dojrzałe jabłka wiszące na drzewach w sadzie

Błonnik pokarmowy - co warto o nim wiedzieć?

WHO zaleca dzienne spożycie błonnika na poziomie 20-40 g. W jakich produktach go znajdziemy? Jak przemycić go do swojej diety? Więcej na Decablog!

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie błonnika na poziomie 20-40 g. W jakich produktach znajdziemy ten składnik, jak przemycić go do swojej diety oraz czy ma on pozytywny wpływ na nasze zdrowie – o tym w poniższym artykule.

Błonnik rozpuszczalny czy nierozpuszczalny?

Rozróżniamy dwa typy błonnika pokarmowego – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny składa się głównie z celulozy, ligniny i hemicelulozy oraz nie ulega strawieniu w naszym układzie pokarmowym – zwiększa za to perystaltykę jelit, przyspiesza pasaż jelitowy, zwiększa objętość stolca, ułatwiając tym samym wypróżnianie. Błonnik rozpuszczalny zaś to głównie gumy i pektyny. Frakcje te wpływają na przedłużone odczuwanie sytości oraz poprawiają skład naszej mikroflory jelitowej.

para w odzieży sportowej przygotowująca wysokobłonnikowy posiłek w kuchni

Źródła błonnika pokarmowego

Owoce, warzywa oraz produkty wieloziarniste. Tylko tyle i aż tyle. Błonnik znajdziemy we wszelkiego rodzaju:

– owocach – jabłka, maliny, truskawki, banany, brzoskwinie – świeże, jak i suszone;

– warzywach – marchew, brokuły, kalafior, sałata, pomidory, ogórki;

– produktach zbożowych –chleby razowe, wieloziarniste, płatki owsiane;

– wszelkiego rodzaju kaszach – gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana; 

– orzechach – włoskie, nerkowca, makadamia;

 – pestkach dyni i słonecznika; 

– wiórkach kokosowych; 

– siemieniu lnianym i wielu innych.

Korzystny wpływ błonnika

Przeprowadzono wiele badań klinicznych na temat wpływu błonnika pokarmowego na stan naszego zdrowia. Jego zwiększone spożycie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego, nowotworów przewodu pokarmowego (szczególnie jelita grubego), zapobiega powstawaniu miażdżycy, obniża poziom glukozy we krwi. Dieta bogatobłonnikowa zwykle idzie w parze z dietami redukcyjnymi – dzięki temu, że błonnik po związaniu z wodą pęcznieje, wypełniając tym samym nasz przewód pokarmowy, dłużej odczuwamy sytość, jesteśmy mniej głodni oraz (skoro jego źródła to głównie niskokaloryczne owoce i warzywa) szybciej zrzucamy zbędne kilogramy.

owoce i produkty zawierające błonnik leżące na blacie

Kiedy powinniśmy uważać?

Jeżeli decydujemy się na wprowadzenie zwiększonych ilości błonnika do naszej diety, pamiętajmy – róbmy to stopniowo. „Zaatakowanie” nieprzyzwyczajonego układu pokarmowego błonnikową bombą może mieć skutek odwrotny do zamierzonego i zgotować nam problemy jelitowe. Pamiętajmy o zasadzie umiaru i nawet zdrowe produkty wieloziarniste czy większe ilości warzyw i owoców wprowadzajmy do swojej diety pomału.

Spożywanie błonnika wiąże się też nieodzownie z wprowadzeniem do swojego sposobu żywienia zdrowego nawyku picia wody. Jak wiemy, błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym. Jego zwiększona ilość w diecie musi więc iść w parze z większą ilością dostarczanych płynów.

Istnieją schorzenia, które wykluczają zwiększone spożycie błonnika, a nawet wymagają włączenia tzw. diety ubogoresztkowej/niskobłonnikowej. Należą do nich m.in.: zapalenie żołądka, stany zapalne wątroby, zapalenie trzustki, dróg żółciowych, jelit, niedokrwistość.

Ostrożność powinny zachować także osoby spożywające statyny, doustne leki przeciwzakrzepowe oraz wymagające zwiększonej suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi. Zwiększona ilość błonnika może ograniczać działanie tych leków oraz zmniejszać wchłanianie tłuszczów (a wraz z nimi utrudniać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, D, E, K).

Przeczytaj także:

produkty spożywcze leżące na kuchence turystycznej

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Zdarza się, że ze względu na różnego rodzaju choroby jak cukrzyca czy otyłość, konieczne jest wprowadzenie diety niskowęglowodanowej. Sprawdź!

kobiety siedzące w odzieży sportowej

Jak schudnąć w 2 tygodnie bez efektu jojo? Skuteczna dieta

Jak schudnąć w 2 tygodnie bez efektu jojo? Właściwa dieta zapewnia pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej i niechcianych kilogramów.

mężczyzna w spodenkach sportowych trzymający sztangę na siłowni

Jakie są najlepsze suplementy na rzeźbę?

Okres redukcji to dla wielu z nas bardziej wymagający czas na siłowni. Sprawdź, jakich suplementów użyć, żeby osiągnąć idealną sylwetkę!

Mężczyzna w odzieży sportowej spożywający baton energetyczny w kuchni opierając się o blat

Węglowodany w diecie sportowca - co jeść przed treningiem?

Kiedy sportowiec powinien jeść węglowodany? Jakie produkty zawierają potrzebne osobom aktywnym węgle? Dowiedz się więcej o węglowodanach w diecie.