Co to są adaptogeny? Czy są bezpieczne? Jak stosować?

Adaptogeny to rośliny, a w zasadzie niektóre ich składniki chemiczne, które mają w założeniu działać normalizująco i niwelować wpływ stresu na organizm. Każdy, kto trenuje, a nie po prostu od czasu do czasu kawałek się przebiegnie, jest świadom tego, jak dużym obciążeniem dla organizmu jest regularna aktywność fizyczna o wysokiej intensywności. Z biologicznego punktu widzenia to czynnik stresowy jak każdy inny i ma to swoje konsekwencje. Adaptogeny mają pomagać w pokonywaniu zmian fizjologicznych, jakie w organizmie zachodzą właśnie pod wpływem stresujących wydarzeń.

Czy robią to skutecznie? Na pewno mają taki potencjał, ale badania naukowe często prowadzą do nierozstrzygających wniosków. Potrzebne jest więc inne spojrzenie: mniej akademickie, a trochę bardziej praktyczne. Jak zatem działa każda kapsułka suplementu z adaptogenami?

Lista adaptogenów jest bardzo długa: ashwagandha, traganek, maca, żeń-szeń, rożeniec i wiele, wiele innych. Większość z tych ziół żyje w miejscach, których z całą pewnością nie można nazwać gościnnymi. Albo jest za sucho, albo za zimno, albo za gorąco – w każdym przypadku doszło do wykształcenia pewnych przystosowań, które umożliwiają przetrwanie. Założenie jest takie, że w ludzkim organizmie te związki chemiczne, które zagwarantowały roślinom sukces ewolucyjny, rozwiną podobnie korzystne działanie.

Ale na pewno nie odbędzie się to na zasadzie magicznej kapsułki. Owszem, wielu sportowców stwierdza, że regeneracja po wysiłku w ich przypadku zachodzi szybciej po suplementacji tymi preparatami prozdrowotnymi. Nie ma tu jednak mowy o skróceniu regeneracji u maratończyka z tygodnia do dwóch dni. Po prostu rozbieganie wychodzi odrobinę łatwiej. Kolarze górscy po maratonie MTB na 120 kilometrów nie powtarzają go na drugi dzień z lepszym czasem, tylko o dzień lub dwa szybciej wracają do normalnego reżimu treningowego.

W ogólnym zarysie wszystkie adaptogeny mają dość podobne działanie – zmniejszają skutki stresu, zwiększają odporność, a także poprawią możliwości umysłowe, jednak każdy z nich ma być nieco skuteczniejszy w pewnych konkretnych przypadkach. Oto skrócona lista tych najbardziej znanych oraz ich zastosowań.

Ashwagandha przede wszystkim reguluje gospodarkę hormonalną, co w kontekście stresu ma objawiać się obniżaniem poziomu kortyzolu. Bada się też ten adaptogen pod kątem regulacji tempa metabolizmu przez oddziaływanie na hormony tarczycy. Całościowo wspomaga regenerację po wysiłku i długofalowo zmniejsza wrażliwość na stres oksydacyjny, więc jest szczególnie cenna w przypadku sportowców z dyscyplin wytrzymałościowych. Wspiera też układ odpornościowy, oddechowy i krwionośny.

Korzeń macy jest stosowany w tradycyjnej medycynie południowoamerykańskiej jako remedium na dolegliwości kobiece. Faktycznie – spora zawartość fitoestrogenów sugeruje, że może je skutecznie łagodzić. Poza tym jednak jako adaptogen ma spory potencjał do neutralizowania wolnych rodników, co przekłada się na mniejsze uszkodzenia komórek towarzyszące treningowi, ale też ogólnie wpływa na redukcję zmęczenia.

Traganek jest coraz bardziej rozpoznawalnym adaptogenem o dość specyficznym działaniu. Stosunkowo niewiele jest bowiem mocnych dowodów na to, że skraca on okres regeneracji czy redukuje zmęczenie, za to istnieją silne poszlaki, które sugerują, iż może on optymalizować szlaki energetyczne organizmu. Mówiąc prościej: reguluje poziom glukozy i pozwala stabilizować go w dłuższym okresie, a także wpływa na szybkość przełączania metabolizmu na szlak tłuszczowy. Właśnie tym zaskarbił sobie sympatię między innymi u biegaczy długodystansowych.

Żeńszeń to szeroko wykorzystywany adaptogen, a więc też przy okazji dokładnie przebadany. Jest kilka gatunków żeń-szenia, ale tu już różnice między nimi raczej nie są dobrze widoczne w wynikach badań naukowych. Na krótką metę preparaty z żeńszeniem podnoszą dość znacząco ciśnienie, a na długą – znacząco obniżają męczliwość. Jako adaptogen sprawia, że szybciej wraca się do formy po wymagających zawodach, łatwiej też jest wrócić do treningu po przerwie spowodowanej na przykład chorobą.

Bakopa drobnolistna to roślina, której właściwości znane są od setek lat. W hinduskiej tradycji stosowana jest jako środek zwalczający wiele dolegliwości: padaczkę, bezsenność oraz problemy z pamięcią i koncentracją. Znajdziesz w nim bakozyd A i B, flawonoidy, fenole i fitosterole. Roślina ta wspomaga szybkość przekaźnictwa nerwowego, przepływ krwi przez mózg oraz poprawia zdolność do nauki. Pomaga w adaptacji organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych i korzystnie wpływa na odporność na stres.

