Co na grilla dla wegetarian? Wegetariańskie i wegańskie przepisy na grilla

Kiełbasa, kaszanka to produkty, które nieodłącznie kojarzą nam się z grillem czy ogniskiem. Robiąc grill bez mięsa możesz postawić na roślinne zamienniki tych produktów. Roślinne kiełbaski, kaszanki czy burgery są dostępne w większości dużych marketów. Zamienniki mięsa na grilla mogą być wykonane z różnych składników, takich jak białko sojowe, boczniaki, kiełki słonecznika, seitan (białko pszenicy), groch, fasola, a nawet warzywa takie jak buraki. Ze względu na wysoki stopień przetworzenia i dużą zawartość soli, jako dietetyczka, nie polecam ich do codziennego jedzenia, ale na grilla sprawdzą się znakomicie.

Wegetarianie lubią również grillować sery:

– ser halloumi – pokrój w plastry o grubości 1 cm, posmaruj olejem i grilluj bezpośrednio na ruszcie, aż do uzyskania lekko chrupiącej skórki.
– ser feta – polej oliwą z oliwek, umieść w foli aluminiowej i grilluj aż będzie miękki,
– ser camembert – grilluj w całości, owinięty folią aluminiową.

W opcji wegańskiej możesz wykorzystać marynowane tofu lub tempeh. Tofu możesz zamarynować samodzielnie w domu lub kupić marynowane (dostępne są różne ciekawe smaki). Do grillowanych serów możesz dodać dżem z borówki brusznicy lub żurawiny albo sos bbq.

Składniki:

– 1 szklanka ketchupu
– 1/4 szklanki octu jabłkowego
– 1/4 szklanki brązowego cukru
– 2 łyżki syropu klonowego
– 1 łyżka sosu sojowego
– 1 łyżka musztardy
– 1 łyżka papryki wędzonej
– 1 łyżeczka czosnku w proszku
– 1 łyżeczka cebuli w proszku
– 1/2 łyżeczki soli
– 1/2 łyżeczki pieprzu
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1/4 szklanki wody

Wszystkie składniki umieść w garnku. Gotuj mieszając przez koło 15-20 minut, aż sos zgęstnieje. Po ostudzeniu przechowuj w lodówce.

Składniki:

– 4 łyżki sosu sojowego
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżki soku z cytryny
– 2 łyżki miodu lub cukru
– 2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę
– 2 kostki tofu (po 180 g)

Wszystkie składniki marynaty dokładnie wymieszaj. Tofu pokrój w plastry o grubości około 1 cm. Umieść pokrojone tofu w marynacie, tak aby wszystkie kawałki były dobrze nią pokryte. Wstaw do lodówki na kilka godzin. Grilluj tofu przez około 3-4 minuty z każdej strony, aż będzie złociste i lekko chrupiące na zewnątrz.

Składniki:

– oliwy z oliwek
– 1 posiekany ząbek czosnku
– po 1 łyżeczce oregano, tymianek, papryka wędzona
– sól i pieprz

Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Warzywa umyj i pokrój w kostkę, włóż do miski i zalej marynatą. Odstaw na 30 minut. Po tym czasie przełóż na tackę i grilluj kilka minut.

Do przygotowania szaszłyków potrzebujesz dowolne warzywa (cukinia, papryka, cebula, bakłażan) oraz marynowane tofu, tempeh (otrzymasz wegańskie szaszłyki) lub ser halloumi (w opcji wegetariańskiej). Ciekawy smak uzyskasz dodając kawałki ananasa. Wszystkie składniki pokrój w kostkę i zalej marynatą. Nadziej na patyczki do szaszłyków i ułóż na ruszcie (co kilka minut obracaj).

Warzywa możesz dowolnie miksować, robiąc kilka rodzajów szaszłyków. W ziemę takie szaszłyki możesz przygotować w piekarniku lub na patelni.

Grzyby są nie tylko smaczne, ale też bardzo wartościowe odżywczo. Zawierają białko, błonnik, witaminy z grupy B, selen i potas oraz beta-glukany, które wspierają układ odpornościowy. Fajnie podane i przyprawiona będą ciekawym urozmaiceniem dań z grilla. Tradycyjne pieczarki świetnie sprawdzą się w szaszłykach, natomiast większe pieczarki portobello są idealne do nadziewania.

