Co to jest dieta paleo? Zasady i rezultaty

Model diety paleo to koncepcja żywieniowa, która inspirowana jest produktami, do jakich hipotetycznie mogli mieć dostęp nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego, czyli paleolitu. Z oczywistych względów nie mamy twardych dowodów na to, co dokładnie jedli zbieracze, ale możemy z dość dużym prawdopodobieństwem stawiać tu pewne hipotezy. Ostatecznie jadłospisy diety paleo opierają się na kanwie produktów wysokobiałkowych (mięsa i ryb) oraz nieprzetworzonych roślin (w tym jagód, owoców sezonowych i warzyw). Ograniczone jest spożycie zbóż, wszystkich produktów przetworzonych czy słodkich przekąsek.

Na czym polega dieta paleo? Jej zasady są proste, jednak nie zawsze łatwe do dopasowania do swojego stylu życia. Nieodpowiednia będzie przede wszystkim dla wegan czy wegetarian. Jak należy spożywać posiłki, inspirując się naszymi przodkami? Założenia diety są następujące:

– sięganie po naturalną żywność,
– unikanie produktów zbożowych, takich jak pieczywo, kasze czy makarony,
– ograniczenie używek: kawy, herbaty, alkoholu i tytoniu,
– rzadsze spożywanie posiłków, które powinny być większe objętościowo.

Paleo to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i eliminacyjna, podobnie jak dieta ketogeniczna. Oferuje wysoką zawartość błonnika, przeciwutleniaczy oraz jedno- i wielo- nasyconych kwasów tłuszczowych oraz potasu. Z kolei niska jest w niej zawartość sodu. 

Dieta paleo jako model żywienia zyskała tak duże zainteresowanie, że za jej analizę wzięli się dietetycy i lekarze akademiccy. Trzeba mieć jednak na uwadze dwa problemy:

– w dietetyce nie da się przeprowadzić eksperymentu sensu stricto – badania mają charakter obserwacji, co w naukowym światku jest relatywnie słabym dowodem (kontrolowana jest tylko jedna z wielu zmiennych),

– próby w badaniach są bardzo, bardzo małe: często to kilkanaście osób, rzadko choćby kilkadziesiąt, a to siłą rzeczy osłabia wnioski,

– często obserwowani są pacjenci o kompletnie nieracjonalnej diecie wyjściowej – w przypadku kogoś, kto wszystkie posiłki je w fast foodach praktycznie każda zmiana jadłospisu zaowocuje poprawą stanu zdrowia.

Żebyśmy mieli jasność: z badań naukowych wynika, że dieta paleo może mieć korzystne skutki dla osób zmagających się z nadwagą. Zmniejszy też ryzyko pewnych chorób. Są to jednak dowody o średniej mocy i nie można w sposób autorytatywny stwierdzić, że nauka potwierdza skuteczność diety paleolitycznej. Poprawny logicznie wniosek to „dieta paleo może być korzystna dla niektórych pacjentów w pewnych sytuacjach”. Dlatego warto wypróbować przez jakiś czas, choćby miesiąc, czy w twoim przypadku się sprawdzi. Bo niby nie musi, ale przecież może.

Akapit o badaniach naukowych pojawił się w konkretnym celu. Miał Ci uświadomić, że spora część informacji od zwolenników diety paleolitycznej w sieci to nieprawda. Nie można na przykład powiedzieć, że „genom nie jest przystosowany do dzisiejszej diety”. Pomijając błędy merytoryczne tego zdania, jest ono naukowo niesprawdzalne. Takie twierdzenia nie są niczym poparte. Nie warto też od razu dobudowywać do diety całej ideologii. Dieta paleo to tylko nazwa. Niekoniecznie trafiona, a już na pewno nienacechowana emocjonalnie.

Jak najbardziej może zadziałać, ponieważ obniżenie ilości przyjmowanych produktów wysoko przetworzonych, wykluczenie przekąsek i cała masa innych korzystnych zmian w jadłospisie naprawdę może sprawić, że poczujesz się lepiej. I to jest wystarczający powód, żeby dietę wypróbować – nie trzeba do tego odwoływać się, co czasem robią promotorzy tego sposobu żywienia, do trendów „eko” czy „jedności z naturą”.

Co można zyskać stosując paleo? Dieta efekty może dać następujące: 

– pozytywny wpływ na metabolizm węglowodanów i homeostazę insuliny,
– zwiększenie uczucia sytości i mniejszy pobór energii, 
– zapobieganie chorobom cywilizacyjnym,
– wyeliminowanie pustych kalorii.

