Stabilizacja dla biegaczy – jak wykonywać ćwiczenia na stabilizację mięśni?

To ćwiczenia, które dbają przede wszystkim o stabilizację tułowia i wszystkich elementów układu ruchu. Działają na mięśnie głębokie, dlatego można je nazwać ćwiczeniami core dla biegaczy. Ich zadaniem jest przede wszystkim przygotowanie ciała na obciążenia, które występują podczas biegania, a do których zgodnie z zasadami fizjologii i fizjonomii nie są przygotowane organizmy ludzkie. Wzmocnienie mięśni przekłada się na wiele zalet, które przynoszą konkretne, pozytywne rezultaty podczas treningu.

Napięte mięśnie mogą łatwo doprowadzić do urazów. To problem całego ciała, dlatego w momencie, gdy rozpoczynasz trening biegowy, musisz zadbać też o stabilizację dla biegaczy. Choć są to ćwiczenia przede wszystkim na mięśnie brzucha, klatki piersiowej czy wokół kręgosłupa, wpływają na miednicę, biodra, a nawet stawy kolanowe czy barki. Jakie zalety oferuje trening stabilizacyjny dla biegaczy? Oto kilka z nich:

– wyrównywanie dysproporcji ciała,
– poprawa równowagi,
– wzmocnienie mięśni głębokich,
– zmniejsza urazowość i spadek ryzyka kontuzji,
– lepsza koordynacja ruchu,
– większy zakres ruchu,
– odciążenie na przykład stawów kolanowych, które są szczególnie wystawione na przeciążenia podczas biegania,
– wzmocnienie ciała bez zwiększania jego masy.

Na dobrą sprawę stabilizacja dla biegaczy to fundament treningu biegowego. Nie tylko pozwala podnieść poziom sprawności i wzmocnić ciało, ale również wpływa na poprawę techniki biegu.

Właściwie powinien być on od samego początku uznawany za trening uzupełniający bieganie. Warto wykonywać go po biegu, kiedy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. Jedna sesja nie musi być długa – wystarczy 20 minut spędzone na stabilizacji ciała kilka razy w tygodniu, aby pojawiły się oczekiwane efekty poprawy między innymi ekonomii biegu czy wzmocnienia mięśni i stawów.

Ćwiczenia stabilizacji nie są skomplikowane. Część z nich nie wymaga dodatkowego sprzętu, podczas gdy w innych się on przyda. Zawsze jednak przydadzą się maty do ćwiczeń. Oto kilka propozycji!

Jak wykonać to ćwiczenie?

1. Ustaw się w pozycji na czworaka, ustawiając dłonie bezpośrednio pod barkami, a kolana pod biodrami. W stawie kolanowym nogi powinny utrzymywać kąt prosty, czyli 90 stopni.
2. Naprzemiennie naraz wyciągaj przed siebie lewą rękę i za siebie prawą nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą ze stron, czyli w sumie 20.

To ćwiczenie, które pozwoli Ci wzmocnić mięśnie grzbietu, brzucha, a także pośladków. O czym pamiętać?

1. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała, dłonie wewnętrzną stroną do podłogi. Zegnij nogi i ustaw stopy na szerokość bioder, aby kolana znalazły się w kącie ostrym.
2. Unoś pośladki do góry, napinając mięśnie i tworząc mostek. Dłonie utrzymuj na podłodze, aby mieć stabilną pozycję. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie możesz wykonać również z obciążeniem trzymanym w dłoniach, ułożonym na wysokości bioder z przodu. Możesz wykorzystać do tego na przykład sztangi z obciążeniem.

Stabilizacja dla biegaczy jest istotnym elementem treningu, który pozwala wyciągnąć o wiele lepsze rezultaty ćwiczeń niż dotychczasowe. Warto zadbać o to, aby regularnie wykonywać takie serie powtórzeń, co pozwoli poprawić sylwetkę i osiągnąć korzystniejsze wyniki.