BCAA czy kreatyna – co, kiedy i jak przyjmować?

Zarówno BCAA, jak i kreatyna wykazują działanie poprawiające funkcjonowanie układu mięśniowego. Kreatyna jest jednak zdecydowanie bardziej efektywnym suplementem w kontekście zwiększania siły niż BCAA. 

Kreatyna działa poprzez zwiększenie zasobów fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację ATP, głównego źródła energii dla krótkich, intensywnych wysiłków, takich jak podnoszenie ciężarów. Pozwala to na wykonanie większej ilości cięższych serii i powtórzeń. Przekłada się to na efektywniejszy trening, większą ilość podniesionych ciężarów i lepszą regenerację. Dzięki temu wzrost siły jest szybszy niż w przypadku osób niesuplementujących kreatyny.

BCAA wspomaga regenerację i pomaga w zmniejszeniu katabolizmu mięśni podczas treningu, nie mają bezpośredniego wpływu na zwiększenie siły. Aminokwasy rozgałęzione działają bardziej w kontekście ochrony mięśni i poprawy regeneracji po wysiłku. Potencjalnych korzyści na rozwój siły można, więc doszukiwać się w pośrednim działaniu. Dzięki lepszej regeneracji kolejny trening można wykonać w efektywniejsze sposób. 

Warto podkreślić, że jedynym gwarantem redukcji masy ciała jest deficyt energetyczny. Nawet najlepszy suplement diety nie pomoże, jeżeli będziesz przekraczać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Odżywki mogą być pomocne, jednak są one tylko małym czynnikiem pomagającym w osiągnięciu celu. Najważniejsze jest odpowiednie odżywianie, przemyślany trening i regeneracja.

W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej BCAA mogą być bardziej przydatne niż kreatyna. BCAA, a szczególnie leucyna wspomagają ochronę tkanki mięśniowej podczas deficytu kalorycznego, co jest kluczowe w procesie redukcji. Większość osób, która ciężko pracuje na rozwój siły i tkanki mięśniowej pragnie zachować jak największe ilości jej w trakcie chudnięcia. BCAA mogą pomóc w zmniejszeniu rozpadu mięśniowego, co pozwala na zachowanie masy, jednocześnie spalając tłuszcz.

Kreatyna, chociaż znana jest przede wszystkim z właściwości wspomagających budowę siły i masy mięśniowej, nie ma bezpośredniego wpływu na spalanie tłuszczu. Ponadto podczas suplementacji kreatyną organizm może zwiększać retencję wody powodując tymczasowy wzrost masy. Mimo że nie ma to bezpośredniego powiązania z tkanką tłuszczową to widok zwiększonej masy ciała może być demotywujący.

Aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), szybko wchłaniają się do krwiobiegu i mogą wspomagać regenerację oraz chronić mięśnie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Jest to ich bezwzględny atut i w kontekście regeneracji pewna przewaga nad proteinami zawierającymi pełny profil aminokwasowy. Ostatecznie najlepszy czas na przyjmowanie BCAA zależy od celów treningowych.

Jest to jednak suplement, który zdecydowanie najwięcej korzyści przynosi w przypadku stosowania go w okresie okołotreningowym. Zasadność jego suplementacji bez wykonywania wykańczających treningów często jest podważana. Zastosowany przed ćwiczeniami może również pomóc w opóźnieniu zmęczenia i poprawie wytrzymałości.

Jeżeli wykonujesz długie sesje treningowe to aminokwasy rozgałęzione BCAA pomagają na bieżąco dostarczać kluczowe aminokwasy, co chroni je przed nadmiernym katabolizmem. Po treningu będą zapewniać natychmiastową regenerację i pozytywnie wpływać na przygotowanie do kolejnej jednostki treningowej. Najlepszy czas na suplementację BCAA jest, więc kwestią indywidualną. Warto jednak zadbać o regularną i przemyślaną suplementację dostosowaną do swoich potrzeb.

Poprawa osiągnięć na siłowni możliwa jest dzięki połączeniu monohydratu z suplementacją BCAA. Aminokwasy egzogenne są ważnym elementem i należy je dawkować, aby zadbać o poziom syntezy białek mięśniowych. Odnowa biologiczna po wysiłku jest pomocna, ale bez odbudowy glikogenu za pomocą diety i suplementów diety może okazać się bezużyteczna. Rozpad mięśni spowodowany intensywnością ćwiczeń i brakiem odpowiedniego żywienia oraz regeneracji powoduje nie tylko brak postępów sportowych, ale również znacząco zwiększa ryzyko kontuzji.