Czym zastąpić nabiał w diecie? Alternatywy dla mleka, jogurtów, serów

Szacuje się, że nietolerancja laktozy dotyczy od 20% do 37% dorosłych Polaków. U dzieci występuje zdecydowanie rzadziej (około 5-7%). Częstotliwość występowania nietolerancji laktozy była analizowana między innymi w badaniu "Dairy Product Consumption and Preferences of Polish and Taiwanese Students – NPD Case Study" z 2022 roku  oraz "The frequency of primary lactose intolerance in Polish population based on genetic testing" z 2006 roku.

Nietolerancja laktozy wynika z braku lub zbyt małej ilości enzymu trawiennego, laktazy. Objawami nietolerancji są bóle brzucha, wzdęcia i gazy po spożyciu nabiału. Osoby z nietolerancją laktozy mogą stosować produkty oznaczone jako bezlaktozowe lub przejść na dietę bezmleczną.

Alergia na białka mleka krowiego szczególnie często dotyczy niemowląt i małych dzieci. Jest odpowiedzią układu odpornościowego na te białka. Objawy alergii na białka mleka najczęściej pojawiają się na skórze w postaci wysypki, pokrzywki lub zaczerwienienia, któremu może towarzyszyć swędzenie. Osoby z alergią muszą stosować dietę eliminacyjną, sprawdzając również skład produktów pod kątem zawartości mleka, sera czy masła. W przypadku alergii u dzieci karmionych piersią, na dietę bez nabiału musi przejść również mama.

Również w przypadku trądziku oraz choroby Hashimoto, rezygnacja z mleka i przetworów mlecznych może być korzystna.

Mleko i jego przetwory są jednym ze źródeł wapnia, witaminy D oraz białka w diecie dorosłych i dzieci. Eliminując nabiał z jadłospisu, warto zadbać o inne źródła tych składników.

Dieta bezmleczna powinna zawierać:

1. źródła białka – rośliny strączkowe, jaja, chude mięso,
2. zdrowe tłuszcze – orzechy, pestki, oliwę z oliwek, awokado,
3. warzywa i owoce,
4. pełnoziarniste zboża.

Zadbaj o to, aby posiłki były kolorowe i niskoprzetworzone. W razie wątpliwości, które produkty mogą znaleźć się w codziennie diecie, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Napój roślinny powinien być wzbogacony o wapń, tylko takie wzbogacane (fortyfikowane) produkty będą źródłem wapnia w naszym jadłospisie. Zawartość wapnia możesz sprawdzić czytając skład lub w tabelce z wartościami odżywczymi. W 100 ml powinno znajdować się 120 mg wapnia. Przed każdym użyciem karton z mlekiem należy porządnie wstrząsnąć, gdyż dodatek wapnia osadza się na dnie opakowania.

Z tego względu nie polecam przygotowywania mleka roślinnego samodzielnie w domu. Bez dodatku wapnia nie będzie ono dobrym zastępnikiem mleka krowiego.

Inne roślinne źródła wapnia to migdały, sezam niełuszczony, suszone figi, zielone warzywa liściaste i brokuły.

Sięgając po wegański odpowiednik mleka, warto zwrócić uwagę na kilka czynników:

1. tylko mleko sojowe zawiera białko w ilości odpowiadającej mleku krowiemu, pozostałe mleka roślinne w swoim składzie zawierają prawie wyłącznie węglowodany lub tłuszcze. W sprzedaży są również mleka sojowe o zwiększonej zawartości białka. Jeśli zależy Ci na dostarczeniu tego składnika, to może być wygodne rozwiązanie do porannej owsianki czy koktajlu.
2. mleko ryżowe nie powinno być podawane dzieciom poniżej 5. roku życia jako główny napój – ze względu na wysoką zawartość arsenu. Zaleca się również ograniczenie spożycia ryżu i produktów z niego dla dzieci do lat 12.
3. mleko kokosowe zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych.  Na bazie mleka kokosowego można przygotować wiele dań kuchni azjatyckiej (takich jak curry z kurczakiem). Jednak powinno ono być ograniczone w diecie osób z podwyższonym poziomem cholesterolu i z chorobami układu krążenia. 

