Odpowiednie jedzenie przed bieganiem to element strategii w zawodach. Co jeść przed bieganiem? Na co zwracać uwagę, wybierając posiłek przed bieganiem
Przed tobą start i zastanawiasz się, co zjeść, aby nic nie przeszkodziło ci w osiągnięciu dobrego wyniku? Posiłek przed bieganiem powinien być lekkostrawny i sprawdzony. Dzień startu to nie czas na kulinarne eksperymenty. Warto też pamiętać, że wskazówki żywieniowe, mówiące co zjeść przed bieganiem są ważne, ale powinniśmy przede wszystkim słuchać swojego organizmu. To on najlepiej powie nam, co przed bieganiem jest dla nas dobre, a co nam szkodzi.
Lekkie i sprawdzone posiłki. Najlepiej, aby była to mała przekąska, która nie obciąży żołądka, ale da nam niezbędną energię. Może to być posiłek złożony z prostych węglowodanów – chociażby banan z czekoladą (wystarczy kostka lub dwie). Na dwie godziny przed bieganiem można zjeść jogurt, kanapkę z miodem, chrupkie pieczywo (w małej ilości), batonika zbożowego albo bułkę z rodzynkami. Kwestia tego, jak wielki głód czujemy.
Jeśli zależy nam na pełnoprawny obiedzie na 2-3 h przed bieganiem, pomyślmy o pieczywie z kurczakiem i lekką sałatką. Dobrym pomysłem jest kurczak z ryżem lub kasza gryczana z lekkostrawnym sosem. Niektórzy biegacze polecają też placki z jabłkami albo duszone mięso. Wszystko w rozsądnej ilości – tak, aby nie mieć uczucia przejedzenia.
W dniu startu NIE jedz: dużej ilości warzyw (mała sałatka jest w porządku), jedzenia: ostrego, meksykańskiego, indyjskiego, smażonego oraz kremowego (ryzyko zgagi), fast foodów, słodyczy, a także nie pij herbaty i coli. Cola jako mocna dawka cukru dozwolona jest po zawodach. Pamiętaj, żeby się nie przejadać – jeśli do tego dopuścisz, zwyczajnie będziesz cierpieć na trasie.
W teorii nie powinno się jeść przed bieganiem, jeśli do startu zostało tak mało czasu. W praktyce można zjeść coś lekkiego – małą porcję owoców albo batona energetycznego. Jedzenie krótko przed bieganiem zalecane jest przy długich dystansach. Składniki odżywcze zawarte w posiłku potrzebują ok. 30 minut, aby dać organizmowi niezbędne paliwo. A tego nasz organizm zużyje długo chociażby podczas biegu ultra.
Pół godziny przed startem to dobry moment, aby uzupełnić wodę w organizmie, ale nie powinno się przesadzać. W tym przypadku możemy potem borykać się na trasie z pełnym pęcherzem.
Ostatni posiłek przed bieganiem powinno się zjeść ok. dwie godziny przed startem. Jeśli zawody są wcześnie rano i nie jest to długi dystans, możemy rozważyć bieganie na czczo, tak jak podczas codziennych treningów. Pamiętajmy jednak, że tu walczymy o wynik, więc nasz organizm potrzebuje paliwa z odpowiednich składników. Tuż przed startem nie można przesadzić z posiłkiem bogatym w tłuszcz i błonnik (długo zalegają w żołądku, stosunkowo wolno przemieniają się w energię i mogą dawać poczucie ociężałości).
Jeśli startujemy w biegu na 5 km, wystarczy posiłek do 200 kcal. Długie biegi, takie jak 10 km, półmaraton czy maraton to większe zapotrzebowanie kaloryczne. W przypadku biegów długodystansowych oprócz posiłku przed bieganiem należy wziąć pod uwagę konieczność zjedzenia żeli energetycznych i picia napoi izotonicznych. Godzinę przed startem warto zjeść babana lub inną, lekką przekąskę, która podtrzyma odpowiedni poziom cukru we krwi.
Często popełnianym błędem początkujących biegaczy jest jedzenie wcześniej niesprawdzonych posiłków w dniu startu. To, że dla kogoś jajecznica na maśle jest świetnym posiłkiem przed bieganiem nie oznacza, że nasz organizm także ją dobrze przyjmie! Wszystkie warianty posiłków warto potraktować jako wskazówki żywieniowe i samum przed treningami sprawdzać, co tak naprawdę możemy jeść przed bieganiem. Reakcja organizmu będzie najlepszym wskaźnikiem, co daje nam siłę na trasie, a co sprawia, że możemy jej nie skończyć. Szkoda testować takie rozwiązania podczas startów, zwłaszcza jeśli zależy nam na czasie.
