Cytrulina – co to jest, jak dawkować, jakie są skutki uboczne?

Cytrulina jest aminokwasem niebiałkowym, to znaczy, że nie uczestniczy w budowie białek (nie ma funkcji budulcowej), ale ma udział w procesach metabolicznych. Znajdziemy ją występującą naturalnie w produktach takich jak arbuz, dynia (zarówno pestki, jak i miąższ), grejfruty, melony (te dwa ostatnie owoce mają już wyraźnie miej cytruliny niż arbuzy i dynia) oraz w suplementach dla sportowców w postaci proszku lub kapsułek.

Ten aminokwas niebiałkowy może być również obecny w niektórych produktach wieloskładnikowych, takich jak mieszanki pre-workout. Zawierają one różne składniki mające na celu poprawę wydolności fizycznej i wsparcie regeneracji mięśniowej.

W suplementach diety cytrulina (po angielsku citrulline) występuje głównie w dwóch głównych formach: 

– L-cytrulina – jest naturalną formą cytruliny, która jest wykorzystywana przez organizm do produkcji argininy, a następnie tlenku azotu (NO). 

– Jabłczan cytruliny (citrulline malate) –  to chemiczna forma cytruliny, połączenie cytruliny z kwasem jabłkowym (jabłczanem).    

W cyklu mocznikowym cytrulina bierze udział w przekształcaniu amoniaku, który powstaje podczas metabolizmu białek, w moczniku. Proces ten odgrywa istotną rolę w usuwaniu toksycznych produktów przemiany materii z organizmu.

Cytrulina działa przede wszystkim poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu (NO) w organizmie, co prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych, zwiększenia przepływu krwi i poprawy dostarczania tlenu oraz składników odżywczych do mięśni.

To sprawia, że warto sięgnąć po ten suplement ponieważ cytrulina:

1. Zwiększa wytrzymałość organizmu i opóźnia zmęczenie. Suplement cytruliny pozwoli Ci zrobić więcej powtórzeń tego samego ćwiczenia, jak również zmniejszy bolesność mięśni w dzień po treningu.

2. Hamuje rozpad mięśni oraz wspiera syntezę białek, zwłaszcza w okresach deficytu kalorycznego. Może więc być pomocnym suplementem dla osób, którym zależy na obniżeniu masy ciała bez utraty tkanki mięśniowej. 

3. Przyspiesza regenerację – działanie cytruliny, poprzez poprawę przepływu krwi, może przyspieszyć transport substancji potrzebnych do regeneracji mięśni, co może z kolei przyspieszyć proces regeneracji oraz zmniejszyć poziom bólu mięśniowego.

4. Posiada właściwości antyoksydacyjne, co może przyczyniać się do ochronny mięśni przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki w czasie intensywnego treningu. Redukcja stresu oksydacyjnego może przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Cytrulina może być suplementowana przez osób praktykujące różnorodne dyscypliny sportowe, zarówno przez amatorów, jak i profesjonalistów. Jednak istnieją niektóre dyscypliny sportowe, w których suplementacja cytruliną może mieć szczególne znaczenie dla poprawy sprawności fizycznej i osiągnięcia lepszych wyników. 

W sportach wytrzymałościowych, takie jak biegi długodystansowe, triathlon, kolarstwo szosowe czy maratony, sportowcy mogą znacznie skorzystać z cytruliny ze względu na jej zdolność do zwiększania dostarczania tlenu do mięśni podczas długotrwałego wysiłku. W takich dyscyplinach, gdzie wytrzymałość i zdolność do utrzymania intensywnego wysiłku przez długi czas są kluczowe, cytrulina może pomóc w opóźnieniu poczucia zmęczenia i poprawie ogólnej kondycji. 

Z drugiej strony, osoby wykonujące krótkie, intensywne wysiłki, takie jak sprinty, podnoszenie ciężarów, trening siłowy czy sporty walki, również mogą skorzystać z cytruliny. Chociaż w tych dyscyplinach intensywność wysiłku jest krótsza, to zwiększenie przepływu krwi i produkcji tlenku azotu może przyczynić się do poprawy siły, wytrzymałości oraz szybszej regeneracji po treningu.

Cytrulina jest bezpiecznym suplementem, szczególnie gdy jest stosowana w zalecanych dawkach. Nadmiar cytruliny jest stosunkowo rzadki, ponieważ organizm człowieka jest w stanie regulować ilość tego aminokwasu poprzez jego metabolizm i wydalanie. Spożywanie większych dawek cytruliny może powodować niektóre skutki uboczne, takie jak biegunka, nudności, wzdęcia, czy niestrawność. Jednak są one zazwyczaj łagodne i przemijające. 

Przeciwwskazania do suplementacji cytruliny mogą być potencjalne interakcje z niektórymi lekami. Cytrulina nie powinna być stosowana zwłaszcza z lekami używanymi w leczeniu nadciśnienia tętniczego i zaburzeń erekcji. Osoby przyjmujące jakiekolwiek leki oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji cytruliną.

Cytrulina wykazuje wiele obiecujących korzyści dla osób aktywnych fizycznie i sportowców nastawionych na przyrost masy mięśniowej. Jej zdolność do zwiększania produkcji tlenku azotu może przyczynić się do poprawy wydolności fizycznej, zmniejszenia zmęczenia, wspierania regeneracji mięśniowej oraz zwiększenia efektu pompy mięśniowej. Dostępne badania sugerują, że cytrulina może być szczególnie korzystna dla osób praktykujących różne dyscypliny sportowe, zarówno amatorów, jak i profesjonalistów.