Są też dostępne badania, które wskazują, że można zapobiegać rozwojowi nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typy 2 oraz nowotworom, w tym raka jelita grubego, wprowadzając zasady diety paleo. Odchudzanie to kolejna korzyść, która może się pojawić. Jak już było wspomniane, nie ma jednak wystarczająco dużo dowodów, by jednoznacznie określić, że dieta paleolityczna będzie działać leczniczo przy niektórych schorzeniach.

Typowe produkty dozwolone w diecie paleo to ryby słodkowodne, mięso i owoce oraz warzywa, przy czym w tej ostatniej grupie odrzuca się warzywa skrobiowe. Posiłki są raczej niewielkie, ale mają sporą wartość energetyczną. Jakie jedzenie spożywać, jeśli interesuje Cię dieta paleo? Przepisy mogą opierać się o takie produkty jak:

– mięso: jagnięcina, wołowina, drób, dziczyzna,
– owoce morza: małże, ostrygi, mule, ośmiornice, krewetki,
– ryby: okoń, węgorz, tuńczyk, pstrąg, śledź, dorsz czy łosoś,
– tłuszcze roślinne i zwierzęce: masło, oleje roślinne (które nie są rafinowane), smalec,
– orzechy i nasiona: włoskie, nerkowce, migdały, pestki słonecznika, dyni,
– grzyby: prawdziwki, rydze, kurki, maślaki, kanie, boczniaki, pieczarki,
– warzywa (źródła węglowodanów): buraki, brokuły, kalafiory, pietruszka, cebula, marchew, papryka, dynia, brukiew, kiełki, szpinak, kapusta,
– owoce: porzeczki, truskawki, jabłka, śliwki, czereśnie, agrest, jagody, maliny,
– jajka.

Paleo bazuje na znacznie większej ilości kwasów tłuszczowych i białek niż większość promowanych diet. W stosunku do diety podstawowej będzie też często charakteryzowała się mniejszą ilością zjadanych owoców. Z warzywami bywa różnie, ale należy pamiętać, że w miarę możliwości wszystkie produkty je się świeże, więc w sezonie zimowym dostępność niektórych składników może być obniżona.

W najprostszym ujęciu z diety paleo wyklucza się:

– przekąski i słodzone napoje. To zawsze dobry pomysł, ponieważ zawierają one dużo cukrów oraz tłuszczów utwardzonych, które są, ogólnie rzecz biorąc, szkodliwe w dużych ilościach;

– produkty zbożowe. Dopuszcza się tutaj niewielkie ilości niektórych zbóż, ale zasadniczo zaleca się na przykład całkowitą rezygnację z pieczywa;

– produkty skrobiowe. Ziemniaki na obiad pojawią się już tylko sporadycznie. Zresztą kaszą ani ryżem też nie należy ich zastępować.

Oprócz tego na diecie paleo należy też zrezygnować z nasion roślin strączkowych, produktów mlecznych, takich jak jogurty, kefiry, mleko czy sery oraz orzeszków ziemnych. 

Paleo jest dziś pokazywane jako sposób na odchudzanie. To nie do końca prawda: typ jedzonych produktów nie wpływa bezpośrednio na masę ciała. Robi to wartość energetyczna i tutaj głównym atutem paleo jest wykluczenie przetworzonych i słodzonych produktów, ale przy dużej podaży białka i tłuszczu też nietrudno przekroczyć zapotrzebowanie dobowe. Dokładnie ten sam mechanizm jest odpowiedzialny za zmniejszenie ryzyka zachorowania na cukrzycę albo miażdżycę: tłuszcze utwardzone porzuca się na rzecz tłuszczów nienasyconych, a cukry po prostu usuwa. To nie tak, że ziemniaki i chleb powodują tycie – samo ich usunięcie, jeśli w to miejsce wpadnie góra orzechów, nie pozwoli schudnąć.

Zbilansowana dieta paleo, czerpiąca z zasad odżywiania naszych przodków, może przynieść korzyści dla osób zmagających się z nadwagą i innymi problemami metabolicznymi. Zawiera ona wysoką zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów, co może pozytywnie wpływać na zdrowie. Z drugiej strony, wady diety paleo, takie jak potencjalne niedobory witamin i minerałów z powodu ograniczenia niektórych grup produktów, mogą stanowić ryzyko, zwłaszcza w przypadku długotrwałego stosowania.

Przed rozpoczęciem warto skonsultować się z dietetykiem, aby zapewnić, że dieta jest zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb. Dobrym pomysłem, by wzmocnić jej działanie, jest też wprowadzenie aktywności, takiej jak joga czy bieganie. Choć paleo ma swoje zalety i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie, zawsze warto pamiętać o potencjalnych ryzykach i indywidualnie dostosować zasady do własnego zdrowia i stylu życia.