Co jeść na diecie wegańskiej? Wegański jadłospis

Weganie to osoby, które decydują się na wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych. Wegańskie posiłki są w 100% roślinne. W diecie wegan nie mogą znaleźć się:

– mięso – w tym również ryby i owoce morza,
– jaja,
– mleko i produkty mleczne – jogurty, sery, maślanka, kefir, masło. To samo dotyczy mleka koziego i owczego.
– produkty pszczele – miód, propolis, pyłek pszczeli,
– produkty zawierające żelatynę – galaretki, niektóre desery i suplementy.

Weganie uważnie czytają składy produktów i upewniają się, że nie znalazły się w nich produkty pochodzenia zwierzęcego. Nawet tak podstawowy produkt jakim jest chleb, może zawierać w swoim składzie dodatek mleka, śmietany lub jaj. Wychodząc na przeciw potrzebom wegan, coraz więcej producentów umieszcza na opakowaniach swoich produktów oznaczenie "vegan", mówiące o tym, że produkt jest wegański.

Weganizm to nie tylko dieta. W trosce o dobro zwierząt, weganie nie używają również produktów wykonanych ze skór zwierzęcych (paski, torebki, buty, kurtki) oraz produktów testowanych na zwierzętach (leki, kosmetyki).

Warzywa, owoce i produkty zbożowe występują również w tradycyjnych posiłkach. Jednak rośliny strączkowe jemy dość rzadko. Przechodząc na weganizm warto je poznać, nauczyć się je gotować i codziennie dodawać do dań.

W tej grupie do wyboru mamy:

1. soczewicę (zieloną, czerwoną lub żółtą),
2. ciecierzycę,
3. fasolę (białą, czerwoną, pinto, adzuki),
4. groch,
5. soję i produkty sojowe (napoje, tofu, tempeh),
6. bób,
7. zielony groszek i groszek cukrowy,
8. fasolkę szparagową.

Soczewicę możesz dodać do zup i sałatek lub zrobić z niej pastę na kanapki. Z ciecierzycy zrobisz hummus i falafel. W wersji roślinnej możesz odtworzyć nasze tradycyjne dania fasolkę po bretońsku i grochówkę, zastępując kiełbasę wędzonym tofu. Tofu naturalne będzie świetnym zamiennikiem nabiału, zrobisz z niego twarożek z warzywami lub słodką wersję do naleśników.

Ze względu na liczne zalety strączków, jako dietetyk polecam włączanie ich do posiłków również na dietach tradycyjnych. Ułatwiają utrzymanie prawidłowej masy ciała, dają sytość, obniżają cholesterol i wspierają mikrobiom jelitowy.

Grzyby nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego, co czyni je odpowiednimi dla diety wegańskiej. Wbrew powszechnej opinii, grzyby mają dużo więcej do zaoferowania niż tylko smak. Są źródłem białka, błonnika oraz witamin z grupy B. Dzięki swojej konsystencji i smakowi umami, są często wykorzystywane w wegańskich i wegetariańskich posiłkach jako zamiennik mięsa.

Popularne wegańskie dania z grzybów to:

–  flaki z boczniaków,
–  burgery z boczniaków,
–  stroganow z grzybów
–  schabowy z boczniaków lub kani.

W kuchni roślinnej wykorzystywane są również drożdże (do wypieków) oraz nieaktywne płatki drożdżowe, które nadają potrawom serowo-orzechowy smak. Możesz z nich przygotować wegański parmezan lub dodać do twarożku z tofu.

Do produkcji niektórych rodzajów alkoholu, wykorzystywane są produkty pochodzenia zwierzęcego. Do klarowania części win używa się żelatyny, kazeiny lub białka jaj. Wina klarowane bez użycia składników odzwierzęcych są określane jako "wegańskie".

Weganie eliminują również napoje alkoholowe zawierające miód (napoje miodowe i likiery).

Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska jest zdrowym sposobem odżywiania, który ma liczne korzyści. Nie może w niej jednak zabraknąć witamin i składników mineralnych (wapń, żelazo) niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Do komponowania roślinnych posiłków warto wykorzystać model "Zdrowego Talerza" – wizualnej reprezentacji zaleceń dietetycznych. "Zdrowy Talerz" został po raz pierwszy opublikowany przez Harvard T.H. Chan School of Public Health w 2011 roku.

Według tej koncepcji:

– połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce,

– 1/4 produkty zbożowe pełnoziarniste – kasze, pieczywo, makarony (jako źródła węglowodanów),

– 1/4 produkty białkowe – nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki (jako źródła białka i tłuszczu).

Częstym błędem na diecie wegańskiej jest pomijane produktów białkowych. Ryż z warzywami czy makaron z pesto lub ze szpinakiem, to nie są dobrze zbilansowane posiłki. Warto dodać do nich ciecierzycę oraz pestki dyni lub słonecznika.

Zdrowa dieta (nie tylko wegańska), to również minimalizowanie cukru, słodzonych napojów, kwasów tłuszczowych nasyconych (w wersji roślinnej to głównie olej kokosowy i palmowy) oraz soli. Codzienna aktywność fizyczna, to kolejny element zdrowego stylu życia.

W każdym daniu staraj się umieścić warzywa lub owoce i źródło białka. Stawiaj na produkty niskoprzetworzone i sezonowe. Poniższy jadłospis traktuj jako inspirację, dopasowując wielkość i ilość posiłków do indywidualnego zapotrzebowania.

Śniadanie – placuszki z tofu i owocami (jagody, morele)

Zupa – grochówka z wędzonym tofu lub zupa jarzynowa z dodatkiem soczewicy

II danie – kotlety z kaszy jaglanej z soczewicą i pieczarkami, surówka z pora, kiszona kapusta

Deser – koktajl z banana, masła orzechowego, mleka sojowego z dodatkiem siemienia lnianego

Kolacja – sałatka z jarmużu z pomidorem, kiszonym ogórkiem, czerwoną fasolą, kiełkami

Dieta wegańska może mieć pozytywny wpływ na nasze zdrowie. W produktach roślinnych znajdziemy większość niezbędnych składników odżywczych (wyjątkiem są witaminy B12 i D, które należy suplementować) oraz cenny błonnik. W sklepach pojawia się coraz więcej produktów spożywczych dedykowanych dla wegan, które dodatkowo ułatwiają przygotowanie roślinnych posiłków, nawet w najbardziej zabiegane dni.