Ból brzucha po bieganiu to częsta dolegliwość u biegaczy. Sprawdź przyczyny tego stanu i dowiedz się, jak zapobiegać problemom jelitowym po wysiłku.
Mimo że jesteś dobrze przygotowany, odczuwasz ból brzucha podczas biegania, który utrzymuje się jeszcze wiele godzin po treningu? To problem wielu biegaczy. Zarówno początkujący, jak i wieloletni już sportowcy zmagają się z problemami jelitowymi, które pojawiają się w trakcie wysiłku. Powodują je między innymi odwodnienie i zbyt intensywny trening. Co jeszcze jest przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych po bieganiu i czy istnieją sposoby na to, abyś nie był skazany na ciągłe przerwy w treningach?
Ból podbrzusza po bieganiu, a nawet w trakcie uprawiania sportu jest uciążliwy i niepokojący. Zwłaszcza gdy pojawia się regularnie. Przyczyn tego dyskomfortu może być wiele i można podzielić je między innymi na dietetyczne, fizjologiczne, farmakologiczne i mechaniczne.
Biegacze wytrzymałościowi często spożywają posiłki w pośpiechu przed zawodami, a także zaraz po ich zakończeniu, co prowadzi do problemów trawiennych i bólu brzucha. Również u biegaczy rekreacyjnych zdarza się, że ich dieta przed wysiłkiem jest bogata w błonnik, który wzmaga wzdęcia i skurcze jelit. Podobnie jest z nadmiarem tłustych produktów, cukrów i białek obciążających żołądek.
Gdy organizm jest odwodniony, dochodzi do zmniejszenia objętości krwi, co ogranicza dostarczanie tlenu i substancji odżywczych do mięśni i układu trawiennego. To może prowadzić do zaburzeń w pracy jelit, skurczów oraz bólów brzucha. Ponadto odwodnienie powoduje zagęszczenie treści jelitowej, które powoduje zaparcia i dodatkowo obciąża jelita.
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen, aspiryna czy naproksen są powszechnie stosowane przez biegaczy. Niestety NLPZ hamują enzymy odpowiedzialne za produkcję prostaglandyn. Prostaglandyny chronią z kolei błonę śluzową żołądka i jelit, stymulują produkcję śluzu oraz regulują przepływ krwi w ścianie przewodu pokarmowego.
Hamowanie tych enzymów przez NLPZ zmniejsza ilość ochronnych prostaglandyn, co może prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit i żołądka. To uszkodzenie zwiększa ryzyko wystąpienia podrażnień, stanów zapalnych, a nawet owrzodzeń przewodu pokarmowego.
Jednym z głównych powodów bólu brzucha podczas biegania jest przejściowe niedokrwienie jelit. Występuje wtedy, gdy podczas intensywnego biegania krew jest redystrybuowana z narządów wewnętrznych (w tym z układu pokarmowego) do mięśni oraz skóry, aby wspomóc termoregulację. Zmniejszony przepływ krwi do jelit powoduje skurcze i ból oraz inne problemy żołądkowo-jelitowe.
Nadwrażliwość trzewna to kolejna fizjologiczna przyczyna bólu brzucha. Niektórzy ludzie mają bardziej wrażliwe nerwy trzewne, co sprawia, że są bardziej podatni na ból i dyskomfort wynikający z ruchów jelit podczas wysiłku.
Inne fizjologiczne przyczyny obejmują:
– zaburzenia motoryki jelit, w tym zwiększoną perystaltykę lub jej zahamowanie;
– gromadzenie się gazów w jelitach, co może być wywołane połykaniem powietrza podczas wysiłku lub fermentacją nieodpowiednio strawionych pokarmów.
Jedną z najczęstszych przyczyn mechanicznych bólu brzucha jest tak zwane „skakanie żołądka”. Podczas biegu narządy wewnętrzne są narażone na drgania i wstrząsy, które powodują przemieszczanie się treści żołądkowej. Niestety drażni to ściany żołądka i jelit, a w konsekwencji prowadzi do bólu.
Drgania jelit mogą również rozciągać więzadła jelitowe i rozciąganie krezki jelitowej, która mocuje jelita do tylnej ściany brzucha. Rozciąganie krezki podczas ruchu może być odczuwane jako ostry ból.
Kolejnym czynnikiem mechanicznym jest ciśnienie wywierane na przeponę i narządy wewnętrzne przez intensywnie pracujące mięśnie brzucha podczas biegania. Zwiększone ciśnienie w jamie brzusznej może wywoływać dyskomfort i ból, zwłaszcza jeśli biegacz ma pełny żołądek lub jelita.
Jakie objawy żołądkowo-jelitowe możesz zauważyć w trakcie biegania?
– nudności, które są często wynikiem zwiększonego przepływu krwi do mięśni i zmniejszenia ukrwienia przewodu pokarmowego;
– wzdęcia, a więc nadmierne gromadzenia się gazów w przewodzie pokarmowym;
– ból brzucha po prawej stronie podczas biegania odczuwane jako kłucie (może być związane z napięciem więzadła łączącego przeponę z wątrobą, zwłaszcza gdy oddychasz płytko lub w nierównym rytmie);
– kolka, czyli nagły, ostry ból w okolicach brzucha, który najczęściej pojawia się po zjedzeniu dużego posiłku przed biegiem lub z powodu nierównomiernego oddychania;
– nagła potrzeba wypróżnienia.
Z kolei po intensywnym bieganiu wielu sportowców skarży się na wymioty i utrzymujące się mdłości.
