Bieganie na keto – czy można biegać bez węglowodanów?

Podczas biegania organizm korzysta głównie z energii pochodzącej z dwóch głównych źródeł: węglowodanów i tłuszczów. W standardowej diecie bogatej w węgle glukoza z pożywienia jest przekształcana w glikogen, który magazynowany jest w mięśniach i wątrobie. Podczas wysiłku, zwłaszcza intensywnego, organizm szybko sięga po te rezerwy, aby dostarczyć sobie energii do pracy mięśni. Glikogen jest preferowanym źródłem paliwa przy krótkotrwałych i intensywnych aktywnościach, ponieważ jego przekształcenie w energię jest szybkie i efektywne. Jednak jego zapasy są ograniczone, co oznacza, że w dłuższym wysiłku, jak na przykład w biegach długodystansowych, mogą szybko się wyczerpać.

Na diecie ketogenicznej, gdzie spożycie węglowodanów jest znacznie ograniczone, organizm przestawia się na inny mechanizm pozyskiwania energii – z tłuszczów. Kiedy poziom glikogenu w mięśniach spada, organizm zaczyna spalać tłuszcze, przekształcając je w ciała ketogeniczne, które stają się nowym źródłem energii. Proces ten, znany jako stan ketozy, pozwala biegaczom na dłuższe korzystanie z rezerw energetycznych w postaci tłuszczu, który jest znacznie bardziej obfity niż zapasy glikogenu. Choć przestawienie się na ten model energetyczny wymaga czasu i adaptacji, po osiągnięciu pełnej ketozy organizm może efektywnie wykorzystywać tłuszcze jako stabilne paliwo.

Można biegać na diecie ketogenicznej, jednak wiąże się to z pewnymi wyzwaniami i wspomnianą już koniecznością adaptacji organizmu. Po niej trening może przynosić korzyści, zwłaszcza przy biegach w umiarkowanym tempie, gdzie energia z tłuszczu jest wykorzystywana efektywnie. Wielu biegaczy może wykazać poprawę wytrzymałości i mniejszą potrzebę spożywania szybkich przekąsek podczas treningu.

Warto jednak zaznaczyć, że dieta niskowęglowodanowa oznacza, że biegi o wysokiej intensywności mogą być trudniejsze, ponieważ podczas sprintów i intensywnych wysiłków organizm nadal preferuje szybką energię z glukozy. Sportowcy powinni zatem odpowiednio się do nich przygotować. 

Dieta ketogeniczna może nieść także ze sobą pewne zagrożenia. Przeciwwskazaniami do żywienia o niskiej zawartości węglowodanów są między innymi cukrzyca typu 1, problemy z wątrobą i nerkami oraz zaburzenia odżywiania. Jeśli zatem chcesz dołączyć do biegania, dietę keto, nie będzie to w powyższych przypadkach dobrym pomysłem. W innym wypadku warto mieć świadomość wad tego sposobu odżywiania połączonego ze sportem, czyli:

– spadek wydajności w początkowej fazie, co wiąże się z ogólnym osłabieniem i zmęczeniem,
– trudności podczas intensywnych sesji treningowych, takich jak sprinty lub interwały,
– zwiększone ryzyko odwodnienia, gdyż dieta keto działa moczopędnie; utrata elektrolitów takich jak sód, potas czy magnez może prowadzić do skurczów mięśni i zmęczenia,
– ograniczenia w dostępie do węglowodanów w trakcie zawodów lub długich treningów,
– potencjalny wzrost cholesterolu z uwagi na zwiększenie spożycia tłuszczów nasyconych, co z kolei może źle wpłynąć na zdrowie serca; warto skonsultować się z dietetykiem przed ograniczeniem ilości węglowodanów.

Dieta ketogenna może być skutecznym narzędziem w redukcji masy ciała oraz w poprawie wytrzymałości podczas długodystansowego biegania. Dzięki przestawieniu organizmu na wykorzystywanie tłuszczów i ciał ketonowych jako głównego źródła energii biegacze mogą czerpać korzyści z bardziej stabilnego poziomu energii i lepszej efektywności tlenowej. Jest to szczególnie korzystne w przypadku sesji wytrzymałościowych, gdzie paliwo z tłuszczu może wspierać wydłużony wysiłek fizyczny.

Jednak bieganie na diecie keto nie jest pozbawione wyzwań. W początkowej fazie, zanim organizm w pełni się przystosuje, biegacze mogą doświadczyć spadku wydolności. Dzienny deficyt węglowodanów może prowadzić do trudności w wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, gdzie organizm potrzebuje szybkiej energii z glukozy. Aby uniknąć problemów związanych z niedoborami, niezbędne jest zbilansowanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze, szczególnie makroskładniki, takie jak tłuszcze i białka.

Pamiętaj o powyższych wskazówkach, a z pewnością zobaczysz lepsze wyniki w trakcie wysiłku, będąc na diecie, która sugeruje ograniczenie spożycia węglowodanów. Dodatkowo warto zapoznać się z literaturą naukową lub skontaktować z trenerem personalnym, aby odpowiednio dobrać intensywność sportu do sposobu odżywiania.