Trening rowerowy – jak zacząć trening kolarski? Trening interwałowy dla kolarza

Czym właściwie jest trening? Z pewnością każdy byłby w stanie w pewien sposób na to pytanie odpowiedzieć. Mówiąc jednak najogólniej, jest to wykonywanie ćwiczeń o różnej intensywności i obciążeniu fizycznym, odpowiednio dopasowanych do danej aktywności czy dyscypliny sportu. Treningi mają na celu wypracowanie pewnych cech motorycznych, a także dopasowanie organizmu sportowca do określonych warunków.

Dla sportowców wszelkiego rodzaju treningi to chleb powszedni. By nie wypaść z wypracowanej, często latami, formy, muszą wykonywać ćwiczenia, które ich sprawność utrzymają. Podobnie jest także z kolarzami. Poza wspomnianym utrzymaniem formy treningi mają na celu także poprawianie wyników i wydolności sportowców, by ci byli w stanie zwiększać swoje osiągi, bić kolejne rekordy, wygrywać w zawodach i wyścigach.

Warto wspomnieć także, że trening to proces, a proces musi odpowiednio długo trwać. By był wystarczająco efektywny, powinien być także jasno zaplanowany. Rozpisany trening kolarski pozwoli na sukcesywne realizowanie założonych działań, co w konsekwencji doprowadzi do osiągnięcia przedłożonego celu. Jednak ćwiczenia to nie wszystko – dieta i odpowiedni proces regeneracji to także bardzo ważne części treningu jazdy na rowerze. Warto o nich pamiętać!

Pierwszy krok każdego treningu to rozgrzewka. Dlaczego jest elementem, którego nie warto pomijać również w kolarstwie? Przede wszystkim ciało do intensywnego wysiłku fizycznego musi zostać odpowiednio przygotowane. Gdybyśmy rzucili się na głęboką wodę i zaczęli trening kolarski bez przygotowania, mogłoby to być tragiczne w skutkach. 

Dobra rozgrzewka pozwala przede wszystkim uniknąć nieprzyjemnych, bolesnych i często trudnych do wyleczenia kontuzji. To także dobry sposób na to, by zmniejszyć ryzyko powstawania zakwasów, które często dają się we znaki po intensywniejszych ćwiczeniach.

Jak rozgrzać się przed trenowaniem na rowerze? Ważne jest, by skupić się na wszystkich partiach ciała. Co prawda główną pracę wykonywać będą mięśnie nóg, jednak całe ciało wymaga odpowiedniego przygotowania do tego wysiłku. Nie zapomnij także o odpowiednim rozgrzaniu stawów i ścięgien, by były elastyczne i przygotowane do głównego treningu. Wykonaj krążenia ramion, głowy, rozgrzej nadgarstki i stopy. Możesz także wykonać lekki trucht, pajacyki, skłony i rozciąganie. 

W planie treningowym kolarstwa wyróżnia się dwa główne rodzaje treningów, które mają różne cele i zadania. Mowa tu o treningu interwałowym i objętościowym.

– Trening interwałowy, interwały. Są to ćwiczenia o różnym stopniu intensywności z segmentami czasowymi przeznaczonymi na odpoczynek. Jak to wygląda w przypadku kolarzy? Rowerzysta musi przez pewien czas wykonywać ćwiczenie jak najintensywniej, po czym zwalnia tempo i przerywa aktywność. Po chwili przerwy znów wraca do wysokiej aktywności ćwiczenia, by za chwilę kolejny raz zwolnić. Co mają na celu interwały? Poprawę kondycji, zwiększenie wydolności tlenowej i budowanie wytrzymałości organizmu podczas wysokiej intensywności wysiłku. Trwa około kilku minut.

– Trening objętościowy. Polega na utrzymywaniu aktywności w momencie, gdy uzyskamy tętno w granicach do 80% tętna maksymalnego. Trening objętościowy trwa dłużej niż interwały. Warto do jego wykonywania wybrać przystępną trasę bez większych nachyleń, by o wysokości tętna decydowała jedynie praca ciała. Co daje ten rodzaj treningu? Przygotowuje do długotrwałego wysiłku i również pomaga poprawić kondycję. Może trwać nawet kilka godzin (najczęściej 2-3 godziny).

Połączenie tych dwu rodzajów zadecyduje o efektywności treningu rowerowego. Plan warto ułożyć świadomie, wraz z trenerem, by wpływać na wszechstronny rozwój.

Znaczenie w kształcie treningu ma także rodzaj kolarstwa i poziom zaawansowania kolarza:

– Trening kolarski dla początkujących – może być mniej intensywny i nieco krótszy. Treningi profesjonalistów zwykle są o wiele dłuższe i posiadają większe obciążenie treningowe.

– Jak trenować kolarstwo szosowe? Tutaj liczy się przede wszystkim szybkość i duża wytrzymałość. Warto budować formę, siłę mięśniową i wydolność.

– Jak trenować kolarstwo MTB? Kolarstwo górskie odbywa się na wyboistych trasach o dużym nachyleniu. W treningu tego typu ważna będzie siła mięśniowa, a także równowaga i technika poruszania się.

Choć uczymy się najwięcej na własnych błędach, często warto wiedzieć, czego unikać, by zatroszczyć się o swoje zdrowie i sprawność fizyczną. Jakie błędy najczęściej popełniają kolarze?

– Brak planu treningowego. Kolarstwo wymaga systematyczności i dobrze rozłożonych zadań. Kolarzom często zdarza się odpuszczać planowanie i trenować bardzo intuicyjnie oraz spontanicznie. To jednak nie jest dobrym wyborem, jeśli celem kolarza jest osiąganie coraz wyższych celów jak na przykład start w wyścigu.

– Ignorowanie kluczowej roli regeneracji. Odpoczynek i sen to integralna część treningu. Bez możliwości i odpowiedniej ilości czasu na odbudowę, nasze ciało nie będzie w stanie działać na najwyższych obrotach. Zmęczenie może dodatkowo osłabiać mięśnie, a przetrenowanie nie pozwoli na osiąganie zadowalających efektów.

– Zła dieta. Trening w wielu sportach zaczyna się już w kuchni. Podobnie jest też w kolarstwie. Dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych i energii jest kluczowe. Pamiętaj także o nawadnianiu się.

Bez względu na to, czy planujesz relaksującą wycieczkę rowerową, czy pokonanie rekordowego dystansu, pamiętaj o istocie treningu kolarskiego. Porady doświadczonych trenerów mogą okazać się nieocenione, gdy zależy Ci na rozpoczęciu jazdy na rowerze w bardziej profesjonalnym wydaniu.