Beta-alanina – jak działa, jak dawkować, jakie są skutki uboczne?

Beta-alanina jest aminokwasem endogennym, który buduje białka. W organizmie człowieka przekształcana jest w dipeptyd regulujący poziom pH w tkance mięśniowej, szerzej znany jako karnozyna. Najwyższe jej stężenie obserwujemy w mięśniach szkieletowych. Jej działanie polega na zapobieganiu nagromadzeniu się kwasu mlekowego i zwiększaniu ogólnej wydolności. Działa jako silny antyoksydant, zwiększając sprawność w okresie treningowym i przyspieszając regenerację już po nim.          

Dlaczego zatem stosujemy beta-alaninę zamiast czystej karnozyny? Winny jest tutaj enzym karnozynaza, który w dużej ilość występuje w surowicy krwi człowieka, natomiast niewiele jest go w tkance mięśniowej. Uzupełnianie w diecie samej karnozyny byłoby zatem mało skuteczne, bo większość zażytej porcji zostałaby rozłożona przez karnozynazę we krwi, zanim zdążyłaby trafić do miejsca docelowego.  

Aktywne działanie tego dipeptydu uzależnione jest od obecności beta-alaniny. Jej poziom ma ścisły związek z ilością karnozyny w mięśniach szkieletowych. To oznacza, że bata-alanina jest niezbędna, aby myśleć o wydłużeniu czasu i intensywności treningu – szczególnie na krótkich dystansach. To także skuteczny sposób na odwlekanie w czasie zmęczenia wywołanego treningiem.

Reakcja każdego organizmu na beta-alaninę, a co za tym idzie także poprawa sprawności fizycznej organizmu, może być różna. Wynika to z kilku kwestii związanych z karnozyną:

– wyjściowego jej poziomu w mięśniach,
– poziomu wytrenowania, bowiem nieco wyższe jest stężenie karnozyny u osób wytrenowanych,
– jej spożycia z dietą (zwykle mniej tego dipeptydu jest w diecie wegetarian),
– czynników osobniczych.

Doniesienia naukowe wskazują jednak, że wyraźny wzrost poziomu karnozyny w mięśniach (o ponad 60%) obserwuje się już po czterech tygodniach zażywania beta-alaniny na poziomie co najmniej 4 gramów na dobę. Optymalna dzienna dawka beta-alaniny to 4-6 gramy, jednak istotny jest także podział tej dawki na kilka porcji w ciągu dnia. 

To jak działa beta-alanina zależne jest także od samego sposobu przyjmowania tego produktu. Najbardziej efektywne działanie można uzyskać, łącząc beta-alaninę wraz z posiłkami. Zalecane dawkowanie beta-alaniny to nie więcej niż 2 g na danie. A z czym łączyć beta-alaninę? Przede wszystkim warto pamiętać, że beta-alanina to suplement diety, który zaliczany jest do grupy przedtreningowych, dlatego jedną dawkę tego suplementu warto przyjmować najpóźniej 30 minut przed treningiem (co do zasady to ostatni moment przed treningiem, kiedy wszystkie osoby aktywne fizycznie powinny sięgać po jedzenie w jakiejkolwiek formie), zawsze natomiast z głównymi posiłkami lub większymi przekąskami.

Przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach to jedno, ale ważny jest także czas suplementacji. Efekty działania beta-alaniny nie będą widoczne doraźnie. Najpierw musi nastąpić jej wysycenie w organizmie, aby możliwe było namnożenie karnozyny i poprawa wydolności. Minimalny czas suplementacji beta alaniną, który pozwoli zauważyć pierwsze efekty to 2 do 4 tygodni. Zaleca się jednak suplementację przez okres 8-12 tygodni. 

Czy beta-alanina przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy ciała? Poniekąd tak, jednak osoby o dużej aktywności fizycznej powinny skupić się przede wszystkim na głębokim działaniu antyoksydacyjnym, które oferuje ten aminokwas.

Beta-alanina sprawdzi się przy wysiłku o dużej intensywności, a więc także u sportowców uprawiających gry zespołowe czy sporty walki, ale także u biegaczy i kolarzy. Lista mogłaby być bardzo długa, bo beta-alanina może wspomagać poprawę wydolności w niemal każdym sporcie. Warto jednak pamiętać, że suplementacja beta-alaniną wykazuje lepsze efekty przy wysiłkach trwających nie więcej niż 10 minut, a jej wydajność spada w miarę wydłużania się treningu.

Suplementy diety zawierające beta-alaninę i kreatynę uważane są za jedne z najlepszych jeśli chodzi o poprawę wydolności i wytrzymałości organizmu. Każdy z tych składników osobno daje wiele, ale połączone razem potrafią jeszcze więcej. Są już dostępne badania, które potwierdzają, że beta-alanina w połączeniu z kreatyną daje wzrost LBM na poziomie bardziej wyraźnym niż w przypadku stosowania samej kreatyny. Synergistyczne działanie beta-alaniny i kreatyny to jedno, ale należy pamiętać, że beta-alanina jest jednym z suplementów, który działa w krótkich okresach czasu, dlatego coraz częściej łączy się go choćby z kofeiną.

Z pewnością beta-alanina to aminokwas należący do grupy najlepiej poznanych i przebadanych suplementów diety dla osób aktywnych fizycznie. Może dawać wyraźnie lepszą wytrzymałość, zmniejszać uczucie zmęczenia, a nawet budować masę mięśniową. To bezpieczny suplement, który wymaga jednak pewnej dyscypliny w stosowaniu. Ostatecznie jest to jednak bardzo dobry produkt, gdy szukamy szybkiej formy i zmuszeni jesteśmy do nagłego wzrostu intensywności treningów.