Wspomaga pamięć i koncentrację, a także przyczynia się do poprawy komunikacji między komórkami mózgowymi. Wykazuje silne działanie uspokajające, antydepresyjne, przeciwbólowe i przeciwdrgawkowe. Łagodzi stres i poprawia jakość snu. Jeśli interesują Cię adaptogeny na depresję, będzie to dobry wybór.

Zdecydowana większość adaptogenów działa według jednej z dwóch ścieżek: albo oddziałują one na metabolizm poprzez regulację poziomu hormonów tarczycy, albo obniżają zmęczenie dzięki wydajnemu działaniu antyoksydacyjnemu. W pierwszym przypadku można mówić na przykład o długofalowej stabilizacji poziomu cholesterolu, glukozy i trójglicerydów. To przekłada się na wydajniejsze zarządzanie energią w czasie wysiłku fizycznego – zarówno krótkotrwałego i intensywnego, a więc na przykład przy treningu oporowym, jak i przedłużającego się, jak w biegach czy kolarstwie.

Druga ścieżka jest bardziej skomplikowana na poziomie biologicznym, ponieważ ochrona przed wolnymi rodnikami może być realizowana w wielu płaszczyznach: jeszcze w świetle układu pokarmowego, w krwiobiegu albo bezpośrednio w komórkach. W każdym przypadku jest to cenne wsparcie dla organizmu, którego naturalne mechanizmu ochronne nie zawsze działają na najwyższych obrotach.

Jeśli zastanawiasz się, jak łączyć adaptogeny, musisz mieć świadomość, że nie jest to zalecane. Warto przyjmować je pojedynczo, gdyż mechanizmy działania w ich surowcach związków czynnych różnią się od siebie. 

Adaptogeny nie są magicznym wyłącznikiem, który można nacisnąć i wyłączyć cały stres. Decydując się na ich suplementację, warto wiedzieć, iż adaptogeny mogą być przydatne dla różnych grup osób, między innymi:

– Mających problemy lękowe i prowadzących stresujący tryb życia;
– Z obniżoną odpornością;
– Z problemami ze snem;
– Szukających wsparcia w procesie odchudzania;
– Potrzebujących pomocy przy uczeniu się i zapamiętywaniu.

Największe korzyści z przyjmowania adaptogenów mogą też odnieść osoby, które uprawiają sport regularnie i co najmniej na średniej intensywności – codzienny spacer, który nie powoduje nawet przyspieszonego tętna, nie wymaga wspomagania, żeby się po nim zregenerować.

Stosowanie adaptogenów, takich jak żeń-szeń syberyjski czy ashwagandha, pozytywnie wpływa na poprawę samopoczucia, poprawia pamięć oraz zwiększa odporność na stres. Warto mieć jednak świadomość negatywnych skutków ich przyjmowania. 

Łączenie roślin adaptogennych z alkoholem może negatywnie wpływać na ich skuteczność na ludzkie ciało i umysł. Niektóre z nich, zwłaszcza te mające działanie uspokajające, mogą razem z procentami prowadzić do nadmiernego uspokojenia lub senności. Warto zatem zachować ostrożność, jeśli chcesz przyjmować adaptogeny i pić alkohol.

Niewskazane jest stosowanie naturalnych suplementów podczas ciąży i laktacji. Niektóre zioła mogą mieć negatywny wpływ na dziecko. 

Adaptogeny nie powinny mieć negatywnych skutków ubocznych i nie mogą uzależniać, ale warto pamiętać, że niektóre – na przykład żeńszeń podnoszący ciśnienie krwi – w ramach swoich pozornie korzystnych działań mogą wywoływać reakcje niepożądane w twoim konkretnym przypadku.

Osoby z pewnymi schorzeniami, takie jak nadciśnienie, choroby autoimmunologiczne, problemy z tarczycą, czy cukrzyca, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania. Adaptogeny dla dzieci również nie są zalecane. Są to w końcu zioła, które oddziałują na oś HPA, czyli układ hormonalny, który u najmłodszych i nastolatków jest w fazie rozwoju. Z uwagi na zbyt silne działanie zamkniętych w kapsułkach adaptogenów, nie jest wskazana ich suplementacja u dzieci.

Na rynku znajdziesz adaptogeny w kroplach, w formie suplementów, ekstraktów lub proszków dodawanych do jedzenia. Najlepiej zacząć od małych dawek, obserwując reakcję organizmu. Jeśli stosujesz inne leki lub cierpisz na różne schorzenia, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. 

Istnieją całkiem dobre dowody, żeby przypuszczać, że w pewnych okolicznościach naturalne substancje aktywne, czyli unikalne rośliny takie jak różeniec górski, ashwagandha czy żeń-szeń zwiększają wydolność, skracają okres regeneracji albo zmniejszają zmęczenie. Powinieneś jednak pamiętać też o głosach ekspertów podchodzących do tych wyników z rezerwą. Za to, jeśli regularnie trenujesz i czujesz, że coraz trudniej jest ci progresować, to być może właśnie adaptogeny są jedną z opcji, którą warto rozważyć jako wspomaganie organizmu z zewnątrz.