Składniki:

– 6 pieczarek portobello
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 1 czerwona papryka
– 1 mała cukinia
– 1 marchewka
– 1/4 szklanki bułki tartej
– natka pietruszki
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– 2 łyżki sosu sojowego
– sól i pieprz
– 2 łyżki płatków drożdżowych do posypania

Pieczarki umyj, odetnij nóżki. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż na niej drobno posiekane warzywa oraz nogi od grzybów. Dodaj przyprawy. Jeśli masa będzie za rzadka, dodaj bułkę tartą. Farsz przełóż do pieczarek. Pieczarki umieść na grillu farszem do góry i grilluj przez około 10-15 minut, aż będą miękkie i lekko zrumienione.

Składniki:

– 500 g boczniaków
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– 2 ząbki czosnku
– 1 łyżka sosu sojowego
– 1 łyżka soku z cytryny
– 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego
– 1 łyżeczka suszonego tymianku
– sól i pieprz do smaku

Boczniaki umyj i osusz. Pokrój na mniejsze kawałki, możesz odciąć nóżki, które są bardziej włókniste, jeśli wolisz delikatniejszą konsystencję. Składniki marynaty wymieszaj w misce lub woreczku strunowym. Boczniaki wymieszaj z marynatą i odstaw na 2 godziny do lodówki. Boczniaki możesz grillować na tacce lub bezpośrednio na ruszcie.

Nawet ziemniaki mogą być daniem głównym wegetariańskiego lub wegańskiego grilla. Możesz przyrządzić je na wiele sposobów, przekrojone wzdłuż na pół i nadziewane, pokrojone w ćwiartki, nadziewane lub pokrojone w drobne plasterki.

Szczególnie dobrze na grilla nadają się młode ziemniaki, których nie trzeba obierać, wystarczy je umyć. Dobrze komponują się z suszonymi lub świeżymi ziołami: rozmarynem, tymiankiem, bazylią, koperkiem.

Większe ziemniaki możesz wcześniej podgotować przez 10 minut, aby szybciej się upiekły. Ugotowanego ziemniaka pokrój w wachlarzyk (bez przecinania go do końca). Pomiędzy plasterki ziemniaka włóż plasterki czosnku. Skrop ziemniaki oliwą i posyp rozmarynem. Każdego ziemniaka zawiń w folię aluminiową i piecz około 30 minut.

Składniki:

– kalafior
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– po 1 łyżeczce papryki wędzonej, papryki słodkiej, granulowanego czosnku, suszonej bazylii
– parmezan lub płatki drożdżowe

Kalafiora pokrój w plastry o grubości około 1 cm. Oliwę wymieszaj z przyprawami. Marynatą posmaruj plastry kalafiora z obu stron. Grilluj około 5 minut z każdej strony. Na talerzu możesz posypać parmezanem (w wersji wegetariańskiej) lub płatkami drożdżowymi (w wersji wegańskiej). Płatki drożdżowe dodają smaku umami, przypominającego ser.

Składniki:

– sałata lodowa
– ser feta
– 2 pomidory
– 1/2 czerwonej cebuli
– 2 obrane zielone ogórki
– czarne oliwki

Sałatę umyj, osusz i porwij na mniejsze kawałki. Warzywa umyj i pokrój w kostkę, ułóż na sałacie. Polej 2 łyżkami oliwy i wymieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.

Składniki:

– brokuł (około 300 g)
– 4 jajka na twardo
– 2 pomidory malinowe
– 12 orzechów włoskich

Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w osolonej wodzie. Dodaj jajka pokrojone w ćwiartki i pomidory pokrojone w kostkę oraz orzechy. Całość polej sosem czosnkowym. Sos czosnkowy: wymieszaj 1 łyżkę majonezu, 3 łyżki jogurtu naturalnego, mały ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, łyżkę soku z cytryny i szczyptę soli.

Wegetariański grill to okazja do przygotowania wielu pyszny, kolorowych i zdrowych potraw. Szykując dania wegetariańskie, postaw na grillowane warzywa, wegetariańskie szaszłyki, ziemniaki i grzyby oraz dużą ilość świeżych sałatek. Możesz wypróbować również bezmięsne burgery i kiełbaski z boczniaków.