Co jeść zimą? Jak ułożyć zimowy jadłospis?

Założenia zdrowej zimowej diety wcale nie różnią się tak bardzo od reszty roku. Posiłki powinny składać się głównie z niskoprzetworzonych produktów roślinnych, z małym dodatkiem mięsa i nabiału oraz tłustych ryb (jeśli nie jesteś na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej). Zadbaj o to, żeby w każdym dniu na Twoim talerzu znalazły się:

1. warzywa strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch to dobre źródło białka, cennego błonnika, żelaza i cynku,

2. kasze – kasza gryczana, jaglana, komosa ryżowa, to kolejne produkty bogate w minerały, błonnik, a także białko i witaminy z grupy B,

3. owoce – są w naszej diecie głównym źródłem witaminy C, ważnej dla układu odpornościowego,

4. warzywa – to źródło wielu niezbędnych składników odżywczych,

5. orzechy i pestki – zawierają zdrowe tłuszcze, zwróć szczególną uwagę na orzechy włoskie i siemię lniane, które zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Zimą nadal warto jeść warzywa i owoce, możemy zmienić tylko sposób ich podania. Zamiast sałatek, warto postawić na ciepłe zupy, gulasze, leczo i pieczone warzywa. Posiłki będą dodatkowo rozgrzewać jeśli dodasz do nich rozgrzewające przyprawy, takie jak imbir, cynamon, kurkuma. Zimne napoje zamień na rozgrzewające herbaty owocowe z hibiskusa lub owoców dzikiej róży z dodatkiem imbiru.

Wśród owoców najbardziej wartościowe są owoce jagodowe (maliny, borówki, truskawki, jeżyny, jagody). Zimą nie ma możliwości kupić tych owoców świeżych, ale warto sięgnąć po mrożone. Owoce możesz zamrozić samodzielnie latem, lub kupić w większości sklepów. Mrożone owoce są doskonałym dodatkiem do ciepłej, porannej owsianki lub koktajlu.

W okresie zimowym warto również sięgnąć po owoce cytrusowe. Mitem jest, że cytrusy wychładzają organizm, śmiało możesz po nie sięgać również zimą, kiedy są najsmaczniejsze. Poza pomarańczami i mandarynkami, wypróbuj również mniej popularne owoce tropikalne, jak ananas, mango czy kiwi. Niech będą kolorowym urozmaiceniem posiłków.

Jabłka i gruszki, znajdziesz w sklepach przez cały rok. One również są źródłem cennych składników odżywczych i błonnika.

Chociaż z posiłków możemy dostarczać większość cennych witamin i minerałów, to nie możemy zapomnieć o suplementacji witaminy D. Zimą gdy jest zmniejszona ekspozycja na słońce, produkty spożywcze nie są w stanie całkowicie zaspokoić naszego zapotrzebowania na tę witaminę. Bogate w witaminę D produkty spożywcze to grzyby, ryby oraz żółtka jaj. Aby właściwie dobrać dawkę suplementu, warto wcześniej wykonać badania, sprawdzić poziom witaminy D we krwi oraz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Poniżej znajdziesz proponowany jadłospis zimowy. Znajdziesz w nim produkty o dużej zawartości błonnika (który obniża poziom cholesterolu), oraz witaminy C i cynku (które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zwiększenie spożycia błonnika pomaga w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej, co ma kluczowy wpływ na naszą odporność.

Śniadanie: gotowana owsianka z kiwi, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym

II śniadanie: kanapka z hummusem lub wędliną z ogórkiem kiszonym, kalarepa, pomarańcza

Zupa: krem z pieczonych buraków

II danie: kotlety z soczewicy, frytki z batatów, surówka z pora i zielonego groszku, kiszona kapusta

Kolacja: jajecznica z cebulą, pokrojona w słupki marchewka, pełnoziarniste pieczywo

Zbilansowany jadłospis bez względu na porę roku powinien zawierać węglowodany złożone (warzywa, kasze), źródła białka (rośliny strączkowe, chude mięso i nabiał), zdrowe tłuszcze (orzechy i pestki) oraz surowe owoce (witamina C). Dieta w zimie powinna bazować na ciepłych, gotowanych posiłkach i napojach. Dodatkowo, aby zachować dobre samopoczucie, nie zapomnij o suplementacji witaminy D.