Co jedzą weganie na śniadanie? 5 pomysłów na wegańskie posiłki

Roślinne śniadania dają wiele opcji wyboru. Możesz przygotować je na słodko lub słono (wytrawnie). W chłodniejsze miesiące najczęściej zaczynam dzień od ciepłego śniadania. Moje dwie ulubione wegańskie opcje to:

1. tofucznica (wegański odpowiednik jajecznicy) – koniecznie z solą kala namak, która doda smaku jajek oraz z warzywami (pomidor, cebula, pieczarki) oraz kurkumą,
2. owsianka – z dodatkiem sezonowych owoców (truskawek, malin) oraz orzechów.

Inne sprawdzone przepisy śniadaniowe na ciepło to wegański omlet z mąki z ciecierzycy, tosty z awokado, kasza jaglana z owocami, wegańskie placki lub naleśniki.

Składniki:

– 5 łyżek płatków owsianych
– 1/2 banana
– 1 łyżka nasion słonecznika
– 3 orzechy laskowe lub włoskie
– 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
– sezonowe owoce (zimą sięgnij po mrożone owoce)

Płatki owsiane zalej na noc zimną wodą. Rano zagotuj 1/2 szklanki wody, dodaj płatki, słonecznik i gotuj, od czasu do czasu mieszając. Gdy całość zgęstnieje, dodaj zmielone siemię lniane i pokrojonego w kostkę banana. Na talerzu udekoruj orzechami i owocami. Możesz również dodać masło orzechowe, dzięki czemu owsianka będzie bardziej syta. Owsianka będzie jeszcze bardziej rozgrzewająca, jeśli dodasz do niej imbir i cynamon.

Kanapki to proste roślinne śniadanie do przygotowania w kilka minut. Jeśli po wykluczeniu szynki i sera nie masz pomysłów, co położyć na chleb, to skorzystaj z poniższej listy. Obiecuję, że codziennie nie będziesz jadać tego samego.

Szykując kanapki mamy do wyboru:

1. hummus – miks ciecierzycy i tahini,
2. smarowidła ze strączków – przykładowo zielona soczewica z suszonymi pomidorami lub pasta bezjajeczna z białej fasoli,
3. guacamole – salsa z awokado z dodatkiem limonki,
4. roślinny twarożek z orzechów nerkowca lub nasion słonecznika,
5. wędzony tempeh lub tofu – serek wykonany z ziaren soi.
6. masło orzechowe – z dodatkiem świeżych owoców.

W sklepach znajdziesz już również wegański odpowiednik żółtego sera lub wędlin i parówek. Jako dietetyczka nie polecam tych produktów, ze względu na wysoki stopień przetworzenia i dużą zawartość soli. Można po nie sięgnąć od czasu do czasu, dla urozmaicenia, ale nie powinny regularnie pojawiać się w naszych posiłkach.

Wegańskim kanapkom warto, aby towarzyszyła duża ilość surowych warzyw. Szczególnie polecam sięgać po zielone liście (sałata, kapusta pekińska, rukola), kiełki brokułu, kiszonego ogórka, rzodkiewki. W świeżym pieczywie z guacamole zakocha się nawet mięsożerca.

Kanapki nadadzą się również jako drugie śniadanie do szkoły lub pracy. Możesz dodać im smaku, dodając musztardę lub wegański majonez. 

Składniki:

– szklanka nasion słonecznika
– sok z całej cytryny
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– sól, pieprz
– 5 rzodkiewek
– zielony ogórek

Nasiona słonecznika zalej na noc zimną wodą. Rano odcedź na sitku, przełóż do pojemnika blendera, dodaj sok z cytryny i płatki drożdżowe. Zmiksuj do uzyskania pożądanej konsystencji. W razie potrzeby dolej więcej wody lub mleka roślinnego. Dodaj sól, pieprz i pokrojone w drobną kostkę warzywa. Wymieszaj.

Sprawdzonym pomysłem na posiłek na początek dnia dla dzieci są placki i naleśniki. Bez problemu zrobisz je również w wersji wegańskiej, wykorzystując wegański zamiennik mleka czyli napój sojowy lub owsiany. Jajka w roślinnych naleśnikach zamień na aqufabę lub puree z dyni. Polecam również część białej mąki pszennej zamienić na mąkę owsianą. W ten sposób śniadanie będzie zawierało więcej wartościowego błonnika. Nadmiar placuszków możesz zamrozić i wykorzystać jako podwieczorek innego dnia.

Do naleśników możesz przygotować domowy czekoladowy krem, słodki serek z tofu lub smarować je dżemem. Gotowe naleśniki lub placki podawaj dodatkowo z sezonowymi owocami. Latem niech będą to truskawki lub borówki, a zimą banan, kiwi lub ananas.

Jako dietetyczka nie polecam jednak, aby dla dzieci zawsze szykować inne, słodkie posiłki. Niech dzieci jak najczęściej jedzą wspólnie z rodzicami, dajmy im okazję spróbować hummusu, tofucznicy czy wegańskiego omleta. W ten sposób dzieci poznają nowe smaki i tekstury, a ich posiłki stają się urozmaicone.

Składniki:

– 1 szklanka suszonych daktyli
– 2 łyżki kakao
– 3 łyżki orzechów nerkowca

Daktyle zalej na noc zimną wodą. Rano przelej do blendera (wraz z wodą, w której się moczyły), dodaj orzechy i kakao. Zmiksuj na gładki krem.

Drugie śniadanie, to zwykle coś mniejszego i na szybko. Bardzo polecam tutaj koktajle owocowe lub owocowo-warzywne. Gotowe smoothie możesz wypić od razu lub zabrać ze sobą do pracy.

Jeśli lubisz słodkie drugie śniadanie, to możesz przygotować wcześniej wegańskie muffiny lub czekoladowe brownie. Z dodatkiem strączków będzie dobrze zbilansowanym posiłkiem i dostarczy energii na początek dnia.

Składniki:

– 2 duże liście jarmużu,
– 1 szklanka wody
– 1 banan
– 1 łyżka siemienia lnianego
– 1 kiwi

Wszystkie składniki zmiksuj na koktajl.

Składniki:

– 1 kostka tofu (180g)
– 1 puszka czerwonej fasoli
– 1/2 szklanki ksylitolu
– 2 łyżki kakao

Fasolę odcedź na sitku i przepłucz zimną wodą. Tofu pokrusz. Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gęstą masę. Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Masę przełóż do foremek na muffinki (możesz dodatkowo ułożyć na nich wiśnie lub maliny), wstaw do piekarnika na 30-35 minut.

Nawet bez produktów pochodzenia zwierzęcego masz ogromy wybór śniadań na słodko i słono. Staraj się tak planować posiłki, aby były możliwie różnorodne. Jeśli w pracy jesz kanapki, to na śniadanie wybierz owsiankę, placki lub naleśniki, koniecznie z dodatkiem sezonowych owoców. W tygodniu wybieraj szybkie dania, a w weekend zaszalej z naleśnikami lub wypróbuj nowy przepis. Dzięki temu, Twój jadłospis będzie kolorowy i urozmaicony.