Para sportowców sprawdzająca tempo biegu przygotowująca się do półmaratonu

Tempo półmaratonu. Jakie tempo biegu jest dobre na tym dystansie?

Jeśli chodzi o tempo półmaraton jest dobrym wyznacznikiem dla maratonu. Sprawdź, jak szybko biegać na treningu i zawodach.

Jeśli chodzi o tempo, półmaraton nie różni się wiele od maratonu. Wszystko dlatego, że wyniki maratonowe często są podwojeniem zawodów o połowę krótszych. Jakie tempo na półmaraton można uznać za zadowalające? Sprawdź!

Średnie tempo na półmaratonie

Jakim tempem biec półmaraton, aby znaleźć się na podium? Różnice między wynikami zwycięzców a amatorów są często znaczne. Średnie tempo powyżej 5 minut na kilometr oznacza, że cały dystans jest pokonywany w czasie ponad dwóch godzin. Z tego powodu za pierwszą złotą barierę, uważa się czas 2 godzin. Aby go złamać, trzeba biec w tempie 5 minut i 41 sekund na kilometr. 

Zazwyczaj istnieje limit czasowy, w którym można przebiec półmaraton. Biegacze mają na to 3 lub 4 godziny. Najlepsi z nich są w stanie pokonać dystans 21 km już w czasie krótszym niż godzina, co daje tempo mniejsze niż 4 minuty  na kilometr. 

Mężczyzna w odzieży sportowej trenujący bieganie do maratonu

Jak wyznaczyć tempo na półmaraton?

Na początek trzeba wiedzieć, od czego zależy tempo. Półmaraton bowiem półmaratonowi nierówny, podobnie jak wyniki dwóch osób mogą się znacznie różnić. To, jaki średni czas półmaratonu osiągniesz, zależy bowiem od tego:

– jakiej jesteś płci – mężczyźni zwykle osiągają wyższe wyniki,
– jaka jest Twoja długość kroku,
– w jakich warunkach odbywa się półmaraton,
– jakie masz buty startowe – czy są na przykład wcześniej przetestowane,
– jak wyglądały Twoje treningi do półmaratonu,
– jaka jest Twoja kondycja psychiczna.

Jak oszacować tempo na półmaraton?

Planowane tempo, a więc i czas ukończenia biegu, możesz ocenić na podstawie biegów na 10 km. Wystarczy wziąć najwyższy wynik życiowy, a następnie pomnożyć go przez dwa i dodać około 10-15 minut. W przybliżeniu daje to czas biegu, co pozwoli Ci nie tylko oszacować, kiedy znajdziesz się na mecie, ale też uzyskać informacje o Twoim tempie biegu. Na tej podstawie możesz poczynić przygotowania do półmaratonu, dbając nie tylko o długie wybiegania czy rytmy biegowe, ale również odpowiednią regenerację i rezerwę energetyczną przed samym biegiem.

Para trenująca bieganie przygotowująca się do półmaratonu

Gotowe kalkulatory tempa

Istnieją narzędzia, dzięki którym możesz oszacować tempo półmaratonu. Należy wpisać w nich dystans w kilometrach, a także swoje najwyższe wyniki. Można też znaleźć systemy, które pozwalają obliczyć zarówno swój potencjalny rekord, jak i tempo, z którym należy startować, aby uzyskać konkretne wyniki. Za pomocą kalkulatora możesz co prawda oszacować wynik, jednak pamiętaj, że ostateczne rezultaty zależą od wielu różnych elementów.

Jak przygotować się do półmaratonu? Tempo biegu

Jeśli chcesz trenować do półmaratonu, średnią prędkość możesz uzyskać za pomocą systematycznej pracy. Ponadto, aby zadbać o odpowiednią prędkość biegu, przygotuj właściwy plan treningowy. Warto wybrać dystanse dłuższe, na przykład 10 km biegu w najwyższym tempie życiowym przeplatane długimi trasami na ponad 30 km dla wzmocnienia wytrzymałości. Pamiętaj, że nie możesz po prostu wystartować w półmaratonie. Ile czasu trzeba, aby móc pozwolić sobie na taki bieg? To zależy od planu treningowego, organizmu i Twojego samozaparcia. Zadbaj jednak, aby się nie przetrenować.

Istnieje wiele różnych technik przygotowania do półmaratonu. Można biegać na różne dystanse, stworzyć plan treningowy dostosowany do własnych możliwości lub skorzystać z gotowców. Zawsze jednak trzeba pamiętać o tym, że upragnione postępy to również efekt regeneracji i odpoczynku – nie lekceważ tego!

Przeczytaj także:

Zawodnicy po skończonym maratonie porównujący swoje tempo

Tempo maratonu – jak wyznaczyć tempo biegu?

Tempo maratonu to tempo biegu, z którym można pobiec trening maratoński. Jak je oszacować? Sprawdź, jak obliczyć prędkość trenowania.

Ludzie przygotowujący się do półmaratonu chcący go przebiec w 2h trenujący według planu treningowego

Plan treningowy do półmaratonu – trening na wynik 2h

Chcesz biegać półmaraton w 2 godziny? To wymaga treningu. Przedstawiamy plan treningowy do półmaratonu, który pozwoli Ci go przebiec w 2h!

Kobieta w stroju sportowym sprawdzająca czas na zegarku podczas treningu przed półmaratonem

Plan treningowy na półmaraton w czasie 1 godzina i 30 minut

Chcesz przebiec dystans półmaratonu w czasie 1 godzina i 30 minut? Takie wyzwanie wymaga solidnego treningu. Oto nasz plan treningowy!

mężczyzna biegnący w stroju i butach do biegania

Jak przebiec półmaraton? Jak przebiec ponad 21 km!

Przygotowujesz się do półmaratonu? Systematycznie zwiększaj dystans na treningach i zadbaj o regenerację mięśni. Dowiedz się, jak biec maraton!

kobieta w trakcie biegu w maratonie

8 najtrudniejszych i ekstremalnych ultramaratonów

Odkryj 8 najtrudniejszych i ekstremalnych ultramaratonów na świecie, w tym mordercze biegi przez Dolinę Śmierci i Maraton Piasków!