Co wegetarianie jedzą na obiad? 4 przepisy na obiad wegetariański

Dieta roślinna może być zdrowa, jeśli jest odpowiednio zbilansowana. Zapomnij o daniach typu ryż z warzywami, czy makaron ze szpinakiem i pomidorami, pełnowartościowy obiad wegetariański powinien zawierać dobre źródło białka. To właśnie białko sprawia, że czujemy się syci na długo i utrzymujemy stabilny poziom cukru we krwi. Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek, w tym mięśni oraz produkcji enzymów i hormonów.

Produkty zbożowe (kasze, makarony, ryż) oraz warzywa również zawierają białko, ale może być go za mało do pokrycia dziennego zapotrzebowania. W posiłkach bezmięsnych dobrymi źródłami białka mogą być:

1. jaja,
2. chudy nabiał – jogurty, ser feta,
3. rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób,
4. produkty sojowe – tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe,
5. grzyby – pieczarki, boczniaki,
6. orzechy i pestki.

Staraj się wybierać produkty z różnych grup, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy oraz żelazo. Mleko i nabiał zawierają bardzo niewielką ilość żelaza, dlatego nie mogą być jedynym źródłem białka w posiłkach wegetariańskich. Po wykluczeniu lub ograniczeniu mięsa warto sięgnąć po rośliny strączkowe, orzechy i pestki.

W sklepach znajduje się wiele roślinnych zamienników mięsa, znajdziesz gotowe burgery, kiełbaski czy kawałki przypominające mięso z kurczaka. Od czasu do czasu można sięgać również po te produkty. Są one jednak bardziej przetworzone i zawierają spore ilości soli. Na co dzień korzystaj z roślin strączkowych i tofu.

Jako dietetyczka bardzo polecam przetestowanie różnych przepisów. W wersji wegetariańskiej można przygotować dania kuchni polskiej, włoskiej, chińskiej. Testuj różne przepisy i stwórz własną książką kucharską z daniami, które są pyszne, łatwe w przygotowaniu i wartościowe odżywczo. Mając sprawdzoną listę dań, już nie będziesz się zastanawiać, co dzisiaj ugotować.

Na liście szybkich pomysłów na wegetariańskie dania obiadowe mogą znaleźć się:

1. Zupy – duży garnek zupy gotujesz raz, a możesz jeść przez kilka dni. W zupie możesz przemycić wiele warzyw, których nie jada się w innych posiłkach (jak korzeń pietruszki i selera), do tego soczewica, kasza jaglana lub gryczana i mamy odżywczy posiłek, który łatwo przechować w słoiku lub zamrozić i można szybko odgrzać.

2. Sałatki – to dobry pomysł na obiad do zabrania do pracy. Aby sałatka była sycąca, poza warzywami, dodaj do niej źródło białka (jajko, ser, ciecierzycę lub tofu) oraz orzechy lub pestki (dynia, słonecznik, nasiona konopi). Możesz również dodać ugotowany wcześniej ryż, komosę ryżową lub zjeść sałatkę z pieczywem.

3. Warzywne gulasze – kolejne danie, które zrobisz w większej ilości (możesz zawekować lub zamrozić). Sezonowe warzywa, takie jak cukinia, papryka, bakłażan, fasolka szparagowa, pomidory idealnie nadają się do przygotowania takiego aromatycznego, gęstego sosu. Dodaj do niego tofu lub ugotowaną ciecierzycę.

4. Wege kotlety – przygotujesz z roślin strączkowych i kasz. Możesz zjeść je z surówką lub jako burgera w bułce z dodatkiem warzyw i ulubionego sosu.

Poniżesz znajdziesz przepisy z każdej z tych kategorii. Traktuj je jako propozycję i nie bój się ich zmieniać, pamiętając, aby w każdym obiedzie znalazły się warzywa, źródło białka i pełnoziarniste zboża.

Składniki:

– brokuł
– 4 jajka ugotowane na twardo
– 1/2 puszki czerwonej fasoli
– 2 pomidory malinowe
– orzechy włoskie
– jogurt naturalny
– 2 ząbki czosnku
– 1 łyżka soku z cytryny
– sól, pieprz

Brokuł podziel na różyczki i ugotuj w lekko osolonej wodzie, odcedź. Fasolę przepłucz na sitku. Do brokułu dodaj jajka pokrojone w ćwiartki, pomidora pokrojonego w kostkę, fasolę, orzechy włoskie. Polej sosem czosnkowym (jogurt naturalny wymieszaj z przeciśniętym czosnkiem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem). Sos najlepiej przygotować wcześniej i włożyć na 15 minut do lodówki, aby smaki się przegryzły.

Składniki:

– 2 puszki czerwonej fasoli
– 1 szklanka płatków owsianych
– 1/2 szklanki pestek dyni
– 1/2 szklanki ziaren słonecznika
– 2 łyżki płatków drożdżowych
– 2 łyżki sosu sojowego
– 2 łyżki suszonej natki pietruszki
– sól, pieprz

Płatki owsiane oraz ziarna zmiel w pojemniku blendera na kawałki o średnicy 1-2 mm. Fasolę odcedź i przepłucz na sitku zimną wodą. Odcedzoną fasolę zmiksuj końcówką blendera lub rozdrobnij ubijaczką do ziemniaków.

Zmiksowaną fasolę wymieszaj (dużą łyżką lub ręką) z płatkami, ziarnami i przyprawami. Z masy formuj kotleciki i układaj je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 25 minut. Kotlety możesz również smażyć na patelni.

Obiad bez mięsa nie oznacza samych warzyw, kuchnia wegetariańska ma ma do zaoferowanie wiele różnych sycących dań, które zaskakują smakiem. Znajdziesz wśród nich tradycyjne polskie dania, takie jak pierogi (z kapustą i grzybami, z serem, ze szpinakiem), fasolkę po bretońsku i grochówkę (w wersji z wędzonym tofu). Ale również ekskluzywne dania jak risotto z bobem i szparagami, nadziewane warzywa, czy tarta z tofu i burakami.

Przygotowując dania wegetariańskie postaw na świeże, sezonowe warzywa oraz nie zapomnij o roślinach strączkowych, które są źródłem białka, żelaza, wapnia i błonnika. Przy odrobinie wprawy i planowania (wcześniejsze moczenie strączków), przygotowanie wegetariańskich potraw nie zajmuje więcej czasu niż tradycyjnych dań.