Jak schudnąć po 40 roku życia? Od czego zacząć? Dieta i trening

Odchudzanie po czterdziestce może być trudniejsze, a wpływ na to ma wiele czynników. Przede wszystkim w tym okresie często rozpoczyna się okres przed menopauzą, podczas którego poziom estrogenów spada. To może prowadzić do spowolnienia metabolizmu, zatrzymywania się wody w organizmie oraz odkładania tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Naturalny spadek metabolizmu powoduje, że organizm spala mniej kalorii, nawet w spoczynku.

Podobnie wpływa utrata masy mięśniowej z wiekiem. Po 30 roku życia organizm zaczyna tracić około 3-5% masy mięśniowej co dekadę, jeśli nie podejmiesz takich działań, jak regularna aktywność fizyczna. Mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, dlatego ich utrata przyczynia się do zwolnienia tempa przemiany materii.

Warto też pamiętać, że wiele zależy od zdrowego stylu życia. Jeśli masz sporo obowiązków związanych z pracą czy rodziną, prowadzi to do wyższego poziomu stresu, co zwiększa produkcję kortyzolu. Sprzyja on odkładaniu tłuszczu, głównie w talii. Oprócz tego po 40-tce częściej mogą występować problemy ze snem, które zaburzają regenerację i równowagę hormonalną. Jeśli często się nie wysypiasz, może to prowadzić do wzrostu poziomu hormonu odpowiedzialnego za uczucie głodu, co sprzyja przejadaniu się.

To, jak schudnąć w wieku 40 lat, zależy od kilku ważnych kwestii. Jedną z nich są nawyki żywieniowe. Zbilansowana dieta, w której będzie mniej kalorii, ale bez utraty składników odżywczych, pomoże unormować masę ciała i uregulować metabolizm. Należy spożywać więcej białka oraz błonnika, a także stawiać na zdrowe tłuszcze. Niezbędne będą także regularne ćwiczenia. Nawet trenując krócej, ale częściej, możesz przyczynić się nie tylko do redukcji masy ciała, ale także do poprawy samopoczucia. 

Warto zadbać także o zdrowy styl życia. Wystarczająca ilość snu wesprze regenerację i ureguluje układ hormonalny związany z głodem. Jeśli chcesz zredukować stres, spróbuj technik relaksacyjnych, takich jak medytacja. Do tego należy pić odpowiednie ilości wody. Minimum to 2-2,5 litra dziennie, by wesprzeć metabolizm.

Wraz z wiekiem warto także stale monitorować zdrowie organizmu. Regularnie sprawdzaj poziom hormonów, cukru we krwi oraz niedobory. Wszelkie zaburzenia mogą wpływać na metabolizm. Jeśli masz problemy z ułożeniem diety, skonsultuj się z dietetykiem. Podpowie Ci, jak wygląda odchudzanie po 40, jadłospis będzie w pełni zgody z Twoimi potrzebami, a do tego też dowiesz się, jak powinna wyglądać w Twoim wypadku aktywność fizyczna. 

Dieta po 40 tce powinna obejmować 4-5 małych posiłków dziennie co 3-4 godziny. Warto obniżyć kaloryczność o około 15-20% względem zapotrzebowania dziennego. Jeśli chodzi o makroskładniki, warto zadbać o spożywanie 20-25% białka (na przykład 1,2-1,5 g na kg masy ciała), by utrzymać masę mięśniową. Spożycie tłuszczów powinno stanowić 25-30% a węglowodanów 45-50%.

Co na odchudzanie po 40 powinno znaleźć się w Twojej diecie? Oto najważniejsze produkty:

– źródła białka: chude mięso, w tym kurczak i indyk, ryby, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), jajka, niskotłuszczowy nabiał, tofu.
– źródła zdrowych tłuszczów: oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy i nasiona, tłuste ryby.
– źródła węglowodanów złożonych: kasza jaglana, gryczana, produkty pełnoziarniste (chleb razowy, brązowy ryż), bogate w błonnik warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak maliny czy truskawki.
– źródła błonniku: warzywa liściaste, otręby pszenne lub owsiane, nasiona chia i siemię lniane.

Pamiętaj, aby dokładnie przeżuwać każdy posiłek. Pomoże Ci to uregulować apetyt. Unikaj długich przerw między posiłkami, by nie spowalniać procesów metabolicznych. Jeśli jesteś głodna między posiłkami, wypij szklankę wody lub sięgnij po niskokaloryczne warzywo. Nie jedz w takim przypadku przetworzonych produktów, które mogą szybko doprowadzić do otyłości.

Chudnięcie z talii może być w tym okresie życia trudniejsze niż wcześniej, z uwagi na zmiany hormonalne. Ważne jest zatem, aby skupić się na kompleksowym podejściu, które uwzględnia dietę, trening oraz styl życia. Tkanka tłuszczowa w okolicach brzucha jest często oporna, dlatego też warto budować mięśnie w okolicy talii i połączyć to z intensywnymi formami cardio, takimi jak HIIT. Wzmacniając core, poprawisz postawę i zredukujesz optycznie obwód brzucha. Ćwiczenia, które go angażują, to deski, skręty tułowia oraz mountain climbers. Pamiętaj też, by ograniczyć stres oraz zadbać o odpowiednią ilość snu. Dobra regeneracja będzie wspomagać równowagę hormonalną i utratę wagi.

By schudnąć po czterdziestce, warto także zastanowić się nad suplementacją. Dobrym wyborem będzie błonnik, który poprawia trawienie oraz chrom, zmniejszający ochotę na słodycze. Dobrze działać będzie także ekstrakt z zielonej herbaty oraz koenzym Q10, które wspierają procesy metaboliczne. 

Do przygotowywanych posiłków warto dosypywać kurkumę, która wspiera metabolizm tłuszczów oraz cynamon, stabilizujący poziom cukru we krwi. Trawienie wspomoże natomiast kardamon oraz kolendra i kminek. Warto też pić zielone herbaty i napary z imbiru oraz cytryny. Te pierwsze działają pozytywnie na metabolizm, a drugie poprawiają trawienie.

Wiesz już, jak skutecznie schudnąć po 40 roku życia. Pamiętaj, aby zadbać o jakość snu, monitorować zmiany w organizmie i w razie zaburzeń hormonalnych wybrać się do specjalisty. Fundamentalną rolę w utrzymaniu zdrowej masy ciała po przekroczeniu 40 mają regularne ćwiczenia fizyczne, dieta i suplementacja. Nie zapominaj o nich, a z pewnością zawsze będziesz wyglądać zjawiskowo.