Jak zdrowo schudnąć i utrzymać wagę bez efektu jojo? Porady

Zdrowe odchudzanie oznacza redukcję masy ciała w taki sposób, który jest bezpieczny dla organizmu i pozwala utrzymać długotrwałe efekty bez negatywnego wpływu na zdrowie fizyczne i psychiczne. Tempo tracenia na wadze powinno wynosić 0,5 do 1 kg tygodniowo. Taka redukcja jest uznawana za zdrową. Szybsze tempo może doprowadzić Cię do utraty mięśni, odwodnienia, zmęczenia i problemów z przemianą materii. Często powodują to głodówki. 

Jeśli miesięcznie stracisz około 2 do 4 kilogramów, Twój organizm straci głównie tłuszcz, a nie mięśnie czy wodę. Zmniejszy się też ryzyko efektu jojo. Dodatkowo metabolizm nie spowolni się drastycznie, co pozwoli obserwować efekty przez dłuższy czas, bez stagnacji. 

Każda osoba, która chce zdrowo schudnąć, powinna przygotować sobie jadłospis na każdy dzień, który będzie zawierał odpowiednią ilość posiłków, liczbę spożywanych kalorii oraz niezbędne wartości odżywcze. Dla wielu osób oznacza to całkowitą zmianę nawyków żywieniowych. Oto podstawowe zasady skutecznego odchudzania.

Jedz mniej kalorii, niż spalasz, ale nie głoduj. Optymalny deficyt wynosi 500-1000 kcal (ta druga wartość przy osobach z dużą nadwagą). Daje to utratę około 0,5-1 kg tygodniowo. Nie schodź poniżej 1200 kalorii dla kobiet i 1500 kalorii dla mężczyzn, by zapewnić organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych.

Jeśli chcesz schudnąć, postaw na 1,2 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Syci na dłużej oraz wspiera utrzymanie masy mięśniowej. Jego źródła to między innymi chude mięso (kurczak, indyk), ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca i soczewica.

Zdrowe tłuszcze wspierają zdrowie hormonalne i dają uczucie sytości. Dobrym wyborem będą tłuszcze roślinne, awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona oraz tłuste ryby.

Błonnik poprawia pracę jelit, reguluje trawienie i zapewnia uczucie sytości. Powinno się go spożywać około 25-30 g dziennie, by schudnąć. Bogate w błonnik są warzywa (brokuły, marchew, szpinak), owoce (maliny, jabłka), pełnoziarniste produkty i nasiona chia.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć nie tylko kalorii, ale też nawodnienia. Woda wspomaga metabolizm, pomaga w trawieniu oraz zapobiega myleniu pragnienia z głodem. By walczyć z otyłością, pij co najmniej 2 litry dziennie.

Jeśli chcesz schudnąć, w Twojej diecie nie powinny znajdować się fast foody, słodycze, napoje gazowane i produkty typu instant. Często zawierają one dużo soli, cukru oraz niezdrowych tłuszczów. Nie są też niskokaloryczne. 

Gdy masz ochotę na coś słodkiego, nie sięgaj od razu po słodycze, słodzone napoje czy soki owocowe. Powodują one szybkie skoki cukru we krwi, co sprzyja odkładaniu tłuszczu. Lepiej jest zastąpić je świeżymi owocami lub wodą z cytryną. 

Odchudzanie wymaga ograniczenia niektórych wartości, a nie całkowitym wykluczeniu. Drastyczne diety eliminacyjne, na przykład opierające się na spożywaniu zero węglowodanów, mogą być szkodliwe oraz bardzo trudne do utrzymania. Przykładowo, choć dieta ketogeniczna ma swoje pozytywne strony, to może powodować zaburzenia pracy tarczycy, przez obniżenie hormonu T3, co skutkuje spowolnieniem metabolizmu.

W utracie wagi, a także zachowaniu zdrowia i dobrego samopoczucia mogą Ci pomóc także dobry sen. Niewysypianie się zwiększa poziom kortyzolu, co sprzyja odkładaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Śpij 7-9 godzin dziennie i ustal regularne godziny zasypiania i wstawania.

Pamiętaj także, aby śledzić swoje postępy. Dzięki temu zauważysz, czy organizm zaczyna przestawiać się na nowy styl życia, czy raczej pewne kwestie na niego nie działają. Do tego też, jeśli zauważysz efekty, zmotywuje Cię to do dalszego działania. Zapisuj swoją wagę, wymiary ciała oraz poziom energii. Możesz skorzystać na przykład z aplikacji śledzących aktywność lub zegarków fitness.

Wiesz już, jak się zdrowo odżywiać i schudnąć. Pamiętaj, by dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz dbaj o regularne ćwiczenia. Dzięki temu z pewnością zauważysz spadek masy ciała oraz pozytywną zmianę stylu życia. Jeśli nie wiesz, jak ułożyć zdrową dietę, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.