Mobilizacja stawu skokowego. Jak zadbać o mobilność stawu? Ćwiczenia

Staw skokowy łączy ze sobą kości podudzia, czyli piszczelową i strzałkową, ze stopą. Dzieli się on na dwie części:

– górną, znaną jako kostka – w jej skład wchodzi między innymi torebka stawowa otoczona przez cztery więzadła; jest to staw złożony typu zawiasowego,
– dolną – obejmującą pozostałe elementy; część ta dzieli się na przednią i tylną, każdą wyposażoną w osobną torebkę i przylegające do niej więzadła: trzy przy przedniej części oraz pięć przy tylnej.

W skład stawu skokowego wchodzi również mięsień trójgłowy łydki złożony między innymi z mięśnia brzuchatego łydki.

Jest to jedna z biernych części układu ruchu, a jednak od jej kondycji zależy na przykład podatność na urazy podczas ćwiczeń. Ograniczona lub nieprawidłowa ruchomość stawu skokowego przekłada się na ryzyko kontuzji, od tych drobniejszych, jak naciągnięcia mięśni, aż po te poważne, jak zerwanie więzadeł. 

Do uszkodzeń może dojść nie tylko podczas dynamicznego ruchu na przykład w sportach grupowych, takich jak piłka ręczna czy piłka nożna. Staw skokowy narażony jest również na urazy na co dzień na przykład podczas chodu czy biegania. Im większa prędkość poruszania się, tym ważniejsza jest mobilność stawu skokowego.

W zasadzie każdy powinien zadbać o odpowiednią ruchomość stawu, aby mieć w nim prawidłowy zakres ruchu. To ważne pod względem profilaktycznym. Szczególnie jednak na poprawę mobilności stawu skokowego powinny zwrócić uwagę osoby, które regularnie ćwiczą. W jakich dyscyplinach sportowych właściwy zakres ruchu w stawie jest najważniejszy? Są to:

– trójbój siłowy,
– lekkoatletyka,
– podnoszenie ciężarów,
– pływanie,
– bieganie,
– gry zespołowe oparte na intensywny ruch na przykład piłka nożna, ręczna.

Prawidłowa mobilność stawu skokowego jest ważna nie tylko z uwagi na zapobieganie jego urazom. Przeciążony staw skokowy może wpływać na nieprawidłowy charakter ruch lub jego kierunek. To z kolei obciąża sąsiadujące elementy układu ruchu, na przykład staw kolanowy, który również po pewnym czasie może być kontuzjowany.

Ćwiczenia na mobilizację stawu skokowego trzeba zawsze wykonywać z wyczuciem, aż do momentu wrażenia rozluźnienia tkanek. Zazwyczaj problemy z zakresem ruchu wynikają po prostu z nadmiernego napięcia. Można wykonywać je zarówno na stopie, jak i łydce aż do kolana. Warto wykorzystać do tego sprzęt treningowy taki jak:

– piłki do masażu,
– przyrządy do masażu,
– gumy treningowe,
– sztangi z obciążeniem,
– kettlebell.

Oto kilka ćwiczeń, na które warto zwrócić uwagę.

Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Połóż nogę na wałku w okolicach pięty i ścięgna Achillesa, a następnie przesuwaj, dociskając nogę, aż do dołu podkolanowego. Nie odrywaj w trakcie nogi, a jeśli trudno Ci uzyskać nacisk – połóż na niej drugą nogę, układając ją na krzyż. Powtarzaj ćwiczenie powoli do momentu, gdy nie poczujesz rozluźnienia. Staraj się omijać stawy.

Do tego ćwiczenia potrzebujesz gumy oporowej. Gumę przyczep do stałego elementu otoczenia, a drugi koniec zaczep w okolicy kostki do nogi wykrocznej w zgięciu. Zadbaj o to, aby podeszwa w całości przylegała do podłoża, a noga zakroczna była oparta o nie palcami oraz kolanem. Zginaj nogę wykroczną w stawie, ale nie odrywaj pięty od ziemi. Powtarzaj aż do rozluźnienia.

To ćwiczenie wymaga zastosowania sztangi. Przytrzymaj ją tuż nad stawem kolanowym, a następnie wykonaj przysiad, nie odrywając stóp od podłoża. Następnie wysuń kolana do przodu, dociskając je sztangą i pozostając w niskim przysiadzie – aż do momentu rozluźnienia. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj najpierw z kettlebellem i jedną nogą obciążaną naraz.

Pamiętaj, że trening mobility, a także ćwiczenia, które wchodzą w jego skład, powinien dobierać doświadczony trener. W ten sposób mogą być dopasowane nie tylko do możliwości ćwiczącego, ale również jego potrzeb. Co więcej, przed każdym treningiem niezbędna jest rozgrzewka, która zapobiegnie uszkodzeniom. Trening mobilizacji stawu skokowego można wykonywać również w formie rozgrzewki, o ile jest odpowiednio rozplanowany.

Rolowanie i rozbijanie mięśni pozytywnie wpływa na pełen zakres ruchu w stawie skokowym. Warto pamiętać, że nie chodzi tylko o rozciąganie łydki, ale również podeszwy stopy. Wiele ćwiczeń można wykonać z użyciem sprzętów na przykład takich jak rollery i power band, z obciążeniem w formie ciężaru ciała.