Jak poprawić jakość snu i dobrze spać?

To żadna tajemnica, że sen odgrywa kluczową rolę w życiu ludzi. Organizm regeneruje się, zaczynając od pojedynczych organów, kończąc na całych układach narządów. Co więcej, odpowiednia ilość snu zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń – zarówno fizycznych, jak i psychicznych. To jeden z filarów zdrowego stylu życia. Poznaj porady na sen, dzięki którym przezwyciężysz problemy z zaśnięciem i zadbasz o odpowiedni poziom relaksu.

Na pełny cykl snu składają się cztery fazy. Każda z nich wiąże się z innym stanem, w jaki wchodzi Twój organizm. Po zaśnięciu występuje sen lekki, zwany też płytkim. Trwa około 20 minut. Następnie przychodzi czas na sen głęboki. To w tym momencie ciało zaczyna etap swojej regeneracji, a wybudzenie się z niego jest szczególnie męczące. Ostatnia jest faza REM, podczas której mózg intensywnie pracuje. Trwa zazwyczaj około 15 minut. Po zakończeniu cyklu rozpoczyna się kolejny – podczas jednej nocy dzieje się to kilkukrotnie, zazwyczaj od 4 do 6 razy.

Na trudności z zasypianiem skarży się wielu dorosłych, a nawet dzieci. To problem, który oddziałuje bezpośrednio na dobre samopoczucie, a także ogólny stan zdrowia. Jeśli organizm nie może w pełni się regenerować każdej nocy, z czasem możesz odczuć tego konsekwencje. Rozkojarzenie, ciągłe zmęczenie, brak energii, wahania nastroju to przykłady tych mniej poważnych skutków. Aby ich uniknąć, należy kierować się pewnymi zasadami. Co zrobić, by dobrze spać?

Szereg zdrowszych nawyków przedstawia higiena snu. Dostosowanie się do jej zasad sprzyja spokojnemu odpoczynkowi, dzięki którym procesy regeneracyjne mogą przebiegać prawidłowo.

Sen, bez względu na to, czy chodzi o popołudniową drzemkę, czy nocny wypoczynek, zawsze wymaga przede wszystkim przygotowania miejsca. Warto na początek uznać, że nawet jeśli warunki nie są odpowiednie, to trudno: trzeba zagrać tym, co się ma. Jak poprawić komfort snu?

– Zaciemnienie pokoju  – podobno już nawet płomyk świecy może zaburzać naturalną równowagę snu. Dziś większość osób nie ma jednak możliwości pełnego zaciemnienia, więc jeśli nie wystarczają rolety czy żaluzje, można zdecydować się po prostu na opaskę na oczy: niby proste rozwiązanie, ale często pomaga.

– Obniżenie temperatury do snu  – optymalna temperatura dla większości osób to około 18 stopni Celsjusza. To ważne, aby w sypialni było dosyć chłodno, ponieważ organizm sam generuje spore ilości ciepła. W czasie snu nie działa ośrodek termoregulacji.

– Wyciszenie – też wydaje się czymś oczywistym, a jednocześnie dość trudnym. Bez odwołania się do pomocy w postaci zatyczek do uszu w wielu miejscach trudno będzie zapewnić sobie warunki komfortowego relaksu. Dobrze jednak jest się postarać: każde kilka decybeli ciszej może wpłynąć na poprawę jakości odpoczynku.

Na jakość snu wpływa wiele czynników. Warto zastanowić się, które z nawyków będzie najłatwiej wdrożyć w swojej codzienności. Liczą się regularne godziny snu. Postaraj się zaplanować dni tak, aby pozwolić organizmowi wejść w stan wyciszenia. Wypracuj własną rutynę, która dla Ciebie zadziała. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. Późne chodzenie spać i wczesne pobudki to przepis na zmęczenie.

Jednym z elementów lepszego odpoczynku jest też unikanie ciężkich posiłków przed snem. Ogranicz słodkości i napoje zawierające kofeinę. Zamiast tłustych przekąsek postaw raczej na coś lekkiego. Poza tym nie da się ukryć, że odpowiednia ilość nawodnienia i zdrowa dieta mają wpływ na jakość naszego snu.

Wiele mówi się o tym, że na sen negatywnie wpływa niebieskie światło, czyli ten wycinek spektrum, który szerokim strumieniem emitują ekrany telewizorów, laptopów czy smartfonów. Dlatego też zaleca się eliminować korzystanie z takich urządzeń co najmniej na dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Warto zapewnić sobie chwilę relaksu choćby przy książce. Nie używaj jednak sztucznego światła, a zwłaszcza zimnych LED i świetlówek halogenowych tuż przed snem. 

