Regeneracja po bieganiu – jak zregenerować się po treningu biegowym?

Każdy biegacz, który już od pewnego czasu trenuje jogging, zdaję sobie sprawę z tego, jak istotnym czynnikiem jest regeneracja. Wiele osób, dopiero rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem, może jednak nie wiedzieć, jak ważnym aspektem jest właściwy odpoczynek po takim treningu. Co istotne, ważny jest on nie tylko wtedy, kiedy właśnie ukończyliśmy maraton lub inny dłuższy dystans, ale również po krótkich przebieżkach.

Pomijanie etapu regeneracji może spowodować nie tylko przemęczenie organizmu, ale również zmniejszyć jego właściwości zdolności naprawcze, co może prowadzić do zwiększenia ryzyka kontuzji. Dodatkowo osoby, które dbają o ten element, szybciej widzą efekty swoich treningów. Dlaczego regeneracja jest tak ważna?

– Zapobiega kontuzjom.
– Poprawia wydolność.
– Wpływa na regenerację tkanek.
– Przyspiesza odprowadzanie szkodliwych metabolitów.
– Pozwala na odzyskanie homeostazy płynów i elektrolitów.

Dodatkowo może ona działać przeciwbólowo i przeciwobrzękowo. Ma istotne znaczenie również z punktu widzenia kondycji psychicznej biegacza.

Zregenerowanie organizmu po bieganiu u sportowców może przebiegać nieco inaczej niż u amatorów joggingu. Dlatego zawsze takie działanie powinno być dopasowane do intensywności treningu, wieku biegacza, a także jego trybu życia. Na czas odpoczynku między sesjami biegowymi wpływa również indywidualna kondycja fizyczna, a także częstotliwość treningów. Niezależnie od tego, czy jogging uprawiamy profesjonalnie, czy amatorsko, powinniśmy jednak unikać wykonywania ćwiczeń tych samych grup mięśniowych dzień po dniu, nawet jeżeli zaplanowaliśmy treningi z większą częstotliwością. 

Każda osoba może potrzebować innej ilości czasu, aby zregenerować się po bieganiu. Jak długo jej organizm będzie uzupełniał zapasy glikogenu i naprawiał naderwane włókna mięśniowe, zależy od indywidualnych predyspozycji jednostki. Dla niektórych osób wystarczającym odpoczynkiem będzie ten 24-godzinny. Inni mogą potrzebować od 36 do 48 godzin, aby prawidłowo się zrestartować. 

Pamiętajmy, że bez regeneracji organizmu, nie ma możliwości odbudowy oraz wzmocnienia mięśni. Dlatego wykonując ćwiczenia fizyczne w krótszym odstępie czasu, narażamy się na kontuzje i osłabiamy swój organizm, a także mięśnie, które stają coraz słabsze. W kontekście czasu regeneracji po treningu biegowym, warto pamiętać również o odpowiedniej długości snu. 

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów, dzięki którym możemy przyspieszyć odbudowę tkanek po bieganiu, lecz można je wykorzystać w przypadku każdej regeneracji powysiłkowej.

Spożywanie odpowiedniej ilości białka, jest niezwykle istotne dla wszystkich trenujących osób ze względu na to, że składnik ten jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Żeby więc włókna kolagenowe, które zrywają się podczas treningu, mogły się zregenerować, musimy zagwarantować im odpowiednie spożycie białka.

W posiłku potreningowym może to być około 0,5 g białka na kilogram masy ciała. W pozostałych daniach warto zjadać od 0,25 do 0,4 g białka na kilogram masy ciała lub minimum 20 g. Wszelkie zalecenia dla biegaczy mówią o tym, że minimalna ilość białka, jaką powinni przyjmować każdego dnia to 1,2 g na kilogram masy ciała. Optymalna wartość to jednak 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Zabiegiem, który może przyspieszyć regenerację po bieganiu, jest terapia zimnem. Wpływa ona przede wszystkim na zmniejszanie obrzęków, łagodzenie bólu, a także hamuje procesy zapalne. Dlatego biegacze po intensywnym treningu mogą postawić zarówno na zimną kąpiel, jak i masaż lodem czy też kąpiel w wodzie z kostkami lodu. Sportowcy często wykorzystują także zimne kompresy żelowe czy krioterapię miejscową i ogólnoustrojową. 

