Time under tension – na czym polega TUT trening?

Metoda treningowa TUT skupia się na zwiększaniu czasu, w którym tkanka mięśniowa jest poddawana obciążeniu. Jest to istotne dla ich rozwoju. Wydłużony czas pracy powoduje większy stres na tkanki mięśniowe w porównaniu do standardowego wykonywania powtórzeń. 

TUT to wskaźnik określający, jak długo mięśnie pozostają pod napięciem podczas jednej serii. Przykładowo, jeśli trwa 30 sekund, to tyle samo wynosi TUT. W klasycznych cyklach często występują takie czynniki jak przerwy lub zmiany w dynamice ruchu, które mogą zmniejszać napięcie mięśniowe, jak na przykład spowolnienie podczas wznoszenia się z przysiadu po początkowym gwałtownym ruchu. 

Trening TUT jest szczególnie polecany, gdy priorytetem jest budowanie masy mięśniowej lub poprawa kontroli nad ruchem. Zwiększenie czasu, w którym mięśnie pozostają pod napięciem, sprzyja hipertrofii, co sprawia, że jest on doskonałym narzędziem dla osób chcących zwiększyć objętość mięśni. Metoda ta jest także użyteczna w rehabilitacji, gdzie kontrolowany, wolniejszy ruch jest bodźcem, który pozwala na precyzyjną pracę nad danym obszarem.

W treningu TUT można przeciążać mięśnie na dwa sposoby: poprzez zwiększenie obciążenia lub wydłużenie czasu pod napięciem. Zwiększając ciężar, można skupić się na poprawie siły przy mniejszej liczbie powtórzeń, a także na kontroli fazy ekscentrycznej, kiedy mięśnie wydłużają się pod napięciem. Jeśli utrzymujesz stałą liczbę powtórzeń i serii, możesz wydłużyć czas trwania fazy skurczu, co bardziej zmęczy mięśnie. Warto dążyć do tego, by czas pod napięciem wynosił od 40 do 80 sekund na serię (zestawy hipertroficzne zwykle trwają około 20-30 sekund). Pamiętaj jednak, aby korzystać z wystarczająco dużego ciężaru. Dzięki temu wywołasz odpowiedni stres mechaniczny i pobudzisz rozwój mięśni.

Wyliczenie czasu pod napięciem jest istotne w planowaniu treningu siłowego, ponieważ różne wartości TUT mogą wpływać na cele treningowe, takie jak hipertrofia, wytrzymałość czy siła. Ważne jest, aby podczas treningu zwrócić uwagę na tempo wykonywanych ruchów. Dla przykładu, tempo 3-1-1 oznacza 3 sekundy na fazę ekscentryczną, 1 sekundę przerwy i 1 sekundę na fazę koncentryczną, co daje łącznie 5 sekund napięcia dla jednego powtórzenia. 

Obliczenie przedziału czasu pod napięciem (TUT) jest naprawdę proste. Przykładowo, podczas ćwiczenia na klatkę piersiową ze sztangą opuszczasz ciężar przez 3 sekundy, bez zatrzymywania się wyciskasz go w ciągu 2 sekund i od razu zaczynasz kolejne powtórzenie. Całość zajmuje więc 5 sekund (tempo 3 0 2 0). Jeśli seria składa się z 12 powtórzeń, twój czas pod napięciem wynosi 60 sekund (5 × 12). Jak widać, na TUT wpływają dwie rzeczy: tempo ćwiczenia i liczba powtórzeń. Zmiana jednego z tych parametrów od razu zmienia czas pod napięciem.

W zależności od celu treningowego możesz dostosować czas pod napięciem. Jeśli chcesz pracować nad siłą, seria powinna trwać około 20 sekund. Dla hipertrofii funkcjonalnej najlepiej utrzymywać napięcie przez 20–40 sekund. Z kolei hipertrofia niefunkcjonalną wymaga TUT, który wynosi od 40 do 70 sekund, a dla rozwijania wytrzymałości siłowej, czas to 70–120 sekund.

