Co jedzą weganie na obiad? 5 przepisów na obiad wegański

Aby roślinny (wegański lub wegetariański) posiłek był dobrze zbilansowany (dotyczy to również śniadania i kolacji), nie może zabraknąć w nim źródła białka.

Jako zamiennik mięsa świetnie sprawdzą się:

– ugotowane nasiona roślin strączkowych – soczewica, fasola, ciecierzyca z dodatkiem kaszy jaglanej lub płatków owsianych i przypraw,
– grzyby – pieczarki lub boczniaki,
– tofu lub tempeh,
– nasiona i orzechy.

Możesz z nich zrobić burgery (podobnie jak w przypadku indyjskiego falafela), dodać do zupy, kaszotto, gulaszu warzywnego czy dań z makaronem. Wegańskie burgery możesz zrobić również z warzyw i kasz, ale wtedy nie będą tak bogate w białko i żelazo jak te, w których głównym składnikiem są rośliny strączkowe lub grzyby.

W wege obiedzie powinno znaleźć się dużo warzyw w formie surówek, warzyw gotowanych lub kiszonych. Warzywa do obiadu powinny zajmować co najmniej połowę talerza.

Ostatnia składowa obiadu to produkty zbożowe. Stawiaj na różnorodność, wypróbuj mniej znany amarantus i komosę ryżową (prawdziwy hit odżywczy) oraz kaszę gryczaną, jaglaną, brązowy i dziki ryż.

Poniżej znajdziesz pyszne i proste w przygotowaniu pomysły na wegańskie dania. Aby przyspieszyć proces szykowanie posiłków i nie spędzać długich godzin w kuchni, staraj się planować obiady z wyprzedzeniem oraz zgromadzić w domu niezbędne produkty roślinne.

Kotlety z zielonej soczewicy możesz podać z ziemniakami lub kaszą i surówkami (na przykład surówką z pora) lub jako domowe burgery w bułce z dodatkiem sałaty, pomidora, cebuli i ulubionego dresingu.

Składniki:

– 2 szklanki ugotowanej zielonej soczewicy
– cebula
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– około 1/2 szklanki płatków owsianych
– 2 łyżki sosu sojowego
– sól, pieprz
– cząber 1/2 łyżeczki
– majeranek 1 łyżeczka

Cebulę pokrój w drobną kostkę. Wszystkie składniki umieść w misce i zmiksuj blenderem na gęstą masę. Z masy formuj kotlety, układaj je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 30-40 minut.

Curry to danie pochodzące z krajów azjatyckich. W sklepach znajdziesz mieszankę przypraw pod nazwą pasta curry, które ułatwiają wykonanie tej potrawy. Naturalne tofu ma neutralny smak, dzięki możesz z niego przygotowywać najróżniejsze dania.

Składniki:

– kostka tofu (180 g)
– dynia piżmowa
– cukinia lub bakłażan
– czerwona papryka
– cebula
– puszka mleka kokosowego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 50g orzechów nerkowca
– łyżeczka kurkumy
– pasta curry (z chili, jeśli lubisz ostrzejsze potrawy)

W dużym garnku podgrzej oliwę i podsmaż na niej pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj 2 łyżeczki pasty curry, wymieszaj. Po chwili dodaj 1/3 puszki mleka kokosowego. Dynię obierz i razem z pozostałymi warzywami pokrój w kostkę. Warzywa wrzuć do garnka, dodaj resztę mleka kokosowego. Gotuj pod przykryciem. Gdy dynia zacznie mięknąć dodaj pokrojone w kostkę tofu i orzechy nerkowca. Duś kolejne 5 minut. Gotową potrawę podaj z ryżem.

Dodatek strączków sprawi, że posiłek będzie miał więcej białka i będzie lepiej zbilansowany. Ten makaron sprawdzi się dla całej rodziny, to ulubiony posiłek wielu dzieci. Dodaj do niego sporą porcję gotowanych warzyw lub surówkę z marchewki.

Składniki:

– 250 g makaronu pełnoziarnistego
– szklanka czerwonej soczewicy
– cebula
– marchewka
– karton przecieru pomidorowego (500 ml)
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– sól, pieprz
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– ząbek czosnku

Soczewicę przepłucz na sitku. Zalej wrzątkiem i odstaw na 30 minut. W garnku rozgrzej oliwę i podsmaż na niej pokrojone w kostkę cebulę, czosnek i marchewkę. Dodaj odcedzoną soczewicę, przecier pomidorowy, sól, pieprz, zioła prowansalskie. Gotuj przez 15-20 minut, aż soczewica i marchewka będą miękkie. Dodaj płatki drożdżowe i zmiksuj blenderem na gęsty sos.

Najprostszy wegański obiad to makaron z zielonym pesto. Nie jest to jednak posiłek dobrze zbilansowany. Aby taki się stał dodaj do niego czerwoną fasolę (jak źródło białka), orzechy włoskie, pomidorki koktajlowe i dużą garść liści rukoli. Kiedy masz tylko kilka minut, aby przygotować posiłek, sięgnij po ten przepis.

Składniki:

– 250 g makaronu
– 2-3 łyżki zielonego pesto
– 100 g pomidorków koktajlowych
– 25 g rukoli
– 12 orzechów włoskich
– szklanka ugotowanej czerwonej fasoli lub fasoli z puszki

Makron ugotuj, wymieszaj z pesto, przełóż na talerze. Dodaj warzywa i fasolę (fasolę z puszki należy przepłukać na sitku zimną wodą). Jeśli masz więcej czasu, możesz zrobić domowe pesto z bazylii, natki pietruszki lub jarmużu. 

Pyszny obiad, który polubi każdy wegetarianin i weganin. Świetnie smakuje z kiszoną kapustą.

Składniki:

– 2 szklanki ugotowanej zielonej soczewicy
– 2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
– czerwona cebula
– 1/2 słoika suszonych pomidorów
– 2 łyżki ziół prowansalskich
– łyżka sosu sojowego
– 2 ząbki czosnku
– 2 łyżki płatków drożdżowych

W garnku rozgrzej olej z pomidorów lub oliwę z oliwek. Dodaj pokrojone w kostkę cebulę i czosnek, zioła prowansalskie oraz pomidory pokrojone w paski. Podsmażaj, aż cebula zmięknie. Dodaj soczewicę, ryż, płatki drożdżowe i sos sojowy. Wymieszaj i gotowe.

Dieta wegańska może być różnorodna i pełna smaku, a przygotowanie zdrowych, sycących posiłków bez produktów pochodzenia zwierzęcego nie musi być trudne. Eksperymentowanie z różnorodnymi produktami i przyprawami otwiera przed nami nieograniczone możliwości kulinarne, a wegańska kuchnia może stać się fascynującą podróżą smaków. Smacznego!