Jak rozpocząć bieganie po 40?

Lekarze nie bez przyczyny zalecają uprawianie sportu osobom, które ukończyły 40. rok życia. Aktywność w tym czasie drastycznie spada, co ma negatywny wpływ na naszą sprawność fizyczną, a także ogólne zdrowie. Powodów, dla których warto praktykować bieganie po 40, nie brakuje. My wymienimy 5, które naszym zdaniem są najważniejsze. Dlaczego więc bieganie to doskonały pomysł dla 40-latka?

1. Pozytywny wpływ na pracę serca i układu krążenia. Najważniejsza korzyść z regularnego biegania dotyczy poprawy pracy serca. Ten rodzaj aktywności fizycznej wzmacnia serce, obniża ciśnienie krwi, a także zmniejsza poziom złego cholesterolu. Jest to szczególnie ważne po ukończeniu 40. roku życia, kiedy to wzrasta ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Bieganie to świetny sposób na poprawę funkcjonowania układu krążenia.

2. Utrzymanie prawidłowej masy ciała. Po 40-stce metabolizm znacznie zwalnia, co może prowadzić do niekontrolowanego przybierania na wadze. Bieganie to sport, który niezwykle skutecznie spala kalorie, co pozwala kontrolować swoją masę ciała. Takie działanie zapobiega rozwojowi otyłości, która sprzyja powstawaniu takich chorób jak między innymi cukrzyca typu 2.

3. Wzmocnienie kości i stawów. Bieganie uważane jest za sport, który mocno obciąża kości oraz stawy. I rzeczywiście, jeżeli biegamy w nieprawidłowy sposób, możemy wyrządzić im sporą krzywdę. Warto jednak wiedzieć, że przy zachowaniu właściwej techniki i odpowiednim doborze obuwia do biegania, aktywność ta wzmacnia kości, stawy oraz tkanki łączne. W dłuższej perspektywie może wręcz przyczynić się do zapobiegania osteoporozie i innym problemom z układem ruchu.

4. Lepsze samopoczucie i redukcja stresu. Jak powszechnie wiadomo, bieganie sprzyja wydzielaniu się endorfin, które są nazywane hormonami szczęścia. Wpływają one pozytywnie na nastrój, wpływają na obniżenie poziomu stresu, a także poprawiają jakość snu. Osoby po 40. roku życia codziennie muszą mierzyć się z wieloma wyzwaniami zawodowymi oraz rodzinnymi. Regularny trening może więc stać się doskonałym sposobem na odstresowanie.

5. Zwiększenie poziomu energii. Po 40. nasza witalność i poziom energii spada. Uprawianie sportu (a zwłaszcza biegania) to znakomity sposób, aby nieco sprzeciwić się temu procesowi. Aktywność fizyczna zwiększa poziom energii, poprawia wydolność organizmu, a także zwiększa masę mięśniową. Wszystko to razem przekłada się na lepsze ogólne funkcjonowanie organizmu oraz spowolnienie procesów starzenia.

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że warto zaangażować się w aktywność fizyczną po ukończeniu 40 lat. Zanim jednak rozpoczniemy treningi biegowe, dobrze jest zastanowić się nad kilkoma kwestiami. Na pierwszym miejscu zawsze należy postawić odpowiedzialność. Trzeba pamiętać, że ciało 40-latka zaczyna już posiadać pewne ograniczenia. Nad czym warto się nieco pochylić?

1. Wcześniejsze doświadczenia ze sportem. W kontekście rozpoczęcia treningów po 40-stce niezwykle ważny jest stopień naszej sprawności. Zupełnie inaczej do biegania powinna podejść osoba, która już wcześniej ćwiczyła i ma doświadczenie biegowe, a inaczej ktoś, kto dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportem. Sprawnym osobom łatwiej będzie zaadaptować się do nowej aktywności. Nowicjusze powinni poświęcić więcej czasu na wdrożenie, aby nie doprowadzić do urazów czy kontuzji.

2. Choroby, które mogą wpływać na aktywność. Po 40-stce to czas, kiedy ujawnia się bardzo wiele chorób. Niektóre z nich mogą ograniczać lub całkowicie wykluczać możliwość intensywnego trenowania. Wśród nich warto wymienić między innymi cukrzycę, chorobę wieńcową lub choroby płuc. Osoby cierpiące na te lub inne schorzenia przed rozpoczęciem treningów obowiązkowo powinny skonsultować się z lekarzem i wykonać podstawowe badania, takie jak na przykład EKG.

3. Ograniczenia dotyczące narządu ruchu. Na drodze do rozpoczęcia przygody z bieganiem po 40-stce mogą stanąć także problemy z narządem ruchu. Przed zaangażowaniem się w trening warto odpowiedzieć sobie szczerze na pytanie, w jakiej kondycji są nasze kości i stawy. Problemy ze stawem kolanowym lub biodrowym mogą mieć kluczowy wpływ na nasze możliwości. Warto więc skonsultować swoją mobilność z fizjoterapeutą.

4. Waga. Bieganie to aktywność, która wiąże się z bardzo dużymi przeciążeniami. Przy zbyt dużej masie ciała mogą one nienaturalnie obciążać nasze kości i stawy. Z tego powodu obowiązkowo trzeba skontrolować swoją wagę, aby sprawdzić, czy dopuszcza ona możliwość biegania. W tym celu warto sprawdzić swoje BMI, czyli wskaźnik, który określa stosunek masy ciała do wzrostu.

Na początek pochylmy się nieco nad kwestią liczby treningów i ich intensywności. Swoje pierwsze biegowe kroki należy stawiać na spokojnie. Pierwszym celem dla początkujących biegaczy powinno być dążenie do ciągłego biegu przez 30 minut. Oczywiście należy dochodzić do tego stopniowo. Dobrą metodą na początek będzie zastosowanie marszobiegu.

Jak sama nazwa wskazuje, jest to technika, która łączy w sobie marsz oraz bieg. Na początek warto zacząć od 2 do 3 minut biegu, aby potem przejść do marszu trwającego 5-6 minut. Procedurę tą powtarzamy przez pół godziny. Celem tej metody jest stopniowe wydłużanie czasu biegu i zmniejszanie czasu marszu. Oczywiście wszystko zgodnie z naszymi aktualnymi możliwościami. Technikę tę warto stosować do momentu, aż będziemy w stanie przebiec 30 minut. Potem można stopniowo zwiększać czas i dystans.

Jak często powinno się trenować? To już w dużym stopniu sprawa indywidualna. W przypadku osób początkujących właściwa będzie jednak przerwa 2-3 dni pomiędzy treningami. Nieprzyzwyczajone do wysiłku ciało wymaga nieco więcej czasu na regenerację. Najważniejsza w tym wszystkim jest obserwacja własnego ciała. Jeżeli odczuwamy ból, warto odpuścić trening. Ważna jest jednak regularność. Należy o nią dbać i nie odpuszczać treningów. Z czasem organizm zacznie adaptować się do obciążeń.

Nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Oczywiście po ukończeniu 40. roku życia można natrafić na kilka przeszkód, ale nie są one nie do przejścia. Inwestując swój czas w aktywność fizyczną, można tylko zyskać.

W tej misji zawsze będzie wspierał Cię Decathlon. Odwiedź jeden z naszych sklepów i skompletuj cały potrzebny sprzęt sportowy. Znajdziesz u nas buty, odzież do biegania oraz inne akcesoria biegowe, które umożliwią Ci komfortowy trening w każdych warunkach!