Jak obliczyć ciężar maksymalny? Kalkulator wyciskania

Ciężar maksymalny to obciążenie, które dany zawodnik jest w stanie podnieść przez jedno pełne techniczne powtórzenie. Nie chodzi tutaj o wiele powtórzeń, a tylko jedno poprawne podniesienie na przykład sztangi z obciążeniem. Czy to oznacza, że jest to maksymalne obciążenie, które należy wykorzystywać podczas treningu? Niekoniecznie! Badania wskazują, że jeśli podczas ćwiczeń podnosisz ciężar wynoszący ponad 80% wartości tego maksymalnego, to Twoje mięśnie nie pracują w pełnym zakresie. Krótko mówiąc, nie uzyskujesz kolejnych rezultatów!

Z tego powodu ciężar maksymalny warto znać choćby po to, aby adekwatnie dopasować ćwiczenia do tego, czego potrzebujesz. Będziesz wiedzieć, jakiego ciężaru nie przekraczać na danym etapie, co pozwoli postępować efektom ćwiczeń.

Należy zacząć od rozgrzewki. Następnie dobrze jest trenować z typowym obciążeniem. Potem możesz dokładać kolejne ciężary przy każdym powtórzeniu, tak aby następne wymagało użycia więcej siły. W ten sposób dojdziesz do pewnej granicy, która pokaże Twój maksymalny ciężar do uniesienia. Pamiętaj, aby przed takim testem dobrze wypocząć, mieć nawodniony organizm i prowadzić odpowiednią dietę. A jak obliczyć ciężar maksymalny? Poniżej znajdziesz kilka instrukcji!

Istnieje kilka metod na to, jak wyznaczać ciężar maksymalny. Wiesz już, jak przygotować się do testu maksymalnej siły. Sprawdź, jak obliczyć ciężar maksymalny na kilka sposobów.

Ta metoda bazuje na ciężarach, które jesteś w stanie podnieść. Wybierz maksymalne obciążenie, które jesteś w stanie w jednej serii powtórzyć kilka razy. Pomnóż ten ciężar przez liczbę wykonanych powtórzeń – najlepiej, aby było to mniej niż standardowo, na przykład 3 czy 4. Następnie wynik pomnóż przez 0,0333. Wynik tego działania plus ciężar, który podniosłeś, określają Twój ciężar maksymalny.

Oto przykład: Jeśli jesteś w stanie podnieść 4 razy ciężar 50 kg, to swój ciężar maksymalny możesz określić na poziomie około 57 kg.

Określ, jaki ciężar jesteś w stanie podnieść 4 do 6 razy. Następnie wstaw go do następującego wzoru: (ciężar maksymalny x 1,1307) + 0,6998. 

Przykład: Dla ciężaru 50 kg podniesionego 4 razy ciężar maksymalny wynosi 57,2 kg.

Zwiększenie ciężaru maksymalnego jest oczywiście możliwe, ale wymaga dostosowania się do kilku ważnych zasad. Przede wszystkim jest Ci potrzebny plan treningowy, który sprawi, że trening siłowy nie będzie przypadkowy, a pozwoli na zwiększanie siły. Na początku swojej drogi z siłownią nie zaczynaj jednak od tego, a od doskonalenia techniki. To dzięki niej jesteś w stanie podnosić coraz więcej i nie obawiać się kontuzji.

W zasadzie trening siłowy trzeba zmieniać do maksymalnie 8 tygodni, bo tyle przy dobrze dobranych ćwiczeniach trwa zmiana w mięśniach i zakresie siły. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem, a także dniach na regeneracje. Bez nich oraz diety bogatej w białko masa mięśniowa nie będzie się zwiększać.

Wiesz już, jak obliczać ciężar maksymalny, dlaczego warto go wyznaczyć i jak oszacować, jaki procent ciężaru maksymalnego zapewni progresję w ćwiczeniach personalnych. Pamiętaj, że w przypadku tej wartości nie chodzi o intensywność treningu, a raczej rekord ciężaru, który możesz unieść.