Co to jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?

Jedynym sposobem na skuteczne odchudzanie jest spożywaniem mniejszej liczby spożytych kalorii niż ilość kalorii, która wynika z zapotrzebowania energetycznego. Kluczem do tego jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego. Eksperci zalecają 10-procentowy spadek masy ciała w ciągu pierwszy 3-6 miesięcy redukcji dla osób z nadwagą i otyłością. Potem redukcja powinna zostać przerwana celem utrzymania osiągniętych efektów i ponownie rozpoczęta po upływie kolejnych co najmniej kilku tygodni.

Sprawdzonym sposobem na skuteczną redukcję i osiągniecie deficytu kalorycznego jest zwiększenie aktywności. Wynika to przede wszystkim z faktu, że kaloryczność diety poniżej całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM) zwykle powoduje efekt odwrotny do zamierzonego. Z drugiej strony jakkolwiek forma aktywności pozytywnie wpływa na ogólny stan zdrowia, obniża ciśnienie krwi, pobudza pracę układu limfatycznego, obniża poziom cholesterolu i reguluje insulinowrażliwość. Zbyt duży deficyt kaloryczny powoduje także niewidoczny na pierwszy rzut oka efekt – zamiast tracić tkankę tłuszczową, zużywana jest masa mięśniowa. 

Nie ma jednak złudzeń, nawet doskonałe wyliczenia deficytu kalorycznego i duża aktywność sportowa bez zbilansowanej diety nie przyniesie trwałych efektów diety odchudzającej. To odpowiednia ilość błonnika, witamin i składników mineralnych czy choćby białka i tłuszczu w diecie jest w stanie zapewnić prawidłową przemianę materii i sprawić, że zaspokojenie podstawowych funkcji tkanek i narządów będzie możliwe. Miłym efektem tego komfortu będzie właśnie gubienie kolejnych kilogramów.

Umiar jest w tym wypadku kluczem do sukcesu. Stosowanie diety zbilansowanej opartej o niewielką obniżkę kaloryczności przyniesie upragnioną redukcję wagi. 

Nawet jeżeli celem jest osiągnięcie deficytu na poziomie kilkuset kalorii, warto kaloryczność diety obniżać stopniowo. W końcu odchudzanie to zupełnie nowa rzeczywistość dla organizmu, dlatego warto zacząć od redukcji na poziomie ok. 200-300 kcal i maksymalnie 15 proc. jednorazowej obniżki kaloryczności diety.

Z czasem, gdy organizm przywyknie już do nowego trybu funkcjonowania, redukcja może być większa. Wówczas deficyt kaloryczny można zwiększyć do 500 kcal, a nawet 1000 kcal dziennie, co przyniesie redukcję masy ciała o 0,5-1 kg tygodniowo, a więc o nawet 4 kg miesięcznie. To optymalne wartości, które dla osoby odchudzającej się będą zauważalne, a dla organizmu nie powinny być dużym wyzwaniem. 

Do wyliczenia deficyty energetycznego konieczne jest poznanie zapotrzebowania kalorycznego osoby planującej odchudzanie. Łączną liczbę kalorii, którą każdego dnia powinna spożyć dana osoba, tworzy tzw. podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM).

PPM to energia, której organizm człowieka potrzebuje do zaspokojenia podstawowych funkcji życiowych. PPM tworzy zatem wydatek energetyczny na oddychanie, krążenie, trawienie, prace nerek, wątroby, mózgu i wszystkich innych narządów. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego może być przydatny do obliczenia PPM, ponieważ wzór do obliczenia podstawowej przemiany materii nie jest najkrótszy ani prosty. Najczęściej w praktyce zawodowej dietetycy używają dwóch wzorów: Harrisa-Benedicta lub Mifflina. Co więcej, wzory różnią się w przypadku kobiet i mężczyzn, a wyglądają następująco:

– Wzór Harrisa-Benedicta:
Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

– Wzór Mifflina:
Mężczyźni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
Kobiety: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Otrzymane w kalkulatorze kalorii wartości wyrażone w kilokaloriach to ilość energii, poniżej której dieta redukcyjna schodzić nie powinna, aby zachowany został komfort pracy organizmu i możliwe było osiągnięcie zamierzonych celów odchudzania.

Ponadto, aby wyliczyć swój deficyt kaloryczny, najpierw należy obliczyć CPM. Wartość PPM należy pomnożyć przez PAL – współczynnik aktywności fizycznej. Ten zależy od trybu życia osoby planującej odchudzanie i może przyjąć wartości od 1,4 do 2,4 dla aktywności fizycznej:

– 1,2 – brak,
– 1,4 – niska,
– 1,6 – umiarkowana,
– 1,75 – duża,
– 2 – bardzo duża,
– 2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu.

Zwykle w przypadku osób, które przynajmniej chodzą do pracy lub fundują sobie około godzinne spacery, przyjmujemy wartość PAL na poziomie 1,4. Wobec osób trenujących 2-3 razy w tygodniu najczęściej przyjmujemy PAL o wartości 1,6 i w miarę wzrostu częstotliwości i intensywności treningów, tę wartość zwiększamy. 

Nauka najlepiej wychodzi na przykładach, dlatego chciałabym pokazać, jak wszystkie powyższe dane i wzory łączą w przypadku konkretnych osób. Podam przykład dwóch osób. Pierwsza z nich niech będzie kobieta, która do pracy biurowej dojeżdża samochodem, nie trenuje dodatkowo, natomiast niemal codziennie wychodzi z córką na dłuższy spacer. Kobieta ma 165 cm wzrostu, 42 lata i waży 68 kg.

Jej podstawowa przemiana materii wyliczona ze wzoru Harrisa-Benedicta wynosi 1414 kcal. W tym wypadku przyjęłabym współczynnik PAL na poziomie 1,4, co dałoby CPM na poziomie 1980 kcal. Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny w przypadku wspomnianej kobiety? Najkorzystniejsze byłoby wprowadzenie deficytu kalorycznego na poziomie 500 kcal. Wówczas jej dieta redukcyjna wyniesie w zaokrągleniu 1500 kcal. To pozwoli na redukcję masy ciała o 0,5 kg tygodniowo i pozostanie wartością powyżej PPM, a więc bezpieczną dla organizmu.

Drugim przykładem niech będzie mężczyzna, który pracuje fizycznie przez więcej niż osiem godzin dziennie i nie podejmuje innej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Ma on 35 lat, mierzy 180 cm wzrostu i waży 105 kg. W tym przypadku PPM wynosi już ponad 2170 kcal. We współczynniku PAL należy przyjąć wartość 1,6, co daje całkowite zapotrzebowanie energetyczne o wartości blisko 3500 kcal. To sprawia, że wspomniany mężczyzna może zaplanować ujemny bilans kaloryczny na poziomie nawet 1000 kcal dziennie. Oczywiście do tego poziomu warto dochodzić stopniowo, aby nie była konieczna walka z efektem jo-jo. Uważa się, że maksymalny deficyt kaloryczny powinien wynosić na początku odchudzania nie więcej niż 1000 kcal.