Co jeść podczas jazdy na rowerze? Czyli idealna dieta rowerzysty

Odpowiednia dieta jest kluczowym elementem dla osiągnięcia optymalnych wyników podczas jazdy. Oto kilka zasad, którymi powinien kierować się, każdy cyklista, który chce wiedzieć, jakie jedzenie na rower jest najlepsze oraz co jeść i pić, by nie paść z wycieńczenia podczas trasy.

Skoncentruj się na spożyciu węglowodanów, które są głównym źródłem energii w czasie jazdy. Produkty o ich największej zawartości to: słodkie ziemniaki, makaron, owsianka i ryż.

Pamiętaj o regularnym przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów. Nawodnienie jest kluczowe dla utrzymania wydajności i uniknięcia odwodnienia, które może prowadzić do pogorszenia zdolności fizycznych oraz w najostrzejszych przypadkach zagrożenia życia. A jest to istotne, gdy jeździsz w upale.

Nie ma jednej uniwersalnej strategii odżywiania, która działa na każdego. Dlatego warto wcześniej planować i testować różne strategie żywieniowe w trakcie pedałowania, aby znaleźć najlepiej pasującą do Twoich potrzeb.

Oprócz standardowych pokarmów, każdy kolarz, amator czy profesjonalista, może sięgnąć po specjalistyczne produkty. Do tej grupy należą batoniki eneregetyczne, żele i napoje izotoniczne, które dostarczają szybko przyswajalne cukry i elektrolity z pierwiastkami, jak sód.

Posiłki dla początkujących kolarzy czy zawodowców powinny być dobrze zbilansowane i dostarczać odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych, aby wspierać wydolność podczas treningów i regenerację po wysiłku. Optymalna dieta powinna składać się głównie z węglowodanów dla energii, białka dla odbudowy mięśni oraz tłuszczów i błonnika dla utrzymania równowagi metabolicznej.

Oto przykładowa jadłospis rowerzysty, uwzględniający najlepsze produkty spożywcze, które Twoje mięśnie potrzebują:

Śniadanie rowerzysty:

–  Omlet z warzywami: Zapewnia białko, witaminy i minerały.
–  Pełnoziarniste pieczywo: Dostarcza węglowodanów złożonych.
–  Owoc lub sok: Źródło dodatkowych cukrów i witamin.
–  Jogurt naturalny: Źródło białka i wapnia.

Obiad rowerzysty:

–  Pierś z kurczaka lub indyka: Dostarcza wysokiej jakości białka.
–  Brązowy ryż lub kasza gryczana: Bogate w cukry złożone.
–  Warzywa gotowane lub sałata: Źródło błonnika, witamin i minerałów.
–  Oliwa z oliwek: Dodatek zdrowych tłuszczów.

Kolacja rowerzysty:

–  Pstrąg pieczony lub pieczony tofu: Zapewnia białko i kwasy tłuszczowe omega-3.
–  Quinoa lub kasza jaglana: Dostarcza węglowodanów i białka.
–  Warzywa gotowane lub surówka z kapusty: Bogate w składniki odżywcze.
–  Orzechy włoskie lub migdały: Źródło zdrowych tłuszczów.

Dbałość o różnorodność, świeżość i jakość składników oraz odpowiednie proporcje pomiędzy składnikami odżywczymi są kluczowe dla efektywnego żywienia. Dodatkowo, regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia oraz odpowiednie nawodnienie są niezwykle ważne dla utrzymania wysokiej wydolności i szybkiej regeneracji organizmu.

Idealne przekąski na rower powinny być łatwe w transporcie, sycące, a jednocześnie szybko trawione przez organizm. Oto kilka przykładów:

–  Owoce suszone: Takie jak rodzynki, daktyle, suszone śliwki lub jabłka to idealne paliwo dla mięśni. Są one bogate w naturalne cukry, które dostarczają energii, a także zawierają błonnik, który pomaga w utrzymaniu uczucia sytości.

