Mężczyzna w odzieży sportowej z wyrzeźbionymi mięśniami po suplementacji kreatyny siedzący na ławeczce do podnoszenia ciężarów

Cytrulina a kreatyna – którą, kiedy wybrać i jak stosować?

Cytrulina i kreatyna stosować razem czy osobno? Jakie mają działanie i który suplement wybrać do celów treningowych?

Cytrulina czy kreatyna? Korzyści z przyjmowania tych aminokwasów to zwiększenie siły i wydajności poprzez zwiększenie poziomu wydolności fizycznej organizmu. Czym są, gdzie ich szukać i czy są bezpieczne? Jak oba te związki chemiczne mogą się przyczynić do lepszych możliwości treningowych? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule.

Kreatyna – czym jest i jak działa?

Kreatyna (inaczej kwas β-metyloguanidynooctowy) jest aminokwasem niebiałkowym występującym w organizmie człowieka, głównie w tkance mięśniowej (około 95%). Głównym źródłem jej wytwarzania oprócz mięśni szkieletowych jest dieta wysokobiałkowa zawierające czerwone mięso. Regularna suplementacja kreatyną skutkuje wzrostem jej poziomu w tkance mięśniowej, co wpływa korzystnie na zdolności wysiłkowe, możliwości treningowe i przyczynia się do zwiększenia możliwości rozbudowy masy mięśniowej.

Mężczyzna w odzieży fitness trzymający w dłoni opakowanie z kreatyną siedząc na podłodze w siłowni

Cytrulina – co to jest?

Podobnie jak kreatyna, cytrulina jest aminokwasem endogennym, czyli takim, który jest samodzielnie syntezowany przez ludzki organizm. Wraz z ornityną i argininą bierze udział w cyklu mocznikowym oraz przyczynia się także do rozszerzania naczyń krwionośnych (czyli zwiększania przepływu krwi w układzie krążenia) co w efekcie powoduje obniżenie ciśnienia krwi. Cytrulina podnosząc poziom argininy, która bierze udział w wytwarzaniu tlenku azotu, zwiększa wydolność organizmu podczas wysiłku i wspiera wydajność treningu.

Znajomi w odzieży sportowej eksponujący swoje mięśnie rąk po suplementacji cytruliny

Kreatyna vs cytrulina – korzyści stosowania

Spożywanie cytruliny i kreatyny jest istotne szczególnie dla sportowców i osób z wysokim poziomem aktywności fizycznej, ponieważ daje lepsze możliwości treningowe i przekłada się bezpośrednio na poprawę wyników sportowych.

Zalety spożywania kreatyny:

– wyższa tolerancja treningowa,
– lepsza odporność na zmęczenie,
– szybszy przyrost tkanki mięśniowej,
– poprawa zdolności intelektualnych,
– ograniczenie uszkodzeń mięśniowych w czasie długotrwałych ćwiczeń,
– zmniejszenie zużycia tlenu podczas wysiłków submaksymalnych,
– wsparcie optymalnego poziomu nawodnienia,
– zmniejszenie ryzyka wystąpienia wysiłkowego udaru cieplnego (podczas aktywności w gorących warunkach otoczenia).

Korzyści przyjmowania cytruliny:

– zwiększa wydolność fizyczną,
– pomaga regulować ciśnienie krwi,
– obniża uczucia zmęczenia podczas treningu,
– przyczynia się do zmniejszenia problemów z zakwasami po treningu,
– zwiększa odbudowę tlenową ATP,
– pomaga redukować rozpad tkanki mięśniowej (działanie antykataboliczne).

Kreatyna i cytrulina – suplementacja i dawkowanie

Każdy suplement diety należy przyjmować zgodnie z zaleceniami producenta. Trzeba pamiętać, że zażywanie wyższych dawek niż zalecane może być szkodliwe i nie przyspiesza oczekiwanych rezultatów.

1. Jak dawkować kreatynę?

Najlepiej przebadany i najbardziej przyswajalny przez organizm człowieka jest monohydrat kreatyny. Istnieją dwie popularne metody suplementacji. Pierwsza z nich zakłada szybkie i maksymalnie wysycenie organizmu (faza krótka) poprzez przyjmowanie 5 g monohydratu cztery razy dziennie przez okres około pięciu dni. Następnie przechodzi się na etap podtrzymania (3 – 5 g monohydratu na dobę). Druga metoda pomija fazę ładowania (faza krótka) i zakłada przyjmowanie 3 – 5 g monohydratu dziennie przez okres dwudziestu dni. Spożycie kreatyny nie wpływa na różnicę w masie ciała u osób niewykonujących regularnie wysiłku fizycznego.

2. Stosowanie cytruliny

Przed treningiem siłowym przyjmuje się najczęściej 2 – 6 g (proporcjonalnie do 8 g jabłczanu cytruliny) na dobę. Dawka powinna być przyjmowana około 30 minut przed aktywnością. Przy podniesieniu wytrzymałości (np. bieganie) przyjmuje się 4 – 6 g w 2 – 3 porcjach o dowolnej porze dnia, niekoniecznie przed samym treningiem. Nie jest wskazane przyjmowanie dawki większej niż 10 g na dobę.

