Roztrenowanie, czyli deload. Na czym polega? Plan treningowy

Wielu trenerów zaleca wprowadzenie roztrenowania osobom, które odczuwają przemęczenie spowodowane intensywnymi treningami. Czym jest roztrenowanie? To okres zwany również "deload", podczas którego zmniejszasz intensywność ćwiczeń, ale nie rezygnujesz z aktywności fizycznej. Chodzi o to, aby dać ciału czas na regenerację, jednocześnie utrzymując regularne treningi. W ramach roztrenowania możesz na przykład używać lżejszych hantli, wykonywać mniej serii lub skrócić dystanse biegowe, pozwalając mięśniom odpocząć i zregenerować się.

Istotną zaletą roztrenowania jest to, że ciało może się regenerować. W ten sposób nabierasz więcej sił i motywacji do dalszych treningów, zwłaszcza jeśli dotychczasowe były bardzo intensywne. Twoje ciało może się zregenerować na tyle, że ryzyko kontuzji maleje. Dotyczy to zarówno amatorskich zawodników, jak i sportowców na wysokim poziomie. Wielu z nich przygotowuje się deloadem do kolejnego sezonu, zwłaszcza gdy intensywność startów w ostatnim była wysoka.

Roztrenowanie to okres, w którym nie należy całkowicie rezygnować z aktywności. Nie jest to przerwa od treningów, a po prostu zmniejszenie ich parametrów, czyli:

– intensywności – przez obniżenie tempa albo zmniejszenie obciążeń,
– objętości – przez wykonywanie mniejszej liczby serii i powtórzeń albo dystansów,
– częstotliwości – przez zmniejszenie liczby dni treningowych; jeśli trenujesz 4 razy w tygodniu, zmniejsz częstotliwość do 2-3 razy w tygodniu.

To, ile powinno trwać roztrenowanie, zależy przede wszystkim od Twoich potrzeb. Jeśli nie czekają Cię w najbliższym czasie nowe starty, to możesz wziąć pod uwagę typowy czas roztrenowania, czyli od 2 do 4 tygodni. Krótsze okresy polecane są osobom, które nie ćwiczą bardzo intensywnie. Dłuższe przeznaczone są dla tych, które mają za sobą ciężki sezon. Jeśli ćwiczysz z trenerem, powinieneś już przed rozpoczęciem przyszłego sezonu ustalić z nim, kiedy przeprowadzić roztrenowanie.

Zależnie od dyscypliny sportowej inaczej może wyglądać roztrenowanie; plan treningowy dobrze jest ustalić z trenerem. Roztrenowanie biegowe jest o tyle łatwe do zaplanowania, że wystarczy dystanse dostosować do swoich możliwości. W przypadku bardziej zaawansowanego treningu dobrze jest przeanalizować dotychczasowe ćwiczenia i wybrać opcję korzystną dla kondycji i regeneracji ciała.

Jeśli chodzi o roztrenowanie, bieganie jest dyscypliną, w której trzeba postawić na dopasowanie do dotychczasowej intensywności treningów. Oto jeden z planów, które możesz wdrożyć przy deloadzie zaawansowanego biegacza, który wykorzysta 4 tygodnie odpoczynku, przy założeniu trzech dni treningowych:

– I tydzień – stretching 5-7 minut w dwa skrajne dni i rozbieganie po 7 km każdego dnia,
– II tydzień – rozbieganie po 7 km w dwa skrajne dni i 6 km oraz stretching w środkowy dzień,
– III tydzień – rozbieganie 6 km we wszystkich dni, a w skrajne również 1 km interwałów,
– IV tydzień – rozbieganie 10 km w środkowy dzień, a także rozbieganie 7 km w skrajne dni; w pierwszy dzień dodatkowo stretching, a w ostatni – interwały.

Warto pozwalać sobie na regularny deload również po to, aby poprawić swoją odporność, a także dać ciału odpocząć. To świetne zabezpieczenie przed kontuzjami niezależnie od tego, czy potrzebujesz roztrenowania siłowni, czy jazdy na rowerze. Pamiętaj tylko, że roztrenowanie to czas potrzebny sportowcom na regenerację, ale nie moment na zupełny odpoczynek. Dzięki temu będziesz gotowy do kolejnych wyzwań i aktywności fizycznej w następnym sezonie.