–  Batony zbożowe: Są doskonałym źródłem węglowodanów o długim działaniu, co oznacza, że ​​dostarczają energii stopniowo. Wybierz te o niskiej zawartości cukrów i wysokiej zawartości błonnika.

–  Migdały lub orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca lub inne są bogate w białko, tłuszcze i błonnik. Są sycące i łatwe do transportowania.

–  Koktajle białkowe: Przygotuj koktajl białkowy z mleka lub napoju roślinnego, owoców i odrobiny zieleniny. To doskonałe źródło białka i cukrów.

–  Kabanosy: Są idealne na podróż rowerem, pakowane w małe porcje, łatwe do schowania w kieszonce to świetne rozwiązanie. Występują w różnych smakach, są wersje dla wegetarian, a także takiej bez konserwantów. Dostarczają zarówno białka, jak i węglowodanów.

–  Warzywa i hummus: Marchewki, seler, papryka i inne warzywa krojone w paski lub plasterki mogą być świetną przekąską. Zanurz je w hummusie dla dodatkowego białka i lepszego smaku.

–  Żele energetyczne: Stworzone specjalnie dla sportowców, aby zapewnić odpowiednie dawki energii, świetnie się sprawdzą podczas wyjazdu rowerowego. Zawierają cukry proste, jak glukoza i składniki mineralne, jak magnez, który jest niezbędny do skurczu mięśni.

Pamiętaj, aby wybierać przekąski, które są łatwostrawne i nie sprawią problemów żołądkowych, gdy będziesz pedałować.

Jeśli zastanawiasz się, dlaczego kolarze jedzą żelki, które nie są zbyt zdrowe, odpowiedź jest prosta. Mają szybko przyswajalne węglowodany, które zapewniają zastrzyk energii. Żelki są również łatwe w spożyciu i przechowywaniu, co czyni je wygodną i praktyczną przekąską podczas aktywności sportowej.

Przed treningiem lub rekreacyjną wyprawą rowerową najlepiej spożyć posiłek bogaty w węglowodany, który dostarczy energii potrzebnej do wysiłku fizycznego. Oto kilka propozycji, co zjeść przed rowerem:

–  Koktajl owocowy z bananem: Zblenduj owoce, jak truskawki, jagody czy mango. Dodaj trochę jogurtu lub mleka, aby uzyskać konsystencję koktajlu. Banany są bogate w węglowodany i potas, który pomaga w regulacji płynów w organizmie.

–  Owsianka z owocami: Ugotuj płatki owsiane na wodzie lub mleku, a następnie dodaj świeże owoce, takie jak, jagody czy plastry jabłka. Owsianka to doskonałe źródło cukrów złożonych, które zapewniają długotrwałą energię.

–  Kanapka z pełnoziarnistego chleba i pastą z orzechów: Wybierz pełnoziarnisty chleb i posmaruj go pastą z orzechów, taką jak masło orzechowe. Możesz nałożyć plastry jabłka lub daktyle dla dodatkowej słodyczy i zastrzyku energii.

–  Jogurt grecki z musli i miodem: Połącz jogurt grecki z ulubionym musli i osłódź miodem. Taki deser dostarcza białka, cukrów złożonych i błonnika, co sprawia, że ​​jest to świetny wybór przed przejażdżką.

–  Tosty z awokado i pomidorem: Rozgnieć awokado i posmaruj nim kromkę pełnoziarnistego chleba. Dodaj plasterki pomidora i posyp solą i pieprzem. Awokado jest źródłem zdrowych tłuszczów, które dostarczą długotrwałej energii.

–  Smoothie z warzyw i owoców: Zblenduj ulubione warzywa (szpinak, jarmuż) z owocami (kiwi, jagody) i dodaj odrobinę jogurtu lub białka serwatkowego. Smoothie dostarcza szybko przyswajalnych cukrów i białka, idealnych przed intensywnym treningiem.

