Okno anaboliczne – co jeść po treningu na siłowni, by zwiększyć skuteczność ćwiczeń?

Okno anaboliczne to rozwinięcie koncepcji okna metabolicznego: postulowanego przedziału czasu, w którym organizm z jakichś powodów – w tym przypadku ukończonej jednostki treningowej – miałby skuteczniej wykorzystywać dostarczone makro- i mikroelementy. Okno anaboliczne to pojęcie najczęściej odnoszące się do gospodarki proteinowej, aczkolwiek w wielu badaniach naukowych łączy się je też z węglowodanami. W praktyce treningowej pytanie o to, czy okno anaboliczne istnieje, sprowadza się raczej do pytania, ile ono trwa, czyli jak szybko po treningu należy zjeść posiłek i co powinno wtedy trafić do żołądka.

Jak szybko należy zjeść posiłek potreningowy, by regeneracja organizmu i rozbudowa masy mięśniowej była jak najbardziej efektywna? Okno anaboliczne trwa od 2 do maksymalnie 3 godzin po treningu. Właśnie w tym czasie zaleca się spożycie posiłku po treningu z odpowiednią podażą białka i ilością węglowodanów, by wykorzystać w pełni okno anaboliczne. Odchudzanie to nie jedyny cel ćwiczących na siłowni – budowa masy mięśniowej jest dla wielu równie ważna, a wykorzystanie odpowiednio czasu po treningu jest tu dobrym pomysłem.

Moda na stosowanie okien anabolicznych w treningu doprowadziła do tego, że głównie w sportach siłowych jeszcze w szatni, często nawet przed prysznicem, osoby uprawiające te dyscypliny, musiały przygotować koktajl białkowy. I to jedna z rzeczy, o których można dziś z absolutną, całkowitą i niezbitą pewnością powiedzieć, że nie ma to większego sensu.

Podczas trwania okna anabolicznego po skończonym treningu należy zjeść posiłek zawierający porcję białka. Porcję, czyli ile? Czyli dokładnie tyle, ile wynika z rozpiski dietetycznej, a dla osób, które nie korzystają z rozpisek – z przelicznika dobowego 1,5-2,5 g na kilogram masy ciała (choć tu zalecenia też są różne i zależą choćby od stażu treningowego i dyscypliny). 

Białko trawi się bardzo długo – 6 do 8 godzin to naprawdę nic nadzwyczajnego. A przez jakieś 12 godzin po intensywnej sesji treningowej organizm cały czas skupia się właśnie na odbudowie mięśni i wychwytuje białka z przewodu pokarmowego nieco skuteczniej. Powiedzmy sobie jednak jasno: pozostawanie na czczo po treningu przez 12 godzin to nic dobrego, a wykorzystanie białek w czasie 1-3 godzin po jest znacznie lepiej widoczne niż 12 godzin po. Możesz więc opóźnić nieco posiłek, ale nie rób z tego zwyczaju, bo efekty niekoniecznie będą optymalne.

Skoro odżywki białkowe po treningu nie są potrzebne, to może dopakować się białkiem jeszcze przed treningiem? 

– W przypadku sportów siłowych zwykle nie ma to większego sensu. Sesja treningowa nie jest ekstremalnie długa, a wykorzystuje się głównie ATP, glukozę i trochę glikogenu, kolejne źródła energii nie są bardzo potrzebne, a trening z pełnym żołądkiem to też nic fajnego.

– W sportach wytrzymałościowych: długie wybiegania, rozjazdy rowerowe itd., a także wszystkie ultramaratony i tego typu zawody są znacznie bardziej obciążające. ”Zrobienie” ultramaratonu na samych węglowodanach wymaga naprawdę dobrego ładowania i częstego jedzenia, więc dołączenie przed startem jakiejś niewielkiej porcji łatwo przyswajalnego białka może nie być złym pomysłem.

– Jeśli normalnie trenujesz po posiłku, to możesz pomyśleć nad jego przeformułowaniem w taki sposób, aby część węgli zastąpić białkiem. To raczej kwestia osobistych preferencji, bez związku z oknem anabolicznym. Po prostu niektórzy twierdzą, że w takim układzie trening wychodzi im lepiej.

No dobrze: okno anaboliczne istnieje, faktycznie może wpłynąć na to, że efekty z treningów będą lepiej widoczne, ale jak je w maksymalny sposób wykorzystać?

– Odżywki białkowe: dobry, szybki i łatwy sposób. Nie jest to jednak pełnowartościowy posiłek, a warto pamiętać, że odbudowa mięśni wymaga nie tylko białek. Jeśli więc wiesz, że nieprędko zjesz coś normalnego, to odżywka jest jak najbardziej w porządku.

– Posiłek ze zwiększoną zawartością białka (serki wiejskie, tuńczyk, kurczak, chude mięso): to wybór osób, które trenują siłowo i chcą skupić się przede wszystkim na budowie suchej masy mięśniowej. Posiłek, który zawiera sporo białka, ale też pewną część innych składników makro, nie tylko smakuje lepiej, ale też zwykle pozostawia uczucie sytości i pozwala wykonać całą rozpiskę bez uciekania się do kolejnych suplementów na różne okazje.

– W pełni zrównoważony posiłek. W związku z tym, że białko trawione jest przez kilka godzin, a w niektórych dyscyplinach nie chodzi tylko o budowę mięśni, to biegacze, kolarze czy pływacy, a także tenisiści czy osoby uprawiające wspinaczkę mogą po treningu zjeść normalny posiłek. W ich diecie białka pewnie jest i tak wystarczająco dużo, a jeśli jego podaż zostanie rozłożona na cały dzień, to organizm z powodzeniem sobie poradzi.

Na koniec zostało jeszcze jedno ważne pytanie: czy naprawdę okno anaboliczne to coś, czym należy sobie zaprzątać głowę? Na poziomie zupełnie amatorskiego sportu: nie. Przy amatorach-prawie-profesjonalistach i zawodowcach jego znaczenie rośnie. Tutaj obowiązuje pewna hierarchia: największy wpływ na efekty ma intensywność i regularność treningu, na drugim miejscu jest odpowiednia dieta, a dopiero na trzecim to, jak poszczególne składniki z diety będą rozdystrybuowane pomiędzy kolejne posiłki. Później jeszcze długo, długo nic, a na końcu suplementacja. Warto o tym pamiętać: zamiast skupiać się na wykorzystaniu okna anabolicznego, najczęściej bardziej opłaca skupić się na optymalizacji i uczciwym wykonaniu treningu.

Warto pamiętać, że rozrost włókien mięśniowych i zwiększenie ich siły następuje po dostarczeniu im odpowiedniej ilości białka, aminokwasów, węglowodanów i minerałów. Okno anaboliczne to najlepszy czas, by te składniki mięśniom dostarczyć.