Warto również pamiętać, że napoje roślinne nie mogą być podstawowym napojem dla dzieci do 12. miesiąca życia. Niemowlęta powinny otrzymywać wyłącznie mleko matki lub odpowiednie mleko modyfikowane.

Mleka roślinne mogą być natomiast wykorzystywane do przygotowania innych posiłków. Na bazie napoju migdałowego lub sojowego możesz zrobić naleśniki lub śniadaniowe placuszki dla dzieci.

U dzieci z alergią mleko sojowe powinno być wprowadzane bardzo ostrożnie, gdyż soja jest również częstym alergenem, podobnie jak orzechy, jaja, ryby i owoce morza. Jeśli masz wątpliwości, przed podaniem tego napoju skonsultuj się z lekarzem.

Wybierając mleko do kawy, warto przetestować kilka opcji i wybrać to, które najbardziej nam smakuje. Mleka owsiane są lekko słodkie i neutralne w smaku. Mleko migdałowe lub z orzechów nerkowca będzie miało orzechowy posmak. 

Dobrą wiadomością jest, że mleka roślinne również dobrze się pienią! Nie musisz rezygnować z latte i cappuccino. Możesz spienić je w ekspresie do kawy lub w dedykowanym spieniaczu. Warto jednak wcześniej schłodzić je w lodówce oraz wybrać napoje oznaczone "Barista", które są dedykowane do kawy. 

Coraz więcej kawiarni (szczególnie w dużych miastach) ma w swojej ofercie mleka roślinne. Jeśli nie widzisz ich w menu, warto zapytać obsługę. Takie pytania już nikogo nie dziwią, a będą dla właściciela lokalu sygnałem, że klienci są zainteresowani takimi opcjami. Dzięki temu możesz cieszyć się smakiem ulubionego napoju bez narażania się na dolegliwości jelitowe.

Wraz z rosnącą popularnością diet wegańskich oraz świadomością nietolerancji laktozy, w sklepach pojawiają się odpowiedniki kolejnych mlecznych produktów zamiast nabiału. Wśród wegańskich przetworów znajdziesz jogurty, białe i żółte sery oraz śmietany. Niestety, często są to produkty mocno przetworzone i mało wartościowe.

Przepisów na roślinny twaróg jest coraz więcej. Możesz zrobić go z tofu, orzechów nerkowca lub słonecznika. Serowy smak uzyskasz dodając płatków drożdżowych. Polecam zaopatrzyć się w płatki drożdżowe, ponieważ są bogatym źródłem witamin z grupy B i podkręcają smak wielu posiłków.

Tofu również jest bardzo wartościowym produktem, zawiera białko, żelazo i wapń. Odpowiednio przyprawione i przyrządzone będzie ciekawym urozmaiceniem w przypadku rezygnacji z nabiału. Możesz wykorzystać je w daniach wytrawnych lub zrobić z niego słodki twarożek do naleśników.

Na diecie eliminującej nie musisz rezygnować również z ulubionego sernika. W sieci znajdziesz przepisy na tofurnik – sernik z tofu oraz sernik z kaszy jaglanej.

Zupę możesz zabielić gotową wegańską śmietaną, łyżką mleka kokosowego lub zmiksowanymi z odrobiną wody orzechami nerkowca lub pestkami słonecznika.

Dieta bez mleka krowiego wiąże się z eliminacjami i dokładniejszym czytaniem etykiet. Jednak już nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, ale i w większości supermarketów, znajdziemy coraz więcej zamienników mleka, sera i jogurtów. Warto poznać również tofu, które można przyrządzić na wiele sposobów.