Co jeść i pić w upały a czego unikać?

Choć apetyt może być mniejszy, a chęć do gotowania znikoma, nie powinniśmy rezygnować z regularnych posiłków w upały. Warto spożywać minimum 3 posiłki dziennie (śniadanie, obiad, kolacja). Omijanie obiadu, kiedy temperatura jest najwyższa, może powodować, że będziemy mieć mniej energii. Dobrym pomysłem jest lekkie zmniejszenie kaloryczności obiadu, a zjedzenie większej kolacji.

W upalne dni warto postawić na warzywa i owoce, to właśnie te produkty powinny stanowić w tym czasie bazę naszych posiłków. To właśnie latem te produkty są sezonowe, najtańsze i najsmaczniejsze. Warzywa i świeże owoce są naturalnie bogate w wodę (arbuz aż w 93% składa się z wody), dzięki czemu zadbają o dobre nawodnienie organizmu oraz dostarczą potrzebnych witamin, składników mineralnych oraz błonnika.

Obiad w gorące dni nie musi być ciepłym posiłkiem. Gotowany posiłek możemy zjeść wieczorem, kiedy temperatura powietrza już się obniży, a w czasie dnia sięgnąć po lekką sałatkę lub chłodną zupę.

Wśród letnich zup mamy do wyboru różne rodzaje chłodników. Najbardziej znany jest chłodnik z botwinki z dodatkiem kefiru. Popularność zdobywa również hiszpańska zupa gazpacho, czyli chłodnik ze świeżo zmiksowanych warzywa (pomidory, papryka, cebula).

Komponując sałatkę, sięgnijmy po:

– zielone liście (takie jak sałata, rukola, jarmuż, szpinak),

– inne warzywa (pomidory, kiełki, papryka),

– źródło białka (jajko na twardo, ser feta, tofu, ugotowana soczewica lub fasola, białe mięso),

– zdrowe tłuszcze (pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado, oliwki, różne rodzaje orzechów).

To właśnie dodatek białka i tłuszczu sprawi, że posiłek będzie dobrze zbilansowany i da sytość na długo. Do takiego obiadu na zimno można dodać również pełnoziarniste produkty zbożowe, na przykład ugotowaną i ostudzoną kaszę gryczaną lub komosę ryżową albo kromkę chleba upieczoną w tosterze dla chrupkości. Smak dania podkręcisz lekkim sosem na bazie oliwy z oliwek lub pasty tahinii.

Składniki:

– sałata rzymska
– połówka awokado
– 2 kiszone ogórki
– 4 suszone pomidory w oleju
– 1 szklanka ugotowanej zielonej soczewicy
– 2 łyżki płatków drożdżowych

Zielone liście i suszone pomidory pokrój w paski, awokado i ogórki w kostkę. Umieść wszystko w misce, dodaj soczewicę, płatki drożdżowe i wymieszaj.

Najlepsza dieta na upały, to dieta zdrowa, po której będziemy się dobrze czuć. Aby się schłodzić, często stawiamy na sklepowe lody, które są pełne cukru i tłuszczu, w to miejsce lepiej przygotować domowe lody, sorbet, smoothie lub sałatkę owocową. Możesz skorzystać z przykładowych przepisów.

Domowe lody jogurtowe

Składniki:

– dojrzały banan
– szklanka malin
– kubek jogurty naturalnego
– 2 łyżki mielonego siemienia lnianego

Owoce zmiksuj z jogurtem, dodaj mielone siemię lniane i wymieszaj. Koktajl przelej do pojemniczków na lody na patyku i włóż do zamrażarki.

W upały unikajmy ciepłego jedzenia, które dodatkowo powoduje wzrost temperatury ciała. Wszystkie produkty, mało wartościowe na co dzień (jak fast-foody), są również złym pomysłem w upalne dni. Chociaż zwalniają nas z gotowania, to nie będą źródłem składników odżywczych (lepiej w to miejsce zjeść kanapkę z hummusem i dużą ilością warzyw).

Bardzo kalorycznych i tłustych dania, które mogą sprawić, że będziemy się czuć ociężale. Zbyt duże spożycie tłuszczu może utrudniać i spowalniać trawienie, co sprawi, że będziemy mieli mniejszą ochotę na aktywność fizyczną.

Warto ograniczyć słodkie i gazowane napoje, które są źródłem dużej ilości cukru. Niebezpieczny będzie również alkohol, który odwadnia organizm. Należy uważać także na napoje zawierające kofeinę (kawa, herbata), możemy je pić w letnie dni, ale w umiarkowanych ilościach.

W okresie upałów, odpowiednia dieta odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zaleca się spożywanie regularnych, lekkostrawnych posiłków bogatych w warzywa, owoce, białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Dieta powinna być urozmaicona, zawierać wystarczającą ilość wody oraz unikać ciężkich, tłustych dań oraz alkoholu. Świadome wybory żywieniowe, takie jak spożywanie domowych lodów, smoothie czy deserów owocowych, pozwalają cieszyć się smakiem i jednocześnie dbać o zdrowie w okresie letnich upałów.

Pamiętajmy, że odpowiednia zdrowa dieta latem to inwestycja w nasze zdrowie i dobre samopoczucie. Stawiajmy na świeże, sezonowe produkty, pijmy dużo wody i innych wartościowych napojów. Nie zapominajmy też o ruchu dostosowanym do wysokich temperatur. Dzięki tym prostym zasadom, lato będzie dla nas czasem pełnym energii i witalności.