Zapamiętaj, aby spożyć posiłek około 1-2 godzin przed treningiem, aby dać organizmowi czas na strawienie i wykorzystanie składników odżywczych. Wystrzegaj się ciężkostrawnych potraw, które mogą spowodować dyskomfort żołądkowy podczas jazdy. Weź także pod uwagę intensywność wysiłku, jaki cię czeka.

Długa jazda rowerem, to wysiłek trwający ponad 3 godziny. Podczas, takiego wysiłku, kluczowe jest spożywanie odpowiednio zbilansowanych pokarmów, które zapewnią ci stały dopływ energii, nawodnienie oraz odpowiednie składniki odżywcze, potrzebne do dalszej jazdy. Oto kilka sugestii, co jeść, gdy planujesz intensywną wyprawę, aby zachować energię na cały dystans:

– Obfity posiłek przed wyjazdem: Zjedz pełnowartościowy posiłek zawierający węglowodany, białko i zdrowe tłuszcze, na przykład owsianka z owocami i orzechami, kanapki z indykiem i warzywami lub makaron z pesto i warzywami. 

– Podczas jazdy jedz produkty bogate w węglowodany: Spożywaj regularnie lekkostrawne przekąski, które są łatwo przyswajalne, takie jak batoniki i żele energetyczne, suszone owoce, banany, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste lub chude mięso.

– Uzupełniaj zapotrzebowanie na wodę: Pij regularnie wodę lub napoje izotoniczne, aby zapobiec odwodnieniu. Staraj się to robić, co 15-20 minut, nawet jeśli nie czujesz pragnienia.

Po intensywnym treningu ważne jest spożycie posiłku, który pomoże zregenerować zużyte zapasy energii i glikogenu oraz wspomoże proces odbudowy mięśni i przygotuje organizm do kolejnej jazdy następnego dnia. Oto kilka opcji na posiłki po treningu:

– Koktajl białkowy: Zblenduj banan z białkiem serwatkowym lub jogurtem greckim oraz mlekiem lub wodą. Możesz dodać również ulubione owoce lub ziarna, takie jak orzechy lub nasiona chia, aby dostarczyć dodatkowych składników odżywczych.

– Makaron pełnoziarnisty z warzywami i kurczakiem: Ugotuj makaron pełnoziarnisty, a następnie dodaj do niego grillowanego kurczaka i ulubione warzywa, takie jak papryka, cukinia czy brokuły. Posyp całość parmezanem lub pesto dla smaku i dodatkowej wartości odżywczej.

– Kanapka z chleba żytniego podana z łososiem: Posmaruj kromkę chleba żytniego kremowym serkiem i połóż na niej plastry wędzonego łososia. Dodaj ogórka i pomidor oraz świeżą rukolę. To danie dostarczy białka i tłuszczów omega-3.

– Omlet z warzywami i awokado: Usmaż omlet na patelni, dodając pokrojone warzywa, takie jak szpinak, pieczarki czy pomidory. Podawaj z plasterkami awokado i kromką pełnoziarnistego chleba. 

Taki posiłek warto zjeść w ciągu 30-60 minut po treningu, aby jak najszybciej się zregenerować i uzupełnić zużyte zapasy energii. Wypij także dużo wody, aby wyrównać tą, którą utraciłeś podczas intensywnej jazdy.

Odpowiednie odżywianie jest kluczowe zarówno dla zawodowych kolarzy, jak i amatorów. Stosowanie dobrze dobranej diety, może znacząco wpłynąć na Twoje osiągi i samopoczucie. Pamiętaj, aby skupić się na spożywaniu węglowodanów, białek i zdrowych tłuszczów, a także na regularnym nawodnieniu. Planowanie posiłków i przekąsek przed, w trakcie i po treningu pozwoli Ci utrzymać odpowiedni poziom energii i skutecznie zregenerować się po wysiłku.