Oto, co możesz zrobić, aby zmniejszyć lub zlikwidować ból brzucha podczas biegania:
1. Unikaj biegania bezpośrednio po jedzeniu. Odczekaj najmniej 1-2 godziny po posiłku, zanim zaczniesz biegać.
2. Przeanalizuj swoje nawyki biegowe, a więc technikę i intensywność. Biegaj w umiarkowanym tempie i unikaj nagłych przyspieszeń, które mogą prowadzić do bólu brzucha. Oprócz tego staraj się nie garbić.
3. Koniecznie dbaj o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po wysiłku.
4. Stosuj prebiotyki, aby chronić mikroflorę jelitową, która odgrywa ważną rolę w prawidłowym trawieniu i funkcjonowaniu przewodu pokarmowego.
5. Prowadź dzienniczek, w którym w którym zapiszesz szczegóły dotyczące bólów brzucha. Uwzględnij w nim, kiedy występują, po jak intensywnym wysiłku oraz co zjadłeś przed treningiem. Dzięki temu będziesz mógł sprecyzować potencjalne wyzwalacze Twoich dolegliwości.
6. Rozważ konsultację z dietetykiem. Pomoże Ci dopasować odpowiednią ilość węglowodanów i białek w diecie i dopasuje ją do Twoich dni treningowych.
Wiesz już, że ból brzucha po bieganiu może mieć wiele przyczyn. Do pewnego stopnia powinieneś również umieć odróżnić ból jako reakcję organizmu na wysiłek fizyczny od symptomów mogących świadczyć o poważniejszych schorzeniach. Poniżej przeczytasz o trzech sytuacjach, w których ból brzucha powinien skłonić Cię do konsultacji z lekarzem.
1. Przewlekły ból, który nie ustępuje. Jeśli ból brzucha utrzymuje się mimo odpoczynku i zmian w diecie, może wskazywać na poważniejsze problemy, takie jak zapalenie wyrostka robaczkowego czy choroby jelit. Takie dolegliwości wymagają pilnej diagnostyki medycznej.
2. Ból towarzyszący innym niepokojącym objawom. Jeśli ból żołądka po bieganiu pojawia się wraz z gorączką, wymiotami, krwawieniem lub silnymi wzdęciami, skonsultuj się z lekarzem. Takie objawy mogą sugerować poważne problemy, takie jak krwawienie z przewodu pokarmowego lub infekcje wewnętrzne.
3. Ból, który ogranicza codzienne funkcjonowanie. Kiedy ból brzucha jest na tyle intensywny, że utrudnia normalne funkcjonowanie, wykonywanie codziennych obowiązków lub wpływa na jakość snu, również wtedy powinieneś udać się do lekarza.
Na ból brzucha podczas biegania, który się utrzymuje, sprawdzą się domowe sposoby. Co możesz zrobić sam?
– Po prostu odpocznij. Po intensywnym wysiłku biegowym połóż się na plecach z nogami uniesionymi na poduszce lub ścianie. Głęboko oddychaj, spróbuj medytacji lub jogi.
– Nawodnij się. Jeśli podejrzewasz, ze Twoje dolegliwości mogą wynikać ze zbyt małej ilości płynów, uzupełnij je. Dodatkowo możesz przygotować napar z mięty lub rumianku.
– Połóż na brzuch ciepły termofor, który rozluźni mięśnie i złagodzi ból.
Okrężnymi i powolnymi ruchami zrób delikatny masaż brzucha zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Dzięki temu zmniejszysz napięcie mięśni i pobudzisz perystaltykę jelit. Masaż możesz wykonać po ogrzaniu brzucha termoforem.
– Rozciągnij mięśnie brzucha. Delikatne wygięcie w tył lub pozycja kobry zmniejszy napięcie i skurcze.
– Po biegu zmień ubrania na luźniejsze, aby uniknąć dodatkowego ucisku na brzuch.
Występowanie dolegliwości żołądkowych podczas biegania lub po bieganiu dotyka zarówno początkujących biegaczy, jak i doświadczonych sportowców. Niestety często przyczynia się do przerwania treningu i może wpłynąć na zadowolenie z uprawiania sportu. Przyczynami tego dyskomfortu są nadwrażliwość trzewna, nieodpowiednia dieta, niewłaściwe nawodnienie, a także stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych.
Aby zapobiegać bólom brzucha, zadbaj o odpowiednie odstępy między posiłkami a wysiłkiem, unikaj ciężkostrawnych produktów przed treningiem i dbaj o picie dużej ilości wody i elektrolitów. W razie potrzeby skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem. Dzięki nim dowiesz się, jak możesz dostosować swoje nawyki do swojego stylu życia, aby cieszyć się komfortem podczas biegania.
Jestem fizjoterapeutką z ogromną pasją do pokazywania innym, jak dbać o zdrowie. Ukończyłam studia na Collegium Medicum w Bydgoszczy, z których zdobyta wiedza pomaga mi wspierać moich pacjentów na drodze do lepszego samopoczucia. Nie ograniczam się jednak tylko do pracy z pacjentami. Jako copywriter medyczny uwielbiam przenosić swoje doświadczenie na ekran komputera, tłumacząc medyczne zawiłości i inspirując do świadomej troski o zdrowie. Kiedy nie pracuję nad kolejnym artykułem lub nie pomagam pacjentom, w wolnych chwilach oddaję się swoim pasjom – grafice digitalowej, jeździe na rowerze i grze w tenisa.