Nawet jeśli w jasnym miejscu udaje się zasnąć, mózg nie wypoczywa należycie. Wynika to z tego, że kluczowa faza snu REM ulega skróceniu.

Jak widać, komfortowy sen zależy od warunków w sypialni. O co jeszcze można zadbać? Po pierwsze uwagę należy zwrócić na typ materaca. Powinien być odporny na odkształcenia, twardość zależy głównie od własnych preferencji. Z kolei poduszka musi odpowiednio podtrzymywać szyję i głowę. Duże znaczenie może mieć nawet materiał, z którego wykonana jest pościel. Niektóre osoby decydują się też na zakup kołdry obciążeniowej.

Dobry sen zapobiega chorobom i przyspiesza procesy naprawcze w organizmie. To ważne również z perspektywy osób mniej lub bardziej aktywnych fizycznie. Regeneracja będzie odbywała się w czasie nocnego spoczynku, ale na jej efektywność ma wpływ również kilka dodatkowych czynników. Jak dobrze spać po wieczornym treningu i nie tylko?

– Należy odczekać co najmniej kilkadziesiąt minut po zakończeniu intensywnego wysiłku. Pozwoli to na wyrównanie oddechu, rytmu serca i ciśnienia, a także na spadek emocji związanych z ćwiczeniami.

– Przed ułożeniem się do snu można wykonać delikatne ćwiczenia rozciągające na macie do ćwiczeń lub kilka pozycji jogi . Nie mogą to być intensywne formy aktywności, bo te wytrącają organizm z drogi przygotowań do spoczynku, ale odrobina lekkiego ruchu wielu osobom pozwala szybciej zasnąć.

– Z doświadczeń niektórych osób – zarówno amatorów, jak i profesjonalnych sportowców – wynika, że przed snem warto poświęcić kilka chwil na medytację czy ćwiczenia oddechowe. Uspokajają one umysł, a to oznacza, że spada też poziom hormonu stresu, który poważnie utrudnia prawidłową regenerację we śnie.

Zrelaksowanie się zależy od skutecznego obniżenia poziomu kortyzolu. Postaraj się odstresować w swój ulubiony sposób, na przykład słuchając spokojnej muzyki, ciekawego podcastu lub prowadząc dziennik. Jeśli wolisz sięgnąć po książkę, wybierz jakiś poradnik, biografię lub tytuł, który nie zapewni Ci dodatkowej dawki emocji niepotrzebnych w drodze spokojnego snu.

O tym, jak wspomóc organizm przed zasypianiem, wiemy dzięki badaniom naukowym coraz więcej. Pewne podstawowe rady na dobry sen są już raczej niezmienne. Istnieje wiele sposobów, z których warto skorzystać. Zastosowanie się do nich ułatwia przespanie całej nocy i naprawdę solidny wypoczynek. O co warto zadbać?

– Śpi się lepiej, jeśli dzień był aktywny – jakaś forma aktywności fizyczne pozytywnie wpływa na pojawienie się senności, przy czym warto pamiętać, że trening nie powinien zajmować ostatnich kilku godzin przed pójściem spać. Trzeba dać sobie czas na uspokojenie.

– Ciemny, chłodny i cichy pokój naprawdę robi różnicę. Zrób wszystko, żeby sypialnia była faktycznie optymalnym miejscem wypoczynku.

– Nie świeć sobie w oczy – być może to światło niebieskie jest najgorsze pod tym względem, ale inne długości fal też nie są obojętne. Przez dwie godziny albo chociaż godzinę przed snem odpuść sobie patrzenie w jakiekolwiek ekrany urządzeń elektronicznych, dlatego też pozwól sobie chwilę poleżeć przy wyłączonym świetle.

– Jeśli nie możesz zasnąć, to szklanka melisy albo kozłka może pomóc ci się wyciszyć.

– Wypracowanie nawyków zdrowego snu to nie jest kwestia jednej czy dwóch nocy. Czasem trzeba nieco bardziej przebudować styl życia i swój system dobowy – to nie są cudowne metody, ale stosowane regularnie potrafią skutecznie przyczynić się do trwałej poprawy.

Podczas snu zachodzą ważne procesy regeneracyjne. Ilość odpoczynku oddziałuje na ogólne samopoczucie oraz codzienne zachowanie na przykład rozdrażnienie lub dekoncentrację. Poza tym zbyt mało snu podnosi poziom cukru we krwi, co może prowadzić do poważnych konsekwencji. Należy zadbać przede wszystkim o jakość wypoczynku nocnego. Ważne jest unikanie światła emitowanego przez różne urządzenia, tłustych posiłków i ćwiczeń przed snem. Przykładowo ostatnią intensywną aktywność staraj się wykonać nie później niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Pamiętaj też o stałych godzinach snu i nawodnieniu.