Jak zacząć biegać po 60 roku życia? Trening biegowy dla seniorów

Dla wielu osób pomysł zaczęcia swojej przygody z bieganiem po sześćdziesiątce wydaje się szalony. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że nigdy nie jest za późno na aktywność fizyczną, a osoby w zaawansowanym wieku potrafią spełniać się jako biegacze. Przy odpowiedzialnym podejściu bieganie nie zaszkodzi, a wręcz może zupełnie odmienić nasze życie. Dlaczego warto zacząć biegać po 60? Przedstawiamy kilka powodów!

1. Wzmocnienie pracy układu sercowo-naczyniowego. Bieganie to znakomity sposób na wsparcie zdrowia serca. Korzyści można wymieniać naprawdę długo. Regularna aktywność fizyczna poprawia krążenie, wzmacnia serce, obniża ciśnienie krwi oraz redukuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. To bardzo ważne aspekty dla osób po 60. roku życia. Mogą mieć one bezpośrednie przełożenie na dłuższe życie bez problemów zdrowotnych związanych z układem krążenia.

2. Wzmocnienie układu kostnego. Wielu seniorów uważa, że bieganie w zaawansowanym wieku to wyrok dla kości. W rzeczywistości jest dokładnie odwrotnie. Z wiekiem gęstość kości maleje, co zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy i złamań. Bieganie obciąża układ kostny, co pozwala go wzmocnić poprzez stymulację do produkcji nowej tkanki kostnej. W rezultacie regularny ruch może zmniejszyć ryzyko pojawienia się złamania i poprawić ogólną mobilność ciała.

3. Podtrzymanie sprawności i poprawa równowagi. Bieganie to sport, który opiera się głównie na pracy nóg. Te z kolei na co dzień odpowiadają za stabilność ciała i umiejętność utrzymywania równowagi. To bardzo ważne dla osób starszych, ponieważ pomaga zapobiegać upadkom, które mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Oprócz tego, dzięki regularnemu joggingowi możemy zwiększyć elastyczność stawów.
4. Wsparcie zdrowia psychicznego. To również bardzo ważny aspekt, który jest korzyścią z uprawiania sportu. Aktywność fizyczna stymuluje wydzielanie endorfin i serotoniny, które są odpowiedzialne za poprawę nastroju i redukcję stresu. Ich działanie w dłuższej perspektywie może zapobiegać depresji oraz zmniejszać poczucie osamotnienia. To problemy, które bardzo często dotykają osób w starszym wieku. Bieganie może stać się nie tylko sposobem na poprawę stanu fizycznego, ale także psychicznego.

5. Budowanie relacji społecznych. Ta korzyść wydaje się dosyć nieoczywista w kontekście biegania, ale jest niezwykle istotna ze względu na potrzeby starszych osób. Uprawianie sportu to znakomita okazja do poznania nowych osób. Bardzo dużo grup biegowych dedykowanych jest właśnie seniorom, co pozwala zawrzeć nowe znajomości. Jest to bardzo ważne, aby osoba starsza miała motywację do wyjścia z domu i podtrzymania relacji towarzyskich. Może to osiągnąć między innymi dzięki bieganiu.

Bieganie po sześćdziesiątce może przynieść mnóstwo korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Do aktywności trzeba jednak podejść w sposób odpowiedzialny. Pomimo dużej motywacji nie można zapominać o ograniczeniach związanych z wiekiem. Z tego powodu taka osoba przed rozpoczęciem aktywności powinna zwrócić uwagę na kilka aspektów, które zapewnią jej bezpieczeństwo podczas treningu. Jakich konkretnie?

Pierwszym krokiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej powinna być konsultacja z lekarzem. Taka wizyta powinna być obowiązkiem każdej osoby po ukończeniu 60. roku życia. Specjalista oceni ogólny stan zdrowia, przeanalizuje historię chorób, a także wskaże potencjalne zagrożenia związane z wysiłkiem. To lekarz powinien dać zielone światło do rozpoczęcia treningów, a także wskazać na ewentualne ograniczenia.

Zaawansowany wiek wiąże się często niestety z posiadaniem różnych chorób. Niektóre z nich mogą ograniczać możliwości treningu lub całkowicie go wykluczać. Próba uprawiania sportu, lekceważąc posiadanie dolegliwości zdrowotne, jest bardzo dużym ryzykiem, którego nikt nie powinien podejmować. Jakie konkretnie choroby mogą ograniczać nasze biegowe plany?

1. Choroby serca i układu krążenia. Mowa tutaj w szczególności o arytmii, chorobie wieńcowej, a także niewydolności serca. Osoby, które kiedykolwiek miały problemy z sercem, przed rozpoczęciem treningów powinny obowiązkowo skonsultować ten pomysł z lekarzem, który wykona EKG lub próbę wysiłkową. Bieganie pomimo chorób zwiększa ryzyko nagłych incydentów sercowych podczas wysiłku.

2. Choroby układu oddechowego. Bieganie to sport, który wymaga bardzo wysokiej wydolności. Aby trening przebiegał bez problemów, nasze płuca powinny być w dobrej kondycji. Z tego powodu przeciwskazaniem do tego rodzaju wysiłku mogą być również choroby układu oddechowego. Takie dolegliwości jak między innymi astma lub przewlekła obturacyjna choroba płuc mogą ograniczać zdolność do utrzymywania stabilnego oddechu.