Przeciwieństwem regeneracji za pomocą zimna jest stosowanie ciepła. Terapia ciepłem przede wszystkim rozróżnia mięśnie i nasila efekt przekrwienny. Dlatego właśnie polecana jest w przypadku kiedy mięśnie są spięte lub pojawiły się zakwasy. Terapia ciepłem najczęściej przeprowadzana jest w postaci gorącej kąpieli solankowej lub wizyty w saunie. Dobrym sposobem na regenerację po bieganiu i przyspieszenie odbudowy tkanek mięśniowych, jest stosowanie naprzemiennie ciepła i zimna.

Istotne jest również, by po głównym treningu biegowym, przynajmniej kilka minut poświęcić na jogging w spokojnym tempie lub marsz. Dzięki temu mięśnie stopniowo zaczną wracać do swojego normalnego kształtu, a organizm nieco się schłodzi, zanim całkowicie zaprzestaniemy jakiegokolwiek ruchu w ramach odpoczynku po biegu w domu.

Wśród chętnie stosowanych przez biegaczy zabiegów, które wpływają na przyspieszenie regeneracji po treningu, prym wciąż wiodą masaże. Można je stosować zarówno w formie rozgrzewki przed biegiem, jak i po wysiłku. Masaż zmniejsza bolesność, poprawia elastyczność i przepływ krwi, a także rozluźnia mięśnie. Taki zabieg przyspiesza także odpływ szkodliwych metabolitów z mięśni. Ma wpływ również na naszą kondycję psychiczną. Podczas masażu ciało się relaksuje i rozluźnia , a samopoczucie poprawia. 

Sportowcy często stosują również rolowanie. Jest to forma automasażu z wykorzystaniem specjalnego piankowego wałka do masażu. Może być on gładki lub z wypustkami. Taki zabieg przyspiesza regenerację mięśni, stymulując krążenie krwi, a także poprawiając elastyczność skóry i zmniejszając ból. Alternatywą dla rolki są też maty z kolcami.

Wśród innych typów masaży stosowanych przez biegaczy wymienia się także prosoterapię, czyli masaż pneumatyczny, który usuwa szkodliwe produkty przemiany materii i toksyny z organizmu. Wpływa też na odżywienie tkanek i poprawę krążenia krwi, a także zmniejszenie ryzyko powstawania mikrourazów.

Po bieganiu nie powinniśmy zapominać o odpowiednim nawodnieniu. Już w trakcie biegu dochodzi do utraty płynów. Dlatego zwłaszcza w przypadku dłuższych treningów, powinniśmy mieć przy sobie wodę lub napój izotoniczny, który w każdej chwili będziemy mogli wypić. Odpowiednie spożycie wody zarówno przed, jak i po, a także w trakcie treningu, jest bardzo ważne. Zbyt duża utrata płynów prowadzi do odwodnienia i opóźnia proces regeneracji. Dlatego po bieganiu małymi łykami i powoli, powinno się przyjąć przynajmniej litr wody.

Pewnym błędem jest również zakończenie treningu biegowego bez chwili truchtu oraz rozciągania. Warto przez 10-15 minut po treningu potruchtać lub przejść do marszu, ponieważ wówczas organizm już zaczyna łagodzić stan związany z zakwasami i aktywnie odpoczywa. Takie działanie w połączeniu ze stretchingiem wpływa pozytywnie na stan mięśni i stawów i może zapobiegać kontuzjom, a dodatkowo przyspieszać regenerację mięśni.

Jeśli prawidłowa regeneracja jest w naszym przypadku zaburzona i mimo stosowania powyższych zasad oraz okładów czujemy napięcie i ból mięśni nawet kilka dni po treningu, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

O tym, jak szybko po treningu biegowym można przystąpić do kolejnego, zwłaszcza w przypadku kiedy uczestniczyliśmy w zawodach sportowych, powinien decydować nasz poziom zmęczenia.