3 ćwiczenia, 3-4 serie każde: 150-200 kalorii.
4. Schładzanie i rozciąganie (5-10 minut): ok. 50 kalorii.

Jeśli chcesz zwiększyć spalanie kalorii, skróć przerwy między seriami i zwiększ tempo wykonywania ćwiczeń. Trening obwodowy, w którym szybko przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego, może znacznie podnieść spalanie kalorii.

Do tego warto włączyć do sesji superserie i gigantserie. Łączenie co najmniej dwóch ćwiczeń bez odpoczynku (superserie) lub wykonanie kilku ćwiczeń po sobie (gigantserie) pozwala na większą intensywność i szybsze zmęczenie mięśni, co skutkuje większym zużyciem energii. Można też rozważyć większe obciążenie. Praca z większymi ciężarami powoduje większe zaangażowanie mięśni, co przekłada się na wyższe spalanie kalorii zarówno podczas treningu, jak i po jego zakończeniu.

Spalanie kalorii podczas treningu siłowego może być bardzo skuteczne. To, ile spalisz kcal na godzinę, zależy od takich czynników jak masa ciała, czas trwania ćwiczeń czy ich rodzaj. Zadbaj o odpowiednią technikę oraz odpowiednie odżywianie, a z pewnością szybko zauważysz pozytywne efekty. Pamiętaj też, że trening o wysokiej intensywności pozwoli Ci na spalanie kalorii nawet po zakończeniu sesji.