3. Problemy ze stawami. Chore stawy także mogą stanąć na przeszkodzie do pomyślnego zaczęcia przygody z bieganiem. Szczególną uwagę należy tutaj zwrócić na takie dolegliwości jak artroza oraz reumatoidalne zapalenie stawów. Choroby te mogą nasilać się podczas biegania, zwłaszcza jeżeli poruszamy się po twardych nawierzchniach.

4. Cukrzyca. To kolejna choroba, na którą powinny być wyczulone osoby po 60. roku życia, które planują rozpocząć bieganie. Cukrzycy muszą przywiązywać szczególną uwagę do poziomu glukozy we krwi. Podczas intensywnego wysiłku mogą zdarzać się epizody hipoglikemii, na co trzeba być przygotowanym. Tę sprawę warto wcześniej skonsultować z lekarzem.

Adekwatny do aktywności dobór butów to sprawa ważna niezależnie od wieku. W przypadku osób starszych urasta to jednak do rangi priorytetu. Buty do biegania powinny być przede wszystkim wyposażone w dobrą amortyzację. Jej zadaniem jest zredukować obciążenia wynikające ze wstrząsów. Innymi istotnymi właściwościami jest wsparcie stawu skokowego oraz stabilizacja stopy. Wybierając jeden z takich modeli obuwia, zmiejszamy ryzyko wystąpienia takich kontuzji, jak naciągnięcia ścięgien, przeciążenia stawów czy bóle stóp.

Jeżeli lekarz nie stwierdził przeciwwskazań do rozpoczęcia treningów biegowych, możemy przejść do porad dotyczących samej aktywności. Treningi oczywiście można planować sobie samodzielnie, ale dobrym pomysłem może być skorzystanie ze współpracy z trenerem personalnym. Dobrze, aby osoba posiadająca profesjonalną wiedzę mogła na bieżąco czuwać nad naszym bezpieczeństwem i planem treningowym. Nie jest to jednak konieczne. O czym więc pamiętać trenując na własną rękę?

Najważniejsza rada brzmi: nie rzucaj się od razu na głęboką wodę! Bieganie to dosyć wymagający sport, dlatego też ciało i organizm wymagają stopniowego przyzwyczajenia się do obciążeń. Doskonałym pomysłem na początek treningów będzie stosowanie marszobiegów. Jak sama nazwa wskazuje, jest to trucht przeplatany z szybkim marszem, który pozwoli już na start nie przeciążyć organizmu.

Takie podejście pozwoli ciału na wstępne zaadaptowanie się do wysiłku bez nadmiernego obciążania mięśni i stawów. Podczas pierwszych treningów warto zastosować proporcje: 1 minuta biegu oraz 2 minuty marszu. Wraz ze wzrostem kondycji i możliwości ciała, należy stopniowo wydłużać czas biegu, skracając czas marszu. Punktem docelowym powinno być całkowite zrezygnowanie z maszerowania. Z czasem będziemy także pokonywać dłuższy dystans.

Trzeba pamiętać, że wraz z wiekiem wzrasta czas potrzebny na regenerację. Z tego powodu warto zwracać uwagę na to, aby nie przesadzać z liczbą treningów oraz ich intensywnością. W zależności od poziomu zaawansowania, od 2 do 4 sesji tygodniowo powinno być optymalne. Kluczem do sukcesu jest uważne wsłuchiwanie się w potrzeby własnego organizmu.

Ta porada ma ścisły związek z poprzednią. Należy wiedzieć, że regeneracja jest integralną częścią procesu treningowego. Z tego powodu warto świadomie planować dni wolne od treningu. Dla osób po 60. roku życia co najmniej jeden dzień przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinien być koniecznością. Taki dzień warto poświęcić na rozciąganie lub krótki spacer. Trzeba jednak pamiętać o regularności treningu.

U osób w zaawansowanym wieku ryzyko przeciążenia serca podczas biegania jest dosyć duże. Z tego powodu dobrym pomysłem będzie monitorowanie tętna podczas wysiłku. Można to zrobić m.in. dzięki wykorzystaniu zegarka sportowego. Starsi biegacze powinni biegać w strefie tlenowej, to znaczy na poziomie 50-70% tętna maksymalnego.

Każda osoba powinna pamiętać, że wiek to tylko liczba. Nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem. Nawet w momencie, kiedy ma się na karku już ponad 60 lat. Oczywiście wiek narzuca pewne ograniczenia, dlatego warto skonsultować swoje zamiary z lekarzem. Trzeba jednak pamiętać, że z pomocą fachowca oraz odpowiedzialnym podejściem naprawdę można czerpać wiele korzyści z uprawiania tej formy aktywności.

Sklep sportowy Decathlon to miejsce, które pomoże Ci dobrze przygotować się do biegania. W naszej ofercie znajdziesz między innymi szeroki wybór butów, które zapewnią Ci ochronę stawów poprzez wysoki poziom amortyzacji. Polecamy również całą gamę strojów biegowych na każdą pogodę. Zestaw treningowy mogą uzupełnić akcesoria, takie jak na przykład bukłak. Wszystko, czego możesz potrzebować do biegania, znajdziesz w ofercie Decathlon. Uczyń z tej aktywności swój nowy styl życia!