Liczba powtórzeń w połączeniu z tempem decyduje o wartości TUT, który ma wpływ na rozwój siły, hipertrofii lub wytrzymałości. Na przykład, jeśli wykonasz 8 powtórzeń z tempem 6 sekund na każde, cała seria zajmie 48 sekund, co prowadzi do hipertrofii niefunkcjonalnej (sarkoplazmatycznej). Możesz też zrobić te same 8 powtórzeń w tempie 2 sekund na każde, co da ci 16 sekund pod napięciem – wtedy bardziej skupisz się na rozwijaniu siły.

Wśród zalet treningu z wykorzystaniem parametru czasu pod napięciem, warto wymienić przede wszystkim wzrost masy mięśniowej. Oprócz tego, regularnie wykonując i zwiększając liczbę serii i powtórzeń zyskujesz także:

– Lepszą kontrolę – wzmocnisz świadomość pracy tkanki mięśniowej i nauczyć się lepiej kontrolować ruchy.
– Zwiększenie siły – mięśnie zaadoptują się do większego obciążenia, dzięki czemu będziesz podnosić coraz większe ciężary.
– Spalanie tłuszczu – ciało będzie spalać więcej kalorii podczas naprawy uszkodzeń w tkance mięśniowej w kolejnych dniach po treningu. 
– Poprawę wytrzymałości – wykorzystanie czasu pod napięciem poprawia zdolność radzenia sobie ze zmęczeniem, dzięki czemu możesz podnosić ciężary przez coraz dłuższy czas. 

Trening wykorzystujący czas pod napięciem ma nie tylko zalety, ale też wady. Przede wszystkim może powodować szybsze zmęczenie mięśni, co może ograniczać możliwość wykonywania większej liczby serii lub powtórzeń. Do tego też, jeśli technika jest niewłaściwa, plan treningowy może prowadzić do przeciążenia stawów, zwłaszcza w przypadku długotrwałych ruchów w niepełnym zakresie. Skupiając się ponadto na czasie, a nie na ciężarze, można zaniedbać optymalną progresję obciążenia, co w dłuższej perspektywie może ograniczać rozwój siły.

Wdrożenie metody TUT do treningu może na początku wydawać się trudne, ale odpowiednie podejście pozwoli efektywnie wykorzystać tę technikę do budowania siły i masy mięśniowej. Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci łatwiej zintegrować TUT z Twoim planem treningowym. Pamiętaj, aby w razie wątpliwości skontaktować się z trenerem, który wesprze Cię w treningu i ustali odpowiednią liczbę powtórzeń i czasu pod napięciem. 

– Nie blokuj stawów – unikaj pełnego wyprostu stawów podczas wykonywania serii, aby utrzymać napięcie mięśniowe i zredukować stres na stawach, co zmniejszy ryzyko kontuzji.

– Skupienie na fazie ekscentrycznej – wydłużaj moment opuszczania ciężaru, ponieważ powoduje to więcej mikrouszkodzeń, co sprzyja wzrostowi mięśni.

– Stałe tempo oraz liczba powtórzeń – 4-1-2 (4 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy, 2 sekundy podnoszenia) to dobry wybór na początek.

– Drop sety i superserie – wprowadzenie drop setów i superserii pozwala zwiększyć czas pod napięciem i objętość treningową, co jest szczególnie przydatne, gdy masz ograniczony czas na ćwiczenia czy większą liczbę powtórzeń.

– Zachowanie intensywności – zadbaj o krótkie przerwy między seriami (1-2 minuty), aby utrzymać wysoką intensywność treningu i zobaczyć progresję.

– Skupienie na technice – poprawna technika jest kluczowa dla maksymalizacji TUT, ponieważ pozwala lepiej celować w pracujące mięśnie i sprawia, że trening jest bardziej efektywny.

– Stopniowe wydłużanie czasu – regularnie zwiększaj czas trwania poszczególnych ruchów, aby stopniowo zwiększać TUT i przyrost siły oraz masy mięśniowej.

– Regeneracja – zadbaj o regenerację, dostarczając organizmowi odpowiednią ilość białka i węglowodanów szybko przyswajalnych, aby wspomóc proces odbudowy mięśni po treningu.

Trening wykorzystujący czas pod napięciem pozwala zwiększyć wytrzymałość siłową i spalić kalorie. Pamiętaj, by zadbać o prawidłową technikę wykonywania ruchów oraz regenerację. Dzięki temu osiągniesz lepsze rezultaty, minimalizując ryzyko kontuzji.