Joga na menopauzę – czy pomaga?

Joga jest jedną z najbardziej polecanych form aktywności fizycznej w okresie menopauzy. Dzięki swojej łagodności i harmonijnemu podejściu do ciała oraz umysłu pomaga zredukować stres i napięcie, które często towarzyszą temu etapowi życia. Regularna praktyka wspiera samopoczucie psychiczne, redukuje uderzenia gorąca i nocne poty oraz niweluje zaburzenia snu. Dodatkowo wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, co jest szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy, na którą kobiety w tym okresie są bardziej narażone.

Korzystny wpływ jogi widać w wielu obszarach życia. Oprócz wyżej wymienionych warto wspomnieć także:

– poprawa równowagi hormonalnej – niektóre pozycje, w tym łuku i wielbłąda, mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie hormonów,
– poprawa pracy układu krążenia – podobnie jak masaż, regularna praktyka usprawnia przepływ krwi, co może zmniejszać obrzęki i uczucie ciężkości nóg.
– wzrost energii – delikatne rozciąganie i oddechowe techniki dodają energii, redukując uczucie zmęczenia,
– wzmocnienie odporności – pozytywnie wpływa na łagodzenie stresu i na układ immunologiczny,
– lepsza postawa – wzmacnia mięśnie grzbietu i poprawia sylwetkę, przeciwdziałając bólom pleców,
– zmniejszanie objawów depresji – yoga robi to poprzez redukcję poziomu kortyzolu, hormonu stresu oraz stymulację produkcji endorfin, które poprawiają nastrój. 

Jeśli chcesz wesprzeć układ hormonalny i zmniejszyć symptomy menopauzy, a przy okazji także podnieść swoją samoocenę i poziom sprawności, sprawdź poniższą przykładową praktykę. Każdą pozę wykonuj przez 5-10 oddechów, pamiętając o spokojnym, głębokim oddychaniu. Nawet 15-20 minut dziennie poprawi Twoje samopoczucie i pozwoli na relaksację w czasie klimakterium.

– Pozycja dziecka (balasana) – rozluźnia mięśnie i pomaga się wyciszyć. Najpierw uklęknij na macie i usiądź na piętach, rozstawiając kolana na szerokość bioder lub nieco szerzej. Następnie pochyl się do przodu, wyciągając ręce daleko przed siebie lub układając je wzdłuż ciała, tak by dłonie były skierowane ku górze. Oprzyj czoło na macie i rozluźnij szyję oraz barki.

– Pozycja kota-krowy (marjaryasana-bitilasana) – mobilizuje kręgosłup i łagodzi sztywność. Zacznij na czworakach, układając nadgarstki dokładnie pod ramionami, a kolana pod biodrami. Na wdechu unieś głowę i biodra w górę, opuszczając brzuch w dół, tworząc łuk w plecach (pozycja krowy). Na wydechu zaokrąglij plecy, przyciągając brodę do klatki piersiowej i kierując biodra w stronę pięt (poza kota).

– Pozycja motyla (baddha konasana) – poprawia krążenie w okolicach miednicy i niweluje napięcie. Usiądź na macie z prostym kręgosłupem i złącz ze sobą stopy, pozwalając kolanom opaść na boki. Chwyć za stopy obiema rękami i delikatnie przyciągnij je bliżej ciała, jeśli to możliwe, bez wymuszania ruchu. Usiądź prosto, wydłużając kręgosłup, i pozostań w pozie.

– Pozycja trupa (savasana) – sprawdzi się na koniec praktyki, przynosząc głęboki relaks i wyciszenie. Połóż się wygodnie na plecach, rozstawiając nogi na szerokość bioder lub szerzej, tak aby były całkowicie zrelaksowane. Ręce ułóż wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi ku górze. Zamknij oczy i skup się na oddechu, pozwalając, by całe ciało rozluźniło się w kontakcie z podłożem. Pozostań tak przez 5–10 minut.

Joga oferuje także inne pozy, przydatne w menopauzalnym okresie życia kobiety.

– Pies z głową w dół (adho mukha svanasana) – poprawia krążenie, wspomaga regenerację, rozciąga kręgosłup i niweluje napięcie w barkach oraz dolnej części pleców. Jak wygląda ta poza? Ciało tworzy odwróconą literę V – dłonie i stopy na macie, biodra uniesione w górę, plecy wyprostowane, głowa luźno zwisa.

– Leżący bohater (supta virasana) – rozciąga uda, biodra i kręgosłup, a dodatkowo, dla kobiet w okresie menopauzy, zmniejsza napięcie w miednicy i uspokaja układ nerwowy. Usiądź na piętach, a następnie odchyl się do tyłu, opierając plecy i głowę na macie, z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała.
– Poza drzewa (vrikshasana) – wzmacnia równowagę i koncentrację, a także poprawia postawę i uspokaja umysł. Stań na jednej nodze, drugą oprzyj na wewnętrznej stronie uda lub łydki. Ręce unieś nad głowę lub złóż je na wysokości serca.

Jeśli chcesz zadbać o poprawę samopoczucia, podnieść poziom sprawności fizycznej, uzupełnić terapię hormonalną i przywrócić komfort oraz optymizm przy objawach menopauzy, joga będzie świetnym rozwiązaniem. Pamiętaj, aby asany wykonywać poprawnie i spokojnie. Możesz to robić w dowolnym miejscu, w domu lub na zajęciach jogi. Najważniejsza jest regularność. Przyniesie Ci to poprawę jakości życia.