Mężczyzna pijący napój z kreatyną siedząc na ławce obok opakowania z kreatyną w szatni

Kreatyna i cytrulina – skutki uboczne

Obydwie te substancje są ogólnie przyjęte za bezpieczne, jednak przed rozpoczęciem ich przyjmowania warto skonsultować się z lekarzem.

Kreatyna jest najczęściej przyjmowanym i najlepiej zbadanym suplementem przyjmowanym w sporcie. Jedynym notowanym w literaturze działaniem niepożądanym, związanym ze spożywaniem kreatyny u osób zdrowych jest potencjalny przyrost masy ciała. W trakcie licznych badań zaobserwowano, że podaż dawek nawet do 30 g/dzień przez kilka miesięcy nie powoduje żadnych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu. Włączając suplementację, należy jednak zwrócić uwagę na stan nerek. Wzbogacenie diety w ten aminokwas może powodować wzrost poziomu kreatyniny, co w zależności od stanu zdrowia może mieć wpływ na pracę nerek.

Cytruliny nie mogą przyjmować kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby z problemami układu pokarmowego, schorzeniami układu krwionośnego i biorące leki wpływające na ciśnienie tętnicze. Aminokwas ten może powodować nudności, niestrawność i biegunkę u osób z wrażliwym układem pokarmowym.

Badacze wskazują, że przy przyjmowaniu kreatyny razem z dużymi dawkami innych suplementów (szczególnie substancji zawierających grupy aminowe czyli także cytruliny), mogą pojawić się skutki uboczne. Powodem może być zbyt duże obciążenie wątroby i nerek. Łączenie różnych suplementów może (choć nie musi) prowadzić do problemów zdrowotnych. Warto zatem przed suplementacją wykluczyć między innymi schorzenia nerek i wątroby.

Cytrulina vs kreatyna – co wybrać?

Aminokwasy te wzajemnie się uzupełniają, dlatego wprowadzenie ich do diety jest korzystne dla osób trenujących siłowo lub obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym. Razem poprawiają wydajność sportową zawodnika i przyczyniają się do poprawy osiągnięć sportowych. Cytrulina zwiększa głównie wytrzymałość i wydajność, dlatego jest częstym składnikiem odżywek przedtreningowych. Kreatyna jest szczególnie przydatna w okresie potreningowym, ponieważ przyspiesza regenerację mięśni.

Cytrulina i kreatyna znacznie poprawiają możliwości treningowe, zwiększają siłę, obniżają uczucie zmęczenia, ułatwiają przyrost masy mięśniowej i wspierają produkcję ATP – nośnika energii w organizmie.



Źródła:

1. Szewczyk P., Poniewierka E. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 409–416.

2. Szewczyk P., Osowski M., Dorożyński B., Szura E., Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna, Farmacja Polska, ISSN: 0014-8261

3. Samólnik D. Suplementacja kreatyną w sporcie, Journal of NutriLife, 2021, 02, ISSN: 2300-8938

4. Jaeger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreidera B., Analiza skuteczności, bezpieczeństwa i statusu prawnego nowych form kreatyny, PubMed PMID: 21424716

Dietetyk Maria Pabich

Autor: Adrianna Pieńkos

Z zamiłowania do zdrowego trybu życia ukończyłam dietetykę. Jestem zwolenniczką aktywności w plenerze i zdrowego odżywiania. W wolnym czasie ćwiczę pilates, zogę i spaceruję z psem po trójmiejskiej plaży.

Przeczytaj także:

Suplement omega 3 przechowywany w szklanym pojemniku

Kwasy omega-3 – właściwości. Na co stosować omega 3?

Kwasy omega-3 pełnią ważną funkcję w ludzkim organizmie. Na co stosować kwasy omega 3? Co warto wiedzieć o tych tłuszczach? Sprawdź!

Wysportowany mężczyzna i kobieta przygotowują potrawę z odżywką białkową

Ile jeść białka na redukcji ? Skuteczne odchudzanie z proteinami

Faktem jest, że białko wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Wiele osób na redukcji zastanawia się, ile spożywać białka na redukcji. Poznaj odpowiedź!

Osoba wsypująca kolagen w proszku do szklanki z wodą

Kolagen – czym jest, jakie ma przeciwwskazania i jakie daje efekty?

Dlaczego warto suplementować kolagen i dlaczego z wiekiem ma to ogromne znaczenie? Sprawdź objawy niedoboru i zastosowanie suplementacji kolagenu.

mężczyzna trzymający w ręce opakowanie z probiotykami

Probiotyki – czym są i dlaczego warto je stosować?

Probiotyki to dobroczynne bakterie i drożdże, dlaczego warto je stosować? Jak wpływają na nasz organizm? dowiedz się więcej czytając nasz artykuł!

Kobieta trzymająca pojemnik z czekoladą gorzką bogatą w żelazo

Czym jest żelazo? Niedobór i właściwości. Suplementacja żelaza

Czym jest żelazo? Jak sprawdzić niedobór żelaza oraz co przyjmować? Suplementacja preparatów