Plan treningowy 5-dniowy – poznaj przykładowy trening na budowę mięśni

Każdy bywalec siłowni ma swoje własne, określone cele treningowe. Jedni przychodzą po to, by zrzucić zbędne kilogramy, a inni, by podnieść swoją sprawność fizyczną, a jeszcze innym zależy na budowie i wyrzeźbieniu wysportowanej, muskularnej sylwetki. Do każdego z tych celów konieczne jest dobranie odpowiedniego planu treningowego, który będzie w stanie odpowiedzieć na konkretne potrzeby.

W przypadku ostatniej z wymienionych grup, czyli osób marzących o widocznej masie mięśniowej, odpowiedni może okazać się pięciodniowy plan treningowy. Zakłada on, jak sama nazwa wskazuje, trenowanie pięć razy w tygodniu. Może się to wydawać dużo – owszem, jest to z pewnością plan, który wymaga dużej wytrzymałości, samozaparcia i motywacji. Może jednak w zamian zaoferować spektakularne efekty, a przecież na tym nam najbardziej zależy. Jakie zalety ma 5-dniowy trening?

– Dzięki trenowaniu w 5 na 7 dni w tygodniu, każda partia mięśni będzie odpowiednio wytrenowana. Wpływa na to fakt, że podczas takiego planu treningowego wykonuje się tak zwane ćwiczenia izolowane, w których każdego dnia skupiamy się na innej partii mięśniowej. Dzięki temu mamy możliwość skupienia się na danej partii i wykonywania ćwiczeń stymulujących ją w różny sposób.

– Tak rozłożony plan treningowy pozwala także każdej grupie mięśniowej na odpowiednią regenerację. Partia trenowana jednego dnia, będzie mogła zregenerować się podczas następnego treningu, gdy my skupiać się będziemy na zupełnie innych mięśniach. 

– Plan pięciodniowy z uwagi na swoją intensywność i konieczność wykorzystywania znacznych obciążeń, jest niezwykle efektywny. Dzięki temu możemy cieszyć się wymarzoną sylwetką dopracowaną w każdym elemencie.

– Taki trening nie tylko pomoże budować tkankę mięśniową, ale także spalić nadmiar tkanki tłuszczowej. Taki trening wymaga od ciała dużego wysiłku, przez co spala całkiem sporą liczbę kalorii.

Pomimo wielu bezsprzecznych zalet, trzeba jednak pamiętać, że trenowanie przez 5 dni w tygodniu jest naprawdę wymagające, a dla wielu może okazać się wyczerpującym wysiłkiem. Dlatego też plan treningowy 5-dniowy dla początkujących nie jest dobrym wyborem – łatwo można się zniechęcić do trenowania, a co gorsza, może dojść do przetrenowania mięśni, przez co efekty nie będą zadowalające. Początkującym adeptom siłowni zaleca się rzadsze treningi z ćwiczeniami wielostawowymi, by zadbać na początku o prawidłowy rozwój całego ciała. Kto więc skorzysta najbardziej z planu treningowego na pięć dni?

Otóż duże efekty przyniesie on średnio- oraz zaawansowanym osobom, które na siłowni spędziły już niejedną godzinę. Większa liczba dni treningowych w ich przypadku pomoże wypracować każdą partię bardzo precyzyjnie. Ponadto osoby z większym doświadczeniem mają także większą wiedzę na temat techniki wykonywania ćwiczeń oraz znają swoje ciała na tyle, by nie doprowadzić do przetrenowania i w efekcie urazów przeciążeniowych. To bardzo dobra propozycja dla osób, którym zależy na zwiększeniu masy mięśniowej.

Odpoczynek i czas regeneracji jest niezwykle ważny w przypadku budowy masy mięśniowej niezależnie od długości planu treningowego. Podczas okresu wypoczynku mięśnie mają szansę odbudować się i zregenerować mikrouszkodzenia powstałe w czasie ćwiczeń siłowych. Dzięki temu zwiększają swoją objętość, przez co efekty treningu stają się dostrzegalne. Zaniechanie procesu regeneracyjnego to błąd, który może poskutkować różnymi nieprzyjemnymi kontuzjami i bolesnymi urazami, uniemożliwającymi dalsze trenowanie. W przypadku pięciodniowego planu odpoczynek jest niezwykle ważny, gdyż sam trening jest bardzo wyczerpujący i wymagający. Warto robić jednodniową przerwę po dwu, trzech dniach trenowania. Dzięki temu nie wystąpi ryzyko przetrenowania, a ćwiczenia będą przynosiły zadowalające rezultaty.

Co jeszcze jest ważne podczas wdrażania 5-dniowego treningu?

1. Do ćwiczeń wykorzystuj obciążenie w 80% obciążenia maksymalnego.
2. Ćwiczenia wykonuj w 3-4 seriach po 8-20 powtórzeń (jeśli któreś z ćwiczeń wyjątkowo dobrze "czujesz", możesz zwiększyć liczbę serii).
3. Po każdej serii możesz zrobić odpoczynek trwający około 90-120 sekund.
4. Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu.
5. Zwróć uwagę na swoją dietę. Powinna być zbilansowana i dostarczać wystarczającej ilości białka, węglowodanów i tłuszczy.
6. Możesz zastosować specjalne suplementy diety, jak na przykład BCAA, które wspomogą regenerację zmęczonych mięśni.
7. Określony plan treningowy możesz modyfikować po około trzech tygodniach. Wówczas możesz zmieniać ćwiczenia, obciążenie, liczbę powtórzeń w serii.
8. Pamiętaj, że w razie wątpliwości, warto skonsultować się z trenerem.

Wiesz już, jak 5-dniowy trening wpływa na ciało, komu przyniesie efekty i jakich zasad należy przestrzegać. Czas na przejście z teorii do praktyki. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningu siłowego rozłożonego na pięć dni.

Dzień 1: trening nóg

– Wypychanie nóg na suwnicy (3x10)
– Przysiady ze sztangą (3x8)
– Wykroki z hantlami (3x10)
– Wspięcia na palce z hantlami (3x10)
Dzień 2: trening klatki piersiowej i brzucha

– Wyciskanie sztangi na ławce do ćwiczeń (3x8)
– Rozpiętki z hantlami (3x10)
– Przenoszenie hantli za głowę (3x10)
– Wznoszenie nóg leżąc (3x10)
– Wznoszenie kolan w zwisie na drążku (3x10)

Dzień 3: Regeneracja

Dzień 4: trening barków

– Unoszenie ramion w przód z hantlami (3x15)
– Wyciskanie zza głowy na suwnicy (3x10)
– Wyciskanie hantli siedząc na ławce (4x8)
– Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia (3x8)

Dzień 5: trening pleców

– Martwy ciąg ze sztangą (3x10)
– Podciąganie na drążku (3x10)
– Wiosłowanie sztangą (4x10)
– Ściąganie drążka do klatki piersiowej (3x10)

Dzień 6: trening bicepsa i tricepsa 

– Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (3x10)
– Dipy na uchwytach do pompek (3x15)
– Uginanie ramion na modlitewniku (4x10)
– Uginanie ramion ze sztangą pochwytem (4x10)

Dzień 7: regeneracja

Trening na masę pięciodniowy to świetna opcja dla zaawansowanych osób, które chcą wypracować i zbudować umięśnioną sylwetkę. Warto pamiętać o istocie regeneracji, właściwym odżywianiu i doborze odpowiednich ćwiczeń.

Trening split 3-dniowy można stosować przez kilka miesięcy, w zależności od indywidualnych celów i postępów. Zaleca się, aby co 8–12 tygodni dokonać modyfikacji w planie treningowym, na przykład zmieniając ćwiczenia, liczbę serii, powtórzeń lub schemat podziału grup mięśniowych. Dzięki temu unikniesz stagnacji i zapewnisz mięśniom nowe bodźce do wzrostu.