Jak pokonać stres przed zawodami? Poznaj metody sportowców na zrelaksowanie się każdym przed startem w zawodach sportowych.
Stres przed zawodami towarzyszy każdemu, bo jest naturalną reakcją na udział w zawodach. Może jednak Cię sparaliżować, a przez to nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego. Jak rozładować napięcie i odgonić negatywne myśli?
Odrobina stresu jeszcze nikomu nie zaszkodziła. Stres ma funkcję motywującą, przygotowuje organizm do walki przez wzrost poziomu adrenaliny. To wszystko są pozytywne aspekty, które mogą przełożyć się na zwycięstwo nad rywalem, zwłaszcza gdy nie odpuszczasz sobie rutyny treningowej. Co jednak w sytuacji, gdy stres przed zawodami praktycznie Cię paraliżuje? Gdzie szukać rozwiązań w takiej sytuacji?
Stres może mieć negatywny wpływ nie tylko na Twój organizm, jeśli jest długotrwały, ale również na Twoje wyniki. Dzieje się tak, ponieważ zbyt wysoki poziom stresu:
– powoduje spadek koncentracji, co może skończyć się kontuzją,
– działa demotywująco, przez co przestajesz wierzyć we własne możliwości,
– powoduje rozstrój żołądka,
– zwiększa tętno i częstotliwość oddechów.
To wszystko są negatywne skutki stresu, które warto zwalczać nie tylko dla rezultatów, ale przede wszystkim dla swojego zdrowia. Jak radzić sobie ze stresem w takich sytuacjach?
Na pytanie, jak się nie stresować przed zawodami, każdy sportowiec ma własną odpowiedź. Może to być na przykład słuchanie ulubionej muzyki, medytacja, która pomaga się skoncentrować, a także odwrócenie uwagi, na przykład przez zapewnienie sobie relaksu na dzień przed zawodami na przykład w towarzystwie bliskiej osoby. Osoby, które mają problem ze stresem już w trakcie treningów, powinny korzystać z pomocy psychologa sportowego. Prócz tak oczywistych rad są jeszcze inne sposoby na to, jak pokonać stres przed zawodami.
Wbrew pozorom odpowiednie przygotowanie psychiczne jest niezwykle istotne, jeśli chcesz wiedzieć, jak opanować stres przed zawodami. Właściwy trening mentalny, czyli przygotowanie oparte o porady psychologa sportu, może być strzałem w dziesiątkę. Wielu zawodników nie wierzy w swoje możliwości nawet pomimo intensywnych treningów. Część właśnie z ich powodu czuje się przemęczona, a stąd tylko jeden krok do poczucia przebodźcowania. Dobrze przeprowadzony trening mentalny przed walką czy startem w biegu nastawia pozytywnie i zachęca do wysiłku. Jednocześnie pozostawia przestrzeń na ewentualną porażkę rozumianą jako kolejne doświadczenie, a nie zawód.
Ta metoda została stworzona przez psychiatrę z Niemiec, Johannesa Schultza. Sprawdza się przede wszystkim w terapii osób mających problemy z radzeniem sobie na co dzień ze zbyt dużym stresem. Trening ten nie tyle oddziałuje na myśli, ile na ciało, regulując działanie układów nerwowych przywspółczulnego i współczulnego. W efekcie napięcie jest w zdrowy sposób rozładowywane, a poziom stresu spada. Trening autogenny to metoda składająca się z sześciu faz:
– uczucia ciężaru,
– uczucia ciepła,
– regulowania pracy serca,
– regulowania oddychania bez przeszkód,
– uczucia ciepła w okolicy splotu słonecznego,
– uczucia chłodu na czole.
Psychika odgrywa niezwykle istotną rolę w treningu i pomaga kontrolować nadmierny stres. Jednocześnie może być też poddawana relaksacji, na przykład przez stosowanie afirmacji i treningu wyobrażeniowego. Warto połączyć te dwie techniki, jako że opierają się mniej więcej o te same działania. W treningu wyobrażeniowym zawodnik wyobraża sobie siebie odnoszącego sukcesy. Dodatkowo warto włączyć do tego afirmacje, czyli mówienie sobie pozytywnych rzeczy na głos, na przykład przed lustrem. Choć metoda ta wydaje się niepoważna, to jednak badania naukowe wskazują, że sportowcy stosujący trening wyobrażeniowy z afirmacjami mają lepsze wyniki niż ci, którzy unikają tych metod.
Dużym problemem podczas odczuwania stresu jest nieregularny oddech. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że ta nieregularność dodatkowo pogarsza samopoczucie. Jeśli nie oddychasz regularnie i głęboko, a także spokojnie, organizm odbiera sygnał o zagrożeniu. To pogłębia stres, a ten z kolei jeszcze utrudnia regulację oddechu – tworzy się zamknięte koło. Z tego powodu każdy sportowiec, nawet amator, powinien doskonalić trening oddechowy. Pozwala on dostarczyć do krwi więcej tlenu, a to obniża tętno i ciśnienie. Bardzo ważne jest, aby w takich chwilach zacząć oddychać przeponą, zamiast robić krótkie wdechy samą klatką piersiową. Oddychanie przeponowe można trenować w chwilach spokoju, a wówczas łatwiej będzie do niego wrócić podczas stresu.
To kolejna technika relaksacyjna, która ma oparcie w badaniach naukowych. Podczas treningu naprzemiennie napinasz i rozluźniasz mięśnie, aby doprowadzić do automatyzacji tego procesu. W efekcie nie tylko zrzucasz z siebie napięcie tu i teraz, ale też uczysz organizm, jak robić to w przyszłości. Mięśnie, które nie są napięte, przekładają się na odczuwanie relaksu dla całego ciała. Warto powtarzać ten trening tak długo, aż wejdzie Ci w nawyk.
Wiesz już, że główne konsekwencje stresu, zwłaszcza zbyt silnego, nie są korzystne dla Twojego zdrowia, ale i wyników. Szczególnie ciężko wielu sportowców znosi dzień przed startem w zawodach. Jak zniwelować napięcie, aby Cię nie przytłoczyło w trakcie zawodów? Oto kilka pomysłów:
– wprowadź się w stan relaksu przez słuchanie muzyki, jogę czy medytację, co prowadzi do naturalnego odprężenia fizycznego,
– zadbaj o to, aby Twoja mowa wewnętrzna była pozytywna – mów do siebie o sobie tylko dobrze,
– staraj się wizualizować sobie sukces,
– kontroluj wdech i wydech, aby nie doprowadzić do negatywnego pobudzenia z powodu zaburzenia toru oddechowego.
Jeśli chcesz wystartować w zawodach, które odbywają się na zewnątrz, dzień przed nimi przygotuj sobie sprzęt. Wybierz, które buty startowe będą odpowiednie, a także sprawdź prognozę pogody, żeby dobrać właściwą odzież do biegania. W ten sposób nie będziesz stresować się tuż przed startem i wyeliminujesz te rzeczy, na które masz realny wpływ.
Chyba najskuteczniejszą formą radzenia sobie ze stresem jest relaks i słuchanie muzyki. To jednak często nie wystarcza. W takich sytuacjach warto zadbać o regularny trening, na przykład mentalny, który zmniejszy poziom stresu do motywującego, a nie obezwładniającego.
