Beta-alanina czy BCAA – co wybrać, dla kogo i jak dawkować?

Beta-alanina to suplementy diety, który idealnie skrojony jest do działania na rzecz poprawy wydolności. Dzieje się tak poprzez zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach, która jest kluczowa w buforowaniu kwasu mlekowego. Pełni ona funkcje buforowe w zmniejszaniu poziomu kwasu mlekowego mięśniach i opóźnia w czasie zmęczenie ciała. Warto wiedzieć, jak dawkować ten suplement, ponieważ tylko właściwa ilość dostarczanej beta-alaniny może wpływać pozytywnie na stężenie karnozyny we krwi.

Pozwala na dłuższe utrzymanie wysokiej intensywności wysiłku, co jest szczególnie korzystne w sportach wytrzymałościowych oraz podczas intensywnych treningów interwałowych. Mimo że jest to suplement, który największe korzyści w sportach wytrzymałościowych, to są pewne aspekty, w których pomaga również na siłowni. Może prowadzić między innymi do szybszej regeneracji między seriami.

BCAA, choć mogą wspomagać regenerację i zmniejszać katabolizm mięśni, nie mają bezpośredniego wpływu na wydolność w takim samym stopniu jak beta-alanina. Oczywiście prowadzi do pośrednich korzyści. Lepsza regeneracja to sprawniejsza praca organizmu. Dzięki temu może on pracować efektywniej i lepiej znosić trudy wysiłku. Szybszy odpoczynek pomiędzy seriami to więcej sił do wykonania kolejnych powtórzeń.

Dobrze zaplanowane posiłki są podstawą diety dla sportowców. W przypadku beta-alaniny i BCAA, aby skorzystać z maksymalnej ilości korzyści wynikających z suplementacji tymi składnikami, niezbędne jest przyjmowanie ich w kapsułkach, proszkach lub innego rodzaju formach preparatów. Przyczyniać się to może do poprawy kondycji, a przy tym braku spadku masy mięśniowej.

Na poprawę regeneracji lepszym wyborem jest BCAA. Szczególne korzyści w tym zakresie można odnieść łącząc aminokwasy rozgałęzione z odżywką białkową. BCAA to dobre źródło leucyny, izoleucyny i waliny, które znakomicie wpływają na syntezę białek mięśniowych, regeneracje oraz wykazują działanie przeciwdziałające katabolizmowi. Białko za to dostarcza kompletny zestaw aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni i naprawy tkanek po treningu.

Można doszukiwać się pośredniego wpływu beta-alaniny na procesy regeneracyjne. Mniejsze zmęczenie podczas treningu wpływa na zmniejszoną ilość reakcji wymaganych do przywrócenia organizmu do homeostazy. Łatwo to zobrazować porównując dwie osoby. Jedna, która jest w szczycie formy, a druga, która ćwiczy rekreacyjnie. Ten sam trening wywoła u nich zupełnie inne uszkodzenia mięśni i czas powrotu do pełnej sprawności.

Przyjmowanie beta-alaniny wraz z BCAA na regenerację powinno przynieść najlepsze efekty. Oba suplementy wzajemnie będą wspierać swoje działanie i każdy przyczyni się do lepszej formy zawodnika. Lepsza kurczliwość włókien mięśniowych, sprawniejszy metabolizm to tylko niektóre z pozytywnych skutków wspólnego stosowania tych suplementów.

Beta-alanina to suplement, który najlepsze efekty przynosi przy długotrwałej suplementacji. Zaleca się nawet przyjmowanie tego preparatu przez okres 2-3 miesięcy. Suplementować należy go niezależnie, czy w danym dniu ma się trening czy nie. Przyjmując ten środek można jednak odczuć pewne natychmiastowe efekty. Beta alanina ma działanie pobudzające, które może objawić się bezpośrednią lepszą dyspozycją w trakcie ćwiczeń. Z tego powodu często jest jednym ze składników przedtreningówek. Warto rozłożyć na kilka mniejszych dawek, co może pomóc w zminimalizowaniu ewentualnych efektów ubocznych, takich jak mrowienie skóry (parestezje).

Typowa dzienna dawka wynosi 3-6 g. Można ją podzielić na 2-4 mniejsze porcje, np. rano, przed treningiem, w trakcie dnia i wieczorem. Tylko regularne spożywanie pozwoli na długoterminowe zwiększenie poziomu karnozyny. Ilość dawek warto uzależnić od odczuwania nieprzyjemnego dla niektórych uczucia mrowienia.

Warto podkreślić, że znakomite efekty uzyskuje się łącząc suplementację beta-alaniny z kreatyną. Ta druga wspiera siłę i budowę wysokiej jakości tkanki mięśniowej, podczas gdy beta-alanina pomaga opóźnić zmęczenie i poprawić wydolność.

Karnozyna jest dipeptydem składającym się z beta-alaniny i histydyny, który działa jako bufor kwasu mlekowego. Aminokwasy rozgałęzione nie wpływają bezpośrednio na jej poziom w organizmie. 

Warto jednak podkreślić, że aminokwasy rozgałęzione BCAA również wpływają na wydolność i regenerację mięśni, która ma bezpośredni wpływ na wydajność treningową. Zmniejszają katabolizm mięśniowy, co sprawia, że organizm pracuje efektywniej, opóźnia uczucie zmęczenia i zmniejsza konieczny czas do odpoczynku pomiędzy seriami.

Jeżeli zależy nam na zwiększeniu poziomu karnozyny, to BCAA nie będzie najlepszym wyborem. Zdecydowanie lepiej wybrać beta-alanine, która najlepiej działa na procesy zmniejszające poziom kwasu mlekowego w organizmie. Nie ma jednak przeciwwskazań, aby połączyć BCAA i beta-alanine korzystając z wszelkich korzyści wynikających ze stosowania tych suplementów.