Trening siłowy na redukcji – o czym pamiętać? Wskazówki

Podczas redukcji nie zanotujesz progresu siły czy mięśni. Wynika to z tego, że organizm utrzymywany jest w deficycie kalorycznym. Powoduje on czerpanie energii ze spalania tkanki tłuszczowej. Ciało zatem nie będzie skupiać się, by rozbudowywać mięśnie, a tylko by zaspokoić swoje podstawowe wymagania. Mimo to warto wykonywać w tym czasie trening siłowy, jednak z pewnymi ograniczeniami.

Należy pamiętać o tym, że nie mogą to być takie same ćwiczenia, jak podczas budowania masy mięśniowej. Średni zakres powtórzeń powinien wynosić od 8 do 10. Nie próbuj w tym czasie na siłowni czy w domu zwiększać obciążeń i bić rekordów, by nie narazić się na problemy zdrowotne.

Zaletą włączenia do planu treningowego ćwiczeń na siłę jest jego działanie antykataboliczne. Jeśli nie będziesz używać mięśni w czasie deficytu kalorycznego, organizm może uznać je za niepotrzebne i zmniejszać ich objętość. Trening da sygnał ciału, że poszczególne grupy mięśniowe są cały czas wykorzystywane, dzięki czemu nie zmniejszą się. 

Na ujemnym bilansie kalorycznym trening siłowy na redukcje tkanki tłuszczowej będzie ponadto bardziej efektywny. Do tego też zwiększysz przemianę materii podczas spoczynku. Po treningu organizm będzie zdecydowanie szybciej spalał kalorie, niż bez niego. 

Trening siłowy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej powinien być wykonywany 1-2 razy w tygodniu, aby zapewnić odpowiednią równowagę między intensywnością a regeneracją. Taka częstotliwość pozwala na dostarczenie mięśniom bodźców, które pomagają w utrzymaniu masy mięśniowej, jednocześnie unikając przeciążenia organizmu, co jest szczególnie ważne, gdy ciało znajduje się w deficycie kalorycznym. 

Każda sesja treningowa powinna trwać 45-60 minut, co jest optymalnym czasem, aby przeprowadzić intensywny trening bez nadmiernego zmęczenia. Krótsze, ale bardziej skoncentrowane serie i powtórzenia pozwalają utrzymać wysoki poziom hormonów anabolicznych, takich jak testosteron, które wspierają zachowanie objętości mięśni. Zbyt długi trening na redukcji może prowadzić do katabolizmu mięśni, co może obniżyć efektywność redukcji. 

Najważniejsze podczas okresu utraty tkanki tłuszczowej jest stosowanie odpowiedniego obciążenia. Nie ćwicz na maksymalnych ciężarach, gdyż łatwo możesz narazić się na kontuzję. Z drugiej jednak strony stosowanie zbyt małych ciężarów może nie dać organizmowi odpowiedniego bodźca. Dobrym wyborem będą ciężary w okolicach 50-60% maksymalnego. 

Ważne jest, aby zachować odpowiednie przerwy między treningami, dając mięśniom czas na regenerację. W tym okresie zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do spadku siły, a nawet utraty masy mięśniowej. Dodatkowo, należy zwracać uwagę na odpowiednią technikę, ponieważ zmniejszona ilość energii może prowadzić do błędów technicznych, a to zwiększa ryzyko kontuzji. 

Czy można wykonywać trening siłowy na czczo na redukcji? Tak, ale warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów. Trening na czczo może pomóc w zwiększeniu spalania tłuszczu, ponieważ organizm w stanie postu sięga po zgromadzone rezerwy energetyczne, w tym tłuszcz. Jednak dla niektórych osób może to prowadzić do spadku wydolności i siły, co może utrudnić efektywny trening siłowy. Aby zminimalizować ten efekt, warto rozważyć suplementację aminokwasami BCAA lub spożycie małej ilości białka przed treningiem. 

Warto też wiedzieć, co jeść po treningu siłowym na redukcji. Dobrze sprawdzą się źródła białka, takie jak kurczak, indyk, chude ryby, jaja lub odżywka białkowa, w połączeniu z węglowodanami o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, jak ryż, bataty, kasza lub pełnoziarnisty makaron. Warto również dodać warzywa, które dostarczą błonnika i mikroskładników. 

Oto przykładowy plan treningu siłowego, który można wykonywać na siłowni lub w domu podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Każdy dzień angażuje różne partie mięśniowe. 

Dzień 1: górna część ciała

– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie x 8-10
– Wiosłowanie sztangą w opadzie – 4 serie x 8-10
– Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie x 8-10
– Podciąganie nachwytem – 3 serie x 8-10
– Pompki na poręczach – 3 serie x 8-10
– Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 8-10
– Prostowanie ramion na wyciągu – 3 serie x 8-10

Dzień 2: dolna część ciała i core

– Przysiady ze sztangą – 4 serie x 8-10
– Martwy ciąg – 4 serie x 6-8
– Wykroki z hantlami – 3 serie x 8-10 na nogę
– Unoszenie bioder ze sztangą – 3 serie x 8-10
– Wspięcia na palce – 3 serie x 8-10
– Plank (deska) – 3 serie x 45-60 sekund
– Brzuszki na ławce skośnej – 3 serie x 8-10


Pamiętaj też, że oprócz wizyt na siłowni, warto też włączyć do swojego planu ćwiczenia cardio, czyli takie aktywności fizyczne takie jak jazda na rowerze,  trening interwałowy i aerobowy czy pływanie. Pomogą w redukcji masy ciała, a tym samym w odchudzaniu. Niezależnie od rodzaju treningu, słuchaj swojego organizmu, aby zapobiec przetrenowaniu i